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可以补钙的十大食物
1.牛奶及奶制品
牛奶是天然钙库，每100毫升含钙约104毫克，且吸收率高达31%。酸奶、奶酪等乳制品同样富含钙质，乳糖和蛋白质的存在进一步促进钙吸收。每日300毫升牛奶或等量乳制品，可满足大部分钙需求。
2.北豆腐与南豆腐
大豆制品中，北豆腐（卤水豆腐）和南豆腐（石膏豆腐）含钙量突出，每100克分别含钙138毫克和116毫克。与豆浆不同，豆腐制作过程中钙保留率高，是素食者补钙优选。
3.深绿色叶菜
油菜、芥蓝、小白菜等绿叶蔬菜钙含量与牛奶相当，甚至更高。例如，每100克小油菜含钙153毫克，芥蓝达128毫克。草酸含量高的菠菜、苋菜需焯水后再烹饪，以减少钙吸收阻碍。
4.坚果类
黑芝麻、杏仁、榛子等坚果钙含量丰富。黑芝麻每100克含钙780毫克，但脂肪含量较高，建议每日摄入不超过20克。搭配谷物或酸奶食用，可提升钙利用率。
5.小鱼干与沙丁鱼
带骨的小鱼干钙含量惊人，每100克沙丁鱼含钙约300毫克。鱼类中的维生素D和Omega-3脂肪酸协同促进骨骼健康，煎烤或炖煮均可保留营养。
6.海带与紫菜
干海带钙含量高达348毫克/100克，但水发后大幅下降。紫菜钙含量亦丰富，适合煮汤或凉拌。海藻胶可能影响吸收，建议搭配醋或酸性调料提升钙释放。
7.豆类与豆粉
黄豆、黑豆等干豆钙含量约190毫克/100克，制成豆粉后更易吸收。发酵豆制品如纳豆还富含维生素K2，可促进钙沉积于骨骼。
8.虾皮
虾皮钙含量高达991毫克/100克，但质地坚硬、钠含量超标。建议少量用于提鲜，搭配维生素C丰富的蔬菜（如彩椒）以平衡钠摄入。
9.奶酪
硬质奶酪钙密度是牛奶的7倍以上，每100克含钙约700毫克。乳糖不耐人群可选择低乳糖奶酪，佐以水果或全麦面包，风味与营养兼具。
10.西兰花
西兰花钙含量为67毫克/100克，虽低于牛奶，但草酸含量低且富含维生素C，可提升钙吸收率。快炒或蒸煮保留脆嫩口感，适合搭配富含脂肪的鱼类以促进脂溶性维生素吸收。
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