不同年龄段的身体活动指南：达标建议与健康原则
01指南发布与背景
近日，《中国人群身体活动指南（2021）》（简称《指南》）由国家卫生健康委疾控局指导，中国疾病预防控制中心与国家体育总局体育科学研究所联合编制并正式发布。这一指南为我们提供了不同年龄段的身体活动建议。现在，就让我们一起看看，根据新版《指南》，您的身体活动量是否已经达标。
> 指南目的与意义
近日，《中国人群身体活动指南（2021）》由国家卫生健康委疾控局指导编制，为不同年龄段提供了身体活动建议。这一指南由专业的机构合作编制，目的是帮助公众理解不同年龄段的身体活动需求，从而提高健康水平。
02不同年龄段运动指南
> 2岁及以下儿童
对于2岁及以下的宝宝，建议每天与看护人进行多样化的互动游戏；对于能够独立行走的幼儿，则应每天进行至少3小时的身体活动，并严格控制静态行为时间，每次不超过1小时，同时避免长时间观看屏幕。
> 1-5岁儿童
1-5岁儿童每天应参与至少3小时的身体活动，其中包含1小时的充满活力的玩耍时间。我们推荐增加户外活动的比例，以促进身心健康发展。同时，为确保静态行为对身体的负面影响最小化，建议每次静态行为时间不超过1小时。此外，每天观看屏幕的总时间应控制在1小时以内，以保护视力。
> 2-17岁青少年
每天应至少参与1小时的中等强度至高强度的身体活动，并推荐以户外活动为主要形式。此外，每周应至少进行3天的肌肉力量训练和骨骼强健练习。为确保身心健康，应尽量减少静态行为，每次静态行为持续时间不应超过1小时，同时，每日屏幕时间累计应控制在两小时以内。
> 8-64岁成年人
建议每周进行累计2.5至5小时的中等强度有氧活动，或75至150分钟的高强度有氧活动，或进行同等量的中等与高强度有氧活动的组合。此外，每周应至少安排两天进行肌肉力量的练习。同时，保持日常身体活动的习惯，并逐步增加活动量。
> 4岁及以上老年人
对于64岁及以上的老年人，同样可以参考成年人的身体活动建议。他们应继续坚持进行平衡性、灵活性和柔韧性的练习。若因身体原因无法每周完成2.5小时的中等强度身体活动，那么应尽力增加自身能力范围内的各种身体活动。
03缺乏运动的危害
> 健康影响概述
缺乏运动对身体的危害不容忽视。世界卫生组织将身体活动划分为四大类：职业性活动、交通出行、家务劳动以及休闲活动。缺乏身体活动会影响发育和健康，是全球第四大死亡因素，引发多种疾病并影响心理状态。然而，无论是哪一类活动，缺乏都可能对健康造成严重影响。国内外众多研究显示，久坐不动等缺乏身体活动的行为，已逐渐成为全球范围内导致死亡的第四大主要危险因素，仅次于高血压、吸烟和高血糖。身体活动不足会阻碍儿童的正常身体发育，并与不健康的生活习惯相互交织，共同引发心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病和糖尿病等慢性病。
此外，缺乏运动还会对人们的心理状态、认知能力、睡眠质量以及骨骼健康产生不良影响。
04运动四大原则
> 动则有益
动则有益。这意味着无论平时是否进行身体活动，都应该改变久坐不动的生活方式。即便是短暂的、低强度的活动，也能为健康带来益处。加强活动的频率和强度，则能进一步促进健康。所谓“多动”，即是在日常活动基础上，增加活动时间、强度和量。
> 适度量力
对于肌肉和心肺功能较弱的人，应从低水平开始，逐步增加活动量。在活动前，若感到身体疲劳或不适，应避免进行力不从心的活动。同时，应根据自身感觉适度调整活动强度，确保安全有效。
> 贵在坚持
身体活动的益处并非一蹴而就，而是需要长期的坚持。人体组织具有“用进废退”的特性，即通过使用可以增强，不用则逐渐退化。因此，应坚持耐力训练，增强心脏收缩力，维持动脉血管弹性，使骨骼和肌肉更加强壮。同时，锻炼也能提高身体活动的安全性，降低运动损伤的风险。
> 减少静态行为
减少静态行为，避免长时间静坐，定时起身活动，保持身体活跃状态。能站着就不坐着，能动着就不静止。此外，应达到《指南》推荐的身体活动量，确保在安全的环境下进行身体活动，避免运动伤害的发生。
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