这套操不仅预防“尿频、尿急、尿失禁”，还能塑形
原创 名医话养生 东方卫视名医话养生
每日医学科普
据我国流行病学调查显示，盆底器官脱垂在所有人群中的发病率约为10%，即10个人里面有1个。40岁以上的人群发病率约为22%，差不多5个人里面就有1个。
盆底器官脱垂会有哪些症状？
一是活动或者久站后，小腹或者腰骶部有坠胀感；
二是会出现尿频、尿急、尿失禁的现象；
三是在阴道口，会摸到有一块肉掉出来。
盆底器官脱垂和哪些原因有关？
NO.1生育
怀孕是子宫里的孩子不断长大的过程，其重量全压在盆底肌上会有很长一段时间，而在生产的瞬间，盆底肌又会受到一次挤压，所以整个生育过程是导致盆底肌损伤的重要因素。
而且有数据显示，无论是顺产，还是剖腹产，其盆底器官脱垂发病率没有很大的区别。另外，生育次数越多，盆底肌越松弛。因此随着现在三胎的开放，这个疾病的发病率也将越来越高。
NO.2 绝经
雌激素和神经功能是维持盆底正常张力和弹性的重要物质。绝经后的女性，雌激素逐渐下降，盆底肌开始受损。
同时，雌激素下降之后，一定程度上又造成神经功能受损，使得盆底肌的受损程度加重，出现各种各样的问题。所以很多女性在年轻的时候，问题可能不是很严重，但是她到了绝经之后，症状就会出现了。
NO.3便秘
长期便秘的人，肯定是靠腹压来进行排便，而且用力也会比较大，如果每天一次被动的腹压升高，长此以往，会导致盆底肌处于一个被压的状态，造成盆底肌的损伤。
NO.4肥胖
主要是指腰部比较丰满的身材，也就是大家所熟知的梨形身材。因为腹部脂肪堆积，腹压增高，会对盆底肌产生向下的压力，久而久之，就会导致盆底肌松弛，产生漏尿，甚至膀胱脱垂的症状。
摆脱盆底器官脱垂的两大法宝
——“3020”
“30”：
根治法宝——盆底网片植入术
既然是“吊床”的网松了，那就给它重新加一层吊网，整个手术时间约30分钟。放入体内的网片柔软、舒适，不会有异物感或不适感。
而且随着时间的推移，正常的身体组织会长到这个网片里去，形成一个新的支撑组织，所以不会破坏人体正常的组织。
“20”：
恢复法宝——盆底运动操
这是盆底肌训练中最重要的行为治疗方法，通过训练盆底的肌肉群，以达到强化盆底肌肉群的功效。
1、腹式呼吸
仰卧在垫子上，双手放在小腹上方，也就是肚脐眼下面的腹部位置，让手指尖轻轻地碰在一起。吸气的时候，腹部微微鼓起来，并且把手指往两边推开。呼气的时候，小腹微微往下沉，手指慢慢并在一起。这样的腹式呼吸重复10次。
2、屈膝抬腿
仰卧在垫子上，保持头颈部放松，膝盖弯曲，双手放在腰椎下面，支撑骨盆的稳定。先收紧盆底肌和小腹的肌肉，慢慢抬起右腿膝盖，到髋部正上方，保持盆底肌和腹部收紧，再慢慢把腿放下来。然后换另一个腿。双腿交替进行8组。
3、侧上抬腿
侧卧在垫子上，眼睛平视前方，双腿伸直，下面一条腿略微外旋，脚掌踩住地板，保持支撑。上面一条腿慢慢抬起来，和髋部同高，尽量往外延长出去，好像你的脚很长很长。接着把手掌放在骨盆上方，再慢慢抬起腿，可以看到腿和腰部有一条折痕出现，然后有控制地把腿慢慢往下落，再抬起、再落下。这个动作重复10次。
4、猫式伸展
四肢支撑在垫子上，眼睛正视下方。慢慢尾骨卷向耻骨，臀部、腹部略微收紧，让我们自然地从骨盆到腰椎，到胸椎，到颈部的一个自然弯曲。然后眼睛慢慢往前看，胸椎往前，肩胛骨往后，一直做到尾骨往上。这个动作可以重复做10次。
今日专家
文伟
副主任医师
上海交通大学附属第一人民医院泌尿外科医学中心盆底与尿失禁外科专业组组长
中华泌尿外科学会女性泌尿外科学组委员
上海医学会尿控与整形学组委员
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