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健康吃肉指南：平衡膳食与营养吸收法则

泰然健康网
2025-07-23 12:48

011. 肉类与健康

肉类不仅是美味佳肴，还富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，是平衡膳食的关键。生活中，肉类无疑是许多人的最爱。热爱肉类不仅因为它美味，更因为它作为营养宝库的重要性。肉类富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素以及矿物质等人体必需的营养成分，是平衡膳食不可或缺的一部分。

然而，过量摄入高饱和脂肪的畜肉可能导致健康问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的调查数据，我国居民每日平均摄入的畜、禽、鱼、蛋类食物总量为135.6克，其中畜肉摄入量高达72.0克，占比最大，达到54%。牛羊猪等畜肉以及内脏的饱和脂肪酸和胆固醇含量均偏高，过量摄入可能增加肥胖和心血管疾病的风险。

1.1 【膳食指南与建议】

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每日适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，特别强调减少深加工肉制品的摄入，以实现健康饮食。为了引导全民形成健康饮食习惯，《中国居民膳食指南（2022）》准则四特别强调：应适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉，这一准则的核心在于平衡与选择，确保肉类摄入量既满足营养需求又不损害健康。

☆ 每日应适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，推荐量为120至200克。

☆ 每周建议食用鱼类2次或总量达到300克，蛋类300至350克，畜禽肉300至500克。

☆ 减少摄入深加工肉制品，以确保饮食健康。

☆ 鸡蛋是营养宝库，食用时不宜丢弃蛋黄。

☆ 在肉类选择上，应优先考虑鱼类，同时减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入。

022. 合理摄入与搭配

2.1 【控制摄入量与搭配建议】

为确保健康，成人每周应控制水产品和畜禽肉的摄入总量，均匀分配到每日三餐中，并避免用畜肉替代其他动物性食物。合理膳食是健康生活的关键。控制摄入量是关键，合理搭配膳食，才能确保健康生活。

1、合理控制摄入总量，分散食用

每周，成人应将水产品和畜禽肉的摄入总量控制在1.1千克以内，鸡蛋摄入量则不超过7个。为避免一次性摄入过多，建议将这些食物均匀分散在每日三餐中，确保每餐都包含肉类，同时做到每天至少食用3类动物性食物。

2.2 【红肉与白肉的选择】

红肉和白肉在营养成分和脂肪含量上存在差异，尽管红肉较高的饱和脂肪可能增加心血管疾病风险，但它们均是重要营养来源，建议均衡摄取。一般来说，肉类可以根据其烹饪前的颜色分为红肉和白肉两大类。红肉如猪肉、牛肉、羊肉含有肌红蛋白，呈现红色，其肌肉纤维粗硬且脂肪含量偏高。白肉如鸡、鸭、鱼、贝类等，肌肉纤维细腻且脂肪含量较低。

值得注意的是，一些研究显示红肉摄入过多的地区，心血管疾病的发病率和死亡率也相应较高。这可能归因于红肉中较高的饱和脂肪含量。尽管如此，红肉也提供了许多重要的营养成分，如铁、锌、微量元素以及维生素B12等。

因此，建议我们交替食用各种肉类，确保摄入适量的红肉和白肉，以实现营养的均衡。在享用红肉时，搭配一些粗粮和新鲜的非淀粉类蔬菜是个好主意，这样有助于减少胆固醇的吸收。

033. 食材选择与烹饪

3.1 【选择健康的肉类】

优先选择鱼禽类肉类，避免烟熏和腌制肉制品，以减少健康风险。虽然肉类都属于动物性食物，且多数营养成分含量相似，但在脂肪含量及其脂肪酸构成方面却存在显著差异。在选购食材时，建议优先考虑鱼禽类，它们通常比畜肉更为健康；同时，应尽量避免购买烟熏和腌制肉制品，因为这些加工方式可能对肉类营养造成不利影响。

3.2 【合理的烹饪方式】

为保留营养素，推荐蒸煮为主，烤炸为辅的烹饪方法。动物性食物的烹饪方法至关重要。不当的烹饪方式不仅会损害其中的营养素，还会对食用者的健康造成影响。推荐在烹饪动物性食物时，采用蒸煮为主，烤炸为辅的方式。

3.3 【肉汤与营养吸收】

炖汤时，精华仍留在肉中，因此建议在享用汤的同时食用肉，以全面摄取营养。许多人热爱炖汤，却往往只喝汤而不吃肉，误以为汤的营养价值胜过肉。实际上，汤中仅溶解了部分水溶性维生素、矿物质、脂肪和蛋白质，而大部分营养素仍留在肉中。因此，在享用汤的同时，务必不要忘了吃肉，这既能避免食物浪费，又能更全面地摄取到食物中的营养。

愿我们都能拥有健康的胃口，尽情享受美食带来的健康与愉悦。