别让这些食物带你体验“血糖过山车”！如何远离“高GI主食”陷阱？
餐桌上最常见的白米饭、白馒头、白面条，可能正悄悄为我们的健康埋下隐患。为了使口感细腻，它们在加工过程中去除了麸皮和胚芽，导致膳食纤维、维生素和矿物质大量流失。更关键的是，它们属于高GI碳水化合物，长期吃可增加多种慢性疾病的风险！在此，普陀区中心医院心内科侯舒心副主任医师为大家送上健康提示~
图片来源：摄图网
“血糖生成指数”（GI）用以衡量食物升高血糖的速度和能力。
高GI食物 VS 低GI食物
高GI食物（GI>70），如精白米、白面包、面条、糯米饭、糖果等。它们消化吸收极快，导致葡萄糖迅速入血，血糖如坐“过山车”般飙升；
低GI食物（GI≤55），如糙米、燕麦、藜麦、红薯、豆类及多数绿叶蔬菜。它们消化较慢，葡萄糖释放平缓，血糖上升平稳。
图片来源：摄图网
长期依赖高GI主食，会带来哪些危害
血糖剧烈波动
长期依赖高GI主食，会引发血糖剧烈波动，迫使胰腺大量分泌胰岛素。
久而久之，细胞对胰岛素的敏感性下降，诱发胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的关键前奏。
高胰岛素水平，还会强力促进脂肪合成与储存，尤其容易导致腹部肥胖，并增加罹患代谢综合征（血压、血糖、血脂异常）的风险。
扰乱血脂平衡
高GI饮食会扰乱血脂平衡，升高甘油三酯、降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），加速动脉粥样硬化，威胁心血管健康。
缺乏膳食纤维
精细化主食严重缺乏膳食纤维，长期吃会减缓肠道蠕动、破坏菌群平衡，不仅导致便秘，更增加肠道炎症乃至结直肠癌的风险。
如何避免高GI饮食习惯
核心：优化主食选择与进餐方式。
优先用糙米、燕麦、藜麦、全麦面包（配料首位应为全麦粉）、红薯、玉米、豆类等低GI食物，替代精米白面；
每餐的主食量控制在总食物量的约1/4，并务必搭配足量优质蛋白质（瘦肉、鱼虾、蛋、豆制品）和膳食纤维（大量蔬菜，尤其绿叶菜），以有效延缓消化吸收，稳定血糖。
图片来源：摄图网
注意烹饪方式，避免过度熬煮（如软烂米粥），建议米饭煮得稍硬，面条做得稍有筋道。
更多阅读☞
投稿提示
欢迎本市卫生健康工作者投稿，相关科普文章与视频等经所在科主任审阅后，投稿至单位宣传部门，经宣传部门提交“健康上海12320”。
封面图及配图来源：摄图网
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
相关知识
注意这些细节！带你远离保健食品销售陷阱
5个低GI食物，助你血糖稳定、远离糖尿病！
渴望最爱，如何远离情感陷阱？
高血糖患者日常远离这些食物，悄无声息的让你血糖升高！
快餐陷阱！如何选择对糖尿病友好的外卖？
这些“伪粗粮”让血糖飙升，控糖人群要注意这个“陷阱”！
10个问题 帮你远离饮食热量陷阱
减肥必看的食物热量表 怎样远离热量陷阱
吃出健康：这些食物帮你降低血糖，远离糖尿病！
貌似是“低GI”，实际升血糖超快的6种主食，糖尿病人别中招
网址: 别让这些食物带你体验“血糖过山车”！如何远离“高GI主食”陷阱？ https://m.trfsz.com/newsview1591209.html
