8个要点——运动与饮食癌症预防指南
作者：朱为模
美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士
美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师
朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者
在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇
曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)
美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)
美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)
文章来源：朱为模院士
已授权《中国临床营养网》转载
根据过去近10年的科学研究成果，美国癌症协会对其2012年所发布的《运动与饮食癌症预防指南》做了更新并于2020年6月9日发布。
新的指南有以下几个要点：
运动：
1. 一个人一生都应该保持健康的体重。如果超重或肥胖，即使减少掉几斤也可以明显降低一个人患癌症的风险。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
2. 成年人每周应进行 150-300分钟中等强度的体育锻炼，或 75-150分钟大强度的体育锻炼，或两者结合，300分钟甚至更长的时间将为您带来最大的健康益处！
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3. 儿童和青少年每天应至少有1小时中等强度或大强度的体育锻炼。
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4. 少坐，更不要躺，包括控制看手机，电脑，或电视的时长；久坐是21世纪的抽烟！
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饮食：
5. 吃各种各样的蔬菜和水果，以及大量的全谷物和糙米。
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6. 避免或限制吃红肉，例如牛肉，猪肉和羊肉，以及加工后的肉类，例如培根，香肠，熟食肉和热狗。
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7.避免或限制摄入加糖饮料，高度加工的食品和精制谷物产品。
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8. 最好不要喝酒。如果饮酒，要限量，即女性每天应不超过 1个饮料，男性每天应不超过2个饮料的量 (注：1个饮料量 = 12盎司的普通啤酒，5盎司的葡萄酒或1.5盎司的白酒)。
点评：
运动最大的变化是从过去推荐的每周150分钟中高等强度运动升级为每周300分钟。
超重和肥胖与众多癌症有关，2012版是7种，新指南是12种。
饮食推荐从营养素为核心转向全食物（即未加工过的食物）为原则。这是因为没有某一种或少数几种食物能够充分降低患癌症的风险。最新的科学证据支持从以“营养为中心”的传统模式向更全面的饮食模式和概念进行转变。食用全食物，而不是只盯着几个营养素的饮食习惯，有利降低患癌症的风险，尤其是结直肠癌和乳腺癌。
①降低癌症风险的饮食包括含深绿色，红色和橙色的蔬菜，豆类也有帮助；吃未加工过水果，而不是罐头或果汁；
②全谷物优于精制面粉；
③避免或限制食用加工肉或红肉；
④不要喝碳酸饮料和加糖的果汁；
⑤尽量避免食用各类加工过的食品。
回归大自然，让我们的运动和饮食习惯更接近我们还是石器时代的肌肉和胃！
（图片来自微信公众平台公共图片库）
对《指南》原版感兴趣的朋友可从下链接下载：
https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591
《中国临床营养网》编辑部
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