世界卫生组织发布不同年龄段运动指南，你达标了吗？
运动，无论对于哪个年龄段的人来说，都是有益的。它不仅有助于保持身体健康，还能提升心情。接下来，让我们一起了解世界卫生组织针对不同年龄段所推荐的适宜运动量。
01不同年龄段运动指南
▣ 儿童及青少年运动建议
根据世界卫生组织的建议，5-17岁儿童和青少年应每日进行至少60分钟的中等到高强度身体活动。这样的运动量有助于促进他们的健康成长和全面发展。每日建议进行至少60分钟的中等到剧烈强度的身体活动，其中以有氧运动为主。这样的运动量是促进5-17岁儿童和青少年健康成长的关键。同时，每周也应当确保有足够的时间来进行这样的活动，以实现全面的身体发展。
在接下来的三天里，建议进行包含剧烈强度的有氧运动，同时辅以增强肌肉和骨骼的锻炼。
需要注意的是，身体活动并不仅仅局限于体育运动和锻炼，它涵盖了任何由骨骼肌产生的、能够消耗能量的身体运动。这包括但不限于玩耍、进行家务劳动、步行，以及工作时的各种活动。只要我们保持动起来的状态，这些活动都对我们的健康有益。
▣ 成年人运动指南
18至64岁的成年人，每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动。然而，世卫组织的统计数据显示，全球有四分之一的成年人未能达到这一推荐的活动量。为改善这一状况，世卫组织最新发布的身体活动指南强调，所有成年人每周都应至少进行一定量的身体活动。
每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧身体活动，或每周至少进行75分钟至150分钟的高强度有氧身体活动，或以上两种强度的活动组合达到相当量。进行强健骨骼肌肉的活动，如力量训练或瑜伽，以增强肌肉力量和骨骼密度。同时，务必严格控制久坐时间，因为久坐行为已被证实对健康极为不利。建议每小时至少起身活动几分钟，以促进血液循环和身体健康。
▣ 老年人运动推荐
世卫组织推荐65岁及以上的老年人定期参与身体活动。然而，他们应在自身能力范围内选择活动，并依据个人健康状况来调整活动强度。在开始任何新的锻炼计划之前，建议老年人咨询医生意见。此外，每周至少应进行一次身体活动，以确保维持良好的健康状态。
推荐老年人每周进行150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的高强度有氧活动。同时，结合适量的中等强度和剧烈强度的身体活动，将能带来显著的健康益处。老年人每周应至少进行两天或以上的中等强度肌肉强化活动，以锻炼全身各主要肌肉群，从而为他们的健康带来额外的益处。
在每周的身体活动计划中，老年人应积极参与多样化的体育活动，特别强调进行中等或更高强度的功能性平衡和力量训练。建议每周至少进行三天或以上的此类训练，旨在提升功能性能力，从而有效预防跌倒事故的发生。
▣ 运动强度划分
运动强度分为低、中、高，心率和身体感觉的不同可以区分这三者，适合不同体质和健康水平的人群。低强度运动的特点是运动时心率维持在每分钟100至120次之间，身体感觉轻微发热。这类运动包括散步、遛狗和进行家务活动等，适合刚开始参加体育活动或体质较弱的人群。
中强度运动的特点是运动时心率维持在每分钟130至150次之间，此时身体开始感觉出汗，呼吸变得急促，并伴有轻微的吃力感。这类运动包括健步走、慢跑、骑自行车以及打太极拳等，适合希望进一步提升体能水平的人群。
高强度运动的特点是运动时心率维持在每分钟160至170次之间，此时身体会感觉大汗淋漓、气喘吁吁。这类运动如跑步、跳绳、游泳等，能够有效地提升心肺功能，但需要较好的体能基础。
▣ 有氧与无氧运动区别
区分有氧与无氧运动是理解运动计划的重要一步。当我们谈论运动时，经常会听到有氧运动和无氧运动这两个术语。虽然这两种类型的运动都对健康有益，但它们在能量来源、锻炼效果以及运动方式上有着显著的不同。
在运动过程中，我们需要根据个人的身体状况来选择合适的运动方式和强度。量力而行是关键，从低强度的运动开始，并逐步增加运动量。如果在运动前感到疲劳或不适，应避免进行超出自己能力的活动。同样，即使我们过去能够完成某些运动，但若在今天感觉身体稍有不适，也应当适度减轻或暂停锻炼，以确保安全有效地进行运动。
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