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中学生推荐食谱01
初中学生推荐食谱 星期 餐次星期一星期二星期三星期四星期五早餐红豆浆 水晶鲜虾饺皮蛋瘦肉粥 清炒苋菜油菜排骨汤米线扬州炒饭 炝芥菜大麦仁粥 芹菜拌香干课间餐酸奶、芋头酥学生奶、甜麦包鲜奶、豆沙饼核桃奶、绿茶蛋糕果味奶、曲奇饼中餐黑米饭/米饭 （黑米30g大米130g） 香焖秋刀鱼 （豆豉10g秋刀鱼80g） 木耳菜花熘肉片 （干木耳5g菜花20g五花猪肉40g） 玉米粒蒸蛋 （玉米粒10g鸡蛋40g） 姜丝芥菜 （芥菜100g） 红枣海带煲鸡汤绿豆饭/米饭 （绿豆30g大米130g） 香芋焖肉丸 （香芋20g五花猪肉60g） 西葫芦炒肉片 （西葫芦40g五花猪肉40g） 萝卜烩洋葱丝 （白萝卜35g洋葱45g） 冬笋烧上海青 （冬笋10g上海青100g） 银耳木瓜汤南瓜饭/米饭 （南瓜50g大米130g） 土豆炖牛腩 （土豆20g牛腩60g） 腐竹烧肉 （腐竹15g五花猪肉40g） 鱼香茄子 （鱼粉5g香菇5g茄子80g） 手撕包菜 （包菜100g） 菠菜猪肝汤小米饭/米饭 （小米30g大米130g） 芝麻酱蒸鲈鱼 （芝麻酱10g鲈鱼70g） 杂菇炒香肠 （草菇15g平菇15g蘑菇10g香肠30g） 胡萝卜炒蛋 （胡萝卜40g鸡蛋40g） 清炒笋丝 （莴笋80g） 萝卜花蛤汤玉米饭/米饭 （玉米渣30g大米130g） 花生扣猪肘 （花生10g猪肘肉70g） 淮山青瓜炒肉 （淮山20g青瓜20g五花猪肉40g） 爆炒猪肝 （青椒45g猪肝30g） 香油豆芽 （豆芽80g） 紫菜蛋花汤水果沙拉猕猴桃40g桔子40g苹果40g圣女果40g梨40g香蕉40g杨桃40g橙子40g柚子40g菠萝40g 晚餐高粱饭/米饭 土豆干烧肉 香辣文蛤 肉沫酸豆角 炝炒空心菜 粟米牛肉汤糙米/米饭 红烧黄鳝 焦熘鹌鹑 客家三宝 上汤白菜 鸡蛋肉饼汤眉豆饭/米饭 粉蒸羊肉 清蒸大闸蟹 葱白拌青瓜 肉末雪里蕻 虫草花鸡骨汤红米饭/米饭 魔芋烧兔肉 小炒肉 宫保藕丁 豆豉油麦菜 黄豆排骨汤山药饭/米饭 五香排骨 时蔬墨鱼卷 酸菜炒粉条 香菇芥蓝 椰汁虾仁汤食谱制作： 杨小琴(公共营养师) 食谱评价：杨小琴 审核：孙晶丹 (主治营养医师)深圳市保健科技学会 深圳市福田区教育局 监制 初中学生每周营养贴士 初中学生一周推荐午餐食谱定量标准及分析 星期一星期二星期三星期四星期五一周总量营养供给分析图（午餐）黑米30绿豆30南瓜60小米30玉米30大米130大米130大米130大米130大米130豆豉10香芋20土豆20芝麻酱10花生10秋刀鱼80五花猪肉60牛腩60鲈鱼70猪肘70干木耳5西葫芦40腐竹20草菇15淮山20菜花20瘦猪肉40五花猪肉30鲜平菇15黄瓜20五花猪肉40白萝卜35鱼粉5鲜蘑菇10五花猪肉40玉米10洋葱45干香菇5香肠30青辣椒45鸡蛋40冬笋10茄子60胡萝卜40猪肝30芥菜100上海青100包菜100鸡蛋40豆芽80豆油9豆油10豆油5莴笋80豆油5盐1.2盐1.3盐1.6豆油5盐1.2猕猴桃40苹果40梨40盐0.8柚子40桔子40圣女果40香蕉40杨桃40菠萝40橙40 为什么要多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少中学生的发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
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