了解一下自己适合哪种跑步类型？
跑步可能是看似最简单的体能项目之一了，因为迈开步子就能跑，人人都会，但实际情况却是影响跑步效果的因素有很多，想要提升跑步能力就更不简单了。
今天为大家介绍《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书，带大家重新认识跑步。
杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）是威斯康星大学运动生理学博士，曾在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。退役后从事教练工作，执教并指导过世界顶尖的长跑运动员。他的著作 《丹尼尔斯经典跑步训练法》被公认是世界最佳跑步教练的跑步公式。
我们了解了自己的体能，也制定了适合自己的跑步计划，是不是就可以马上开始跑步了呢？先别着急，你还需要了解一下自己适合哪种跑步类型，以及合适的跑步配速。
五种训练类型
丹尼尔斯经常跟他的队员说：“每次训练前都要问一下自己， 今天的训练目的是什么？如果没法回答这个最关键的问题，那么最好不要进行任何训练。”
我们跑步也是一样的，每次跑步都需要有跑步的目的。为增强心肺功能也好，锻炼自己的有氧耐力也罢，哪怕只是为了简单的解压排汗也行。
当我们有了跑步的目的，我们就可能有心理上的满足感和身体上舒适感，进而增强我们跑步的动力和信心，使跑步不再成为痛苦的训练，而是生活的一部分。
丹尼尔斯从训练的目的出发，将跑步分为5大类型，每种训练类型的强度和作用也都不同，5种类型涵盖几乎所有跑步方式。
1 轻松跑—E(Easy run)
轻松跑的跑步强度在最大摄氧量的59%～74%之间，或者最大心率在65%～78%之间。它的最大优势就是每个人都可以选择的最基础的跑步类型。当我们在E跑时，可以很放松的奔跑， 心脏的泵血能力会增强，身体会对伤病产生一定的抵抗力。
跑步建议：E跑以30分钟的定速跑最有效，一般不超过150分钟。
2 乳酸阈值跑—T(Threshould run)
T跑的配速大约是最大摄氧量的86%～88%，最大心率在88%～90%之间，需要跑者以相对艰苦的强度训练，且在相当长的时间内维持配速。
T跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力。
跑步建议：T跑训练可以按照20分钟定速跑的方式来进行。
3 间歇训练跑——I(Interval train)
间歇跑的种类有很多，要求配速接近最大摄氧量。由于I跑十分艰难，每次跑在3～5分钟为最佳，也可以少于3分钟，两次间隔时间最好不要超过2分钟。
I跑的训练目的是充分提高有氧能力，通过增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速，充分刺激心肺功能。
跑步建议：以3～5分钟为理想范围，如果恢复时间短，每回合的训练时间也可以缩短。I跑训练强度大，不宜频繁进行，一般一周一次即可。
4 重复训练跑——R(Repetition train)
R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。要求以最大速度完成多个短距离跑，在保证跑步技术正确的前提下，尽量提高速度。
跑步建议：R跑不合适一群人一起跑，这样会影响配速。恢复时间建议是R配速跑用时的2～3倍，另外R训练恢复时间可以用轻松配速慢跑，距离跟R跑距离一样即可。
5 跑步机训练
现代很多基层单位都配备有跑步机，在跑步机上跑步可以不受雨雪天气影响，并且可以准确的控制训练强度和配速。E、T、I、R跑都可以在跑步机上完成。
跑步建议：由于跑步机的任何配速都要比跑道跑步稍微轻松一下，可以稍微增加坡度来弥补空气阻力。
以上就是丹尼尔斯提出的五种跑步类型，如果有小伙伴还不清楚如何计算最大摄氧量和最大心率，点这里看《跑步心率计算》。
我跑故我在
跑步是一项既简单又复杂的运动，简单是因为门槛低，一般的训练都是从跑步开始，复杂是因为要掌握跑步的技巧防止伤病却不容易。
也许跑步受伤在所难免，但是伤病不会成为我们跑步的障碍。跑步不仅仅是一项训练，让我们获得体能成绩，跑步也会给我们带来身体上的健康，也会使我们的心灵更强大，意志更坚定。
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