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健美女短视频教程完整版（怎样锻炼腘绳肌）

泰然健康网
2025-07-24 01:47

怎样锻炼腘绳肌？

【锐博康复科普】腿部训练的盲区——腘绳肌之前有过一个案例，前叉术后半年，前叉松弛，在主动伸直膝盖的时候，会有一个弹响，当时正常髌骨软化的处理方法效果都不是很好，然后我们就尝试了一种新的方法，在伸膝的过程中，把小腿向后压，果然弹响就没了。这是为什么呢？其实原理很简单，就是相当于加强了大腿后侧的腘绳肌的力量，我们今天就来好好了解一下腘绳肌。腘绳肌在哪我们就先来说一下，腘绳肌到底在哪。膕绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌，半膜肌，股二头肌，与强有力的股四头肌相对应。腘绳肌的具体作用腘绳肌的主要功能就是屈膝，维持膝关节的稳定性，防止胫骨过度向前移动。上面介绍了一些腘绳肌的基础知识，现在我们就根据腘绳肌的两个特点来具体说一下它的作用。1.防止胫骨过度向前移动大家是不是看着这个作用都很眼熟呢！没错，腘绳肌的这个作用和我们的前叉是一样的，所以在下面这些情况下，腘绳肌是可以代偿前叉的一部分作用的。1.前叉松弛有很多前叉损伤中，显示前叉只是部分撕裂，并没有完全断裂，这种情况下，就能通过加强腘绳肌的力量来代偿一部分前叉的功能。2.前叉断裂保守治疗有一部分前叉断裂的朋友，并不想手术治疗，也是可以通过腘绳肌代偿一部分前叉的作用，加强膝关节的稳定性，但是如果运动强度比较大，还是建议做手术。2.维持膝关节的稳定性腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌，共同维持膝关节的稳定性。首先我们先说一下什么是拮抗肌。拮抗肌，就是对抗肌，腘绳肌就是股四头肌的对抗肌，在股四头肌发力过程中，腘绳肌会有一个离心收缩，防止股四头肌过度发力，将胫骨过度向前拉。这种情况一般有下面几种表现：1.前叉术后胫骨与股骨的弹响因为取腱的原因，前六周不能进行腘绳肌的训练，腘绳肌力量差，后面在主动伸膝的过程中无法与股四头肌对抗，拉不住胫骨，就会产生弹响。2.膝盖的不稳走路、或者跑步会有不稳的情况除了踝关节的问题之外，膝盖前后侧力量不均衡也会有很大影响。练习方法前面说了那么多情况，大家肯定想问，到底怎么练呢？压毛巾俯卧屈膝站立位勾腿背桥Ps：中间两个动作一定要注意，慢起慢放，加一些对肌肉的控制。训练有了，当然放松也是同样重要。1.泡沫轴放松腘绳肌2.站立位牵拉腘绳肌3.坐姿牵拉腘绳肌好了，今天的锐博小课堂就到这里了，如果大家还有关于腘绳肌的问题，可以留言评论噢~

女生如何合理地健身？

女生如何合理地健身？女生合理地健身，在于根据自己的身体情况，有目的、有计划的，循序渐进训练。身体是胖是瘦？还是想打造翘臀、马甲线?身体偏胖，应坚持做有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度；如果要打造翘臀、马甲线，前期应以有氧运动为主减脂，后期需以相应的无氧运动为主，坚持增肌训练。任何目的健身，都应注意运动方式、方法的科学性和保证运动的持久性。以打造翘臀为例，通过有氧运动获得一定的减脂效果后，应坚持针对臀肌多方位的训练；宽距深蹲、箭步蹲、单腿臀桥、单腿腿举、单腿蹬腿等，要保证动作的正确、也要予以足够训练。足够的训练，不仅要有足够的训练次数和训练时间，还要保证足够的训练负重。还以打造翘臀为例，熟练各种臀肌的训练动作之后，适量的负重训练是必要的，因为负重训练能更好刺激臀肌的发展，促成翘臀的形成。

女人35岁开始健身还会有效果吗？

女人35岁开始健身还会有效果人体生命活动包括四个基本特征：新陈代谢、兴奋性,生殖功能和适应性，任何一个活着的物体都具备这些因素。健身，是通过有目标，有规划，有科学性的刺激机体，使机体按照人的需求去改变与塑造。从人的进化原则上看，四十岁以后差不多进入退化期，这时机体会按照一定的比例开始衰退，如果中年前有计划科学的进行锻炼，是能有效减少衰退的节奏。

每天进行力量训练的女生，最终会变成肌肉女吗？

大家好，我是猫老师健身！抗阻训练，也称为重量训练，包括那些使肌肉收缩以使其结实的健美运动。抗阻训练涉及外部阻力，例如哑铃，杠铃和阻力带等，据研究人员称，重量训练对女性尤其是四十岁以上的女性有益。但是，举重的女性人数特别少，在健身房你所看到的女性都基本在跑步机上、有氧操课室和瑜珈室。很多女性认为，进行重量训练会使她们笨重而有男子气概，所以大多数女性更喜欢做有氧运动和其他运动。现在是时候改变你的锻炼方式，并进行一些阻力或体重训练，举重不仅可以融化脂肪，还可以调理和增强肌肉，这是为什么每个女孩都应该进行抵抗力训练的更多原因。女性抗阻力量训练有什么好处呢？会燃烧更多的卡路里：抗阻力量训练将增加您的肌肉质量和力量，从而消耗更多的卡路里。每次肌肉收缩都会消耗卡路里，瘦肌肉的增加静息消耗。它将提高你的体力抗阻力量训练将增加你的力量，这意味着你将能够更轻松地完成日常任务。你的运动能力也将提高，并且你将能够锻炼得更好。您将拥有曲线由于进行重量训练，不会出男人那样的肌肉，相反，你将拥有优美的曲线。当你的肌肉收缩时，你将失去脂肪并发展肌肉，这将使你的身材显沙漏形。降低骨质疏松症和心脏病的风险肌肉和骨骼质量通常会随着年龄的增长而减少，女性骨质疏松症的风险也会增加。根据一项研究，在六个月的重量训练中，脊椎骨矿物质密度增加了13％，这将保护你免受骨质疏松症的侵害。体重训练还可以通过增加体内的有益胆固醇和降低体内有害的胆固醇水平来降低患心脏病的风险。它将改善您的睡眠质量阻力训练将帮助你快速入睡，并改善睡眠质量。它还会延长睡眠时间，并且你晚上不会经常醒来。是时候开始进行重量训练以增强肌肉和力量了。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢

运动的女生最美丽！如何用摄影作品，来表现女生运动的美丽？

都说女人在运动的时候是最美的，的确如此。尤其是对于喜欢运动的美女来说，让人感觉充满活力，元气满满。那么如何用摄影作品来表现女生运动的美丽呢？这里为大家分享3个关于拍摄“运动风人像”的关键点，希望对于你有所启发和帮助。1、服装搭配想要拍出美美的运动Style一套美丽又上镜的运动装当然是不能少的~如常见的瑜伽服、日系体操服、网球服、篮球服、棒球服，乃至各类运动风、休闲款式的服饰。日系体操服，一穿上立马变身活力满满的元气少女，减龄又清爽，放在什么运动场所都没有违和感。优雅而极具女人味的网球服，背景中隐约出现的网球网，镜头前散落的网球，构成一张极美的照片。活力满满的棒球服搭配马尾，无敌清纯一件overside的篮球服，透着满屏的男友风。专业瑜伽服随身体动作的弯曲起伏，松紧适度，更表现优雅的气质。妆容方面要求简单自然，将皮肤本身的通透感展示出来最好了；而至于发型可以选择放下头发或者扎起马尾，越清爽简单，越出效果。2、场地的选择运动风是具有强烈运动特的，所以体现运动的气息，那么运动场景肯定是少不了的，拍摄地点的选择很有讲究，球场、各类体育馆、有运动器材的地方等，都是非常理想的拍摄场景，还有彩鲜艳的游乐场、有着很多绿植物的公园、空旷的草坪以及纯白干净的墙面等。场景越简约越好，尽量简洁，摄影是做减法，特别是构图，简单的背景才能拍出干净清新的照片。把球场的网当做背景，运动风十足。绿的草坪，简单而充满活力。3、POSE推荐运动前的准备扎头发、系鞋带、整理衣服的时刻。运动进行时a.与运动器材互动：可以把运动器材当道具，或酷，或搞怪可爱，拍出来的效果都不会差。b.与“网”互动：运动场上出现频率最高的就是各种“网”，利用好这些“网”，会有意想不到的效果。以“网”作为前景，给人不一样的视角。虚化的网做前景，既能增添运动风的氛围感，同时，增加画面的层次感，又能带来虚实对比的视觉表现。以“网”作为背景，便是最佳背景墙。与“网”进行亲密互动，有趣又有创意c.动起来：如果仅仅是静态拍摄，可能会显得不够自然，这时可以动起来，捕捉动态效果。拍照的时候，不用太担心会出现尴尬或冷场的情形，舒展身体展现身材曲线，这画面就足够让人心动~弯腰捡球，身材曲线完美展现出来，更增加画面的动感美。瑜伽伸展动作，简单而不失运动感。d.运动完后除了运动时刻，运动后的画面同样别忽略。喝水的样子、甚至是擦汗。躺在地上休息的样子，都是让人着迷的。4、拍摄技巧a.尝试多种角度:可以对于同一块场景选择不同的角度，甚至不同的焦距来拍摄，从而体现出不同场景的感觉。仰拍与平拍b.别忽视局部细节美：我们要善于发现细节之美，局部与细节是一组画面的闪光点，抓住每一个局部画面，也是增强拍摄人像表达力的一个关键。拍摄时不妨多留意一下模特的嘴、下巴、肩膀、腿部等，总会有你意想不到的画面出现在你眼前。拍摄局部，更可以扬长避短，把最美的地方展现出来。当然，人像的拍摄从来都不是一个简单的事情，一套完整的创作需要详尽的前期筹备和策划、充分的细节沟通，以及根据创作意图进行道具的准备，再到拍摄以及后期，做好筹划的同时，尝试加入新的元素，或者对现有的元素进行重新发掘，再此利用，才能获得好的成品效果。以上内容如有帮助，欢迎点赞，留言，转发！想了解更多摄影技巧，欢迎关注【墨染印画】

做女健身教练需要具备哪些素质？

我是小杨教练，是一名运动员也是一名健身教练。现在的健身行业不是很好，一是健身的模式需要改善，还有就是有不良的传闻，你在网络上一搜就能看到，什么“男教练咸猪手女会员”、“被美女教练骗买了几万的私教课程”、“去健身房的人都是不正经的”、还有网络上说“为了家庭和睦，女人不要去健身房”之类的言论。怎么说呢？我也是健身教练，形形的教练和会员也见多了，其实，每个行业总有比较“出格”的人，健身房也一样，健身房就像是一个小社会，里面什么人都有，什么事也都可能发生。作为健身教练，不管是男教练还是女教练，最好自己是基本的。对于健身房来说，我感觉不要一味地要业绩、业绩（有不少教练的确为了业绩坑过会员，不管是怎么“坑”的），把服务也要一并抓起来。文中图片都是我馆女教练身边的女教练是怎么样的？我们馆有8个女教练，身高、体重、颜值方面还是不错的，一些健身方面的知识掌握得还都可以（可能比男教练相对来说弱一点），说实话，学历水平都一般，大部分是大专水平，我们馆练男教练也基本都是大专水平，算上我也没有几个本科专业出来的。1、健身知识就健身方面的知识，这些女教练应对一般的会员还是没有问题的，上上减肥课、拉伸课、普拉提都是没有问题的，但是要带男会员增肌类的课程就会相对差点，也基本没有想增肌的会员会找女教练，但不排除个别，我们馆就有一个体型很不错的男会员非要找女教练上课，说话倒是蛮直接的，说：“看见边上有漂亮的女生健身会更有动力！”2、与人相处我和这些女教练相处下来，给我的感觉是挺好相处的，没什么小心机，性格基本都比较“直”，相处起来一点不累，就是可能会有“相交”（比如我教常规课，她教这个会员普拉提）的会员，会说“他的业绩要分我点哦！”（其实各馆规定和各小组规定都有所不同，有的一个会员的所有课，一起的教练平均分，具体看情况，有主教练和辅助教练之分的，主教练会多点，还要看这个会员谁招进来的，情况很多）女教练与男会员之间的相处1、男会员怎么买的女教练课程这个是避不开的话题，男会员跟着女教练上课，基本有两种情况：①一种是这个男会员是女教练招进来的，可能是办卡的时候女教练上的体验课，会员就买课了；或者是电话邀约来上体验课买的课程；又或者是女教练场开的男会员。②还有一种是这个男会员直接来找的女教练上课，可能是朋友介绍说这个女教练授课不错；或者是这个男会员感觉女教练好看才买了她的课（说实话，这种情况还真不少，再说了，如果你是男会员你不可能找个难看的女教练吧，漂亮的女教练可能训练的时候也带劲啊）。这和女会员找帅哥教练一样的道理，同样是训练，找个帅一点漂亮一点的教练没有毛病。如果你非要往其他方面想我也没有办法，其实这个社会也是这样，颜值的社会，颜值高不管在哪个行业都会有优势的。2、授课中的女教练素质虽然我们馆没有要求女教练和男会员不能有过分接触（拉伸课可能会有比较多的接触），但是总得来说也没有过分的情况，都是正常授课。我们馆对男教练给女会员上课倒是有要求的，不能过分接触，之前有个男教练被几个女会员投诉咸猪手，被开除了。除了这个，上课的理论知识和实践经验还是能满足会员的要求的。3、课后方面的基本素养我们馆是有规定的，女教练不允许和男会员单独出去，被发现会开除，我馆女教练这方面做的很好，要出去也会叫上一个男教练，其实出去和会员吃饭的情况也不少的，但基本不会单独出去，不管是女教练还是男教练。听说过其他馆有这样的情况，之后男会员买了那女教练999节课（虽说有这样的优惠力度大的活动，但是也要二十多万，具体发生过什么事就不清楚了，你懂得），隔天男会员老婆就来闹事了……谢谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的文章和言论对你有帮助，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，有更多问题关注我哟~

女生该怎么降体脂？

你好，很高兴为你解答“女生的体脂率如何快速有效的降低？”其实对于降低体脂率，并不是特别难，只要做好训练，管理好自己的营养工程，很快就可降低体脂率，很多人体脂率降不下来，主要就是因为训练没有与营养相互结合好，减脂增肌必须要将训练与营养相互完美的结合，如果搭配不好，就不会有太好的效果。关于你的情况体脂率练了7个月，还是降不下来，其实就是因为你没有将训练和营养结合好，所以才降不下来体脂率，看了一下你的目前情况，每天40分钟的跑步30分钟HIIT其实这个训练强度以及完全可以达到减脂的效果，但是不知道在做这些训练时有没有做详细的参数几率，比如跑步你是慢跑还是快跑，跑步慢跑心率在150以下130以上是属于有氧训练，这样训练是可以完全达到减脂的效果，如果心率超过150则不属于有氧训练，关于HIIT是一种高强度间歇性的训练动作，最直白的说法其实HIIT就是介于有氧与无氧之间的一种训练方式，所以在进行HIIT训练时每次训练中的60秒的时间理要将强度提升到最大，冲击速度，，让身体迅速消耗能量，休息20秒，再继续以身体最强的冲击速度进行训练60秒后再休息20秒，所有动作都是以这种方式训练，其实HIIT训练每次训练只要达到标准20分钟就能达到快速燃脂的效果。你既然做30分钟，但从时间上已经是非常高的强度了，但是你却没有什么效果，那么就说明你的HIIT做不对，没有达到以身体最高的速度完成训练，那么这样的训练就会使效果降低，影响训练质量，所以你检查一下自己目前训练情况，是否达到了HIIT的训练标准，其次就是检查自己在跑步时的心率，如果你在慢跑时心率已经低于了130，那么这样的跑步对于减脂基本是没有什么效果的，当然心率也尽量不要超过150以上，所以跑步时带上心率带，随时监控自己的心率。还有就是关于身体适应的因素，如果你已经练以同样的训练方式以及训练强度练了7个月，那么你的身体早就适应了这个训练，如果身体适应了这个训练计划以后，那么基本就没什么效果了，所以大家不管是增肌还是减脂都要经常的更换训练计划，按周期性的更换，训练不是一种训练一直训练，是要经常变换的，避免身体适应。最后就是关于你的饮食营养方面的了，你的饮食是完全不正确的，你说你不吃红肉，那是完全不对的，减脂并不是不吃肉，而是不吃脂肪，瘦肉是蛋白质的主要来源，你减脂的时候也要保证蛋白质的正常摄入，你的体脂率不掉是因为你的碳水化合物摄入过量造成的，所谓的碳水化合物其实就是糖类化合物，像我们的主食，大米，小麦，土豆，以及各种谷物都是碳水的主要来源，如果你的碳水摄入高了，身体消耗不完就会转化为脂肪储存在体内，很多人经常错误认为减脂就是控制不吃肉，其实这是最错误的，减脂是要根据自己的运动代谢以及基础代谢，摄入合理的碳水以及蛋白质，脂肪，合理科学的营养摄入再加上有效的训练才能达到减脂效果，而你目前的情况一定是碳水摄入过量，所以减脂才没有什么效果。所以根据的自己的目前的体重来调整自己的蛋白质和碳水的摄入量，一般按照国人营养摄入标准，成年人的蛋白质摄入量是每天每公斤体重0.8-1.5克，你在减脂期间将蛋白质的摄入量控制在每公斤体重1克左右即可，那么碳水摄入只要蛋白质摄入总量x2即可，也可以根据自己的训练稍微适量的增加一些，碳水是身体的能量，如果碳水摄入不足，在训练时容易出现头晕身体无力。所以你根据自己的情况对比一下自己的碳水是不是摄入过量。下面给你整理一组关于减脂的训练动作，参考一下，当然既然你已经练了7个月了，建议你现在开始加入力量训练，减脂也同样需要力量训练。这组动作每天要坚持30分钟的训练动作一动作二动作三动作四动作五动作六动作七动作八动作九动作十

女生在健身房练胸，真的会变成壮汉吗？

请放心，除非付出万分努力＋药物（关键）才有可能！那些壮汉一样的肌肉女都是用药物的，否则再努力也不会达到那样的体型。这不是否定她人的努力，而是事实。男女身体不同，激素水平存在巨大差异，普通男性想要练出大肌肉都需要付出长年累月的努力，女性则堪比登天！之所以会看到如同壮汉一样的肌肉女，是当代健美比赛催生的。一味追求大肌肉，导致上世纪五十年代左右就有健美运动员利用合成药物帮助增肌。由于巨大效果的展现，后来几乎所有能登上国际赛场的健美运动员都利用药物。这一点，就算七届世界健美冠军的施瓦辛格都承认（下图女性健美运动员是还没流行药物的体型）。而女性健美运动员更是如此，自身激素水平低，想要在比赛中展现大肌肉好线条，也会利用药物。当然了，没有万分的努力，普通人怎么药物也不会行。请放心去锻炼肌肉。肌力训练能够提高身体体能，改善形体，更好的享受生活。不用担心成为壮汉，那是不可能的！了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

健身锻炼2个月后也没有出来马甲线，该怎么办？

方法不对。我1个月练出了马甲线。我42岁那年，我的同事小蕾（也是我闺蜜）说，她练出了马甲线，让我也练。小蕾是美术编辑，才27岁，人长得漂亮，喜欢打扮，爱时髦。平时，我俩无话不谈，出去了也是形影不离，算是忘年交。为了练出马甲线，她到一家健身房去跳健美操。每天傍晚下了班，去练，但练了十几天她就不想去了，因为那时是冬天，练完出一身汗，就得洗澡，洗完澡，外面很冷，风一刮，容易感冒。小蕾就对健身房的工作人员说，我不想来练了，你们能把这个健身操的视频卖给我吗？于是，花了1000多块钱，小蕾买到了这个视频，在家天天练。这个视频是美国的视频，视频的名字就叫《21天练出马甲线》，运动强度很大，有的动作做的时候，特别累。但效果立竿见影。小蕾练了不到1个月就练出了马甲线。她把视频拷给我，让我也练。我觉得，我都40岁出头了，还有点胖，肚子上都是赘肉，鼓得挺高，咋可能练出马甲线，于是就一直没练。每天早上上班，小蕾就问我:你昨晚练马甲线了吗？她连着问了几天，我就不好意思不练了，觉得再不练，就对不起我这个好朋友了。于是，我开始练。每天晚上吃过晚饭1个小时，就能跳健美操。之间视频中，一个女健美教练带着一些女子练，有些动作太难了，我做不到，但我比葫芦画瓢，做个大概。这样坚持了一个月，有一天，我对着镜子看我的肚子，看有效果没。令我意想不到的一幕出现了，天啊！竟然练出了马甲线，肚子看起来特别结实、性感，而且肚子上的赘肉不见了，小腹变平了，不再鼓那么高了。而你，2个月都没练出马甲线，很可能你的方法不对，或者动作不对。如果方法动作基本做到位了，且天天坚持，绝对能练出马甲线。因为，上面我说的话，全是实话、真话，是我自己的亲身经历。美丽的阿蕾

运动会让女人变肌肉女吗？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。随着现代人群对于审美的改变，再也不是以瘦为美这么简单，而更追求饱满的臀部，漂亮的马甲线，修长紧实的腿部线条等等。因此为了得到这些，越来越多的女性开始投入到力量训练中，但是也有一部分女性担心自己练完力量训练后，会不会变得像男性一样强壮？其实并不会的，原因主要有以下几点。一：身体激素水平不同男性和女性的生理结构不同，分泌的激素水平也是不同。如果想要让肌肉增长，那么就要保持睾酮素旺盛，而女生的身体内睾酮素的含量只有男生的1/20还不到，分泌量太少所以想要肌肉快速增长是很难的。二：训练强度不同男性和女性的身材素质还是会有很大的差距的，因此女性的力量训练强度始终要比同级别男性更低一些。而训练量存在差异的话，肌肉增长的效果势必也要比男性效率低。另外女性通常选择的负重多为12RM～15RM的训练重量，增肌的速度也要远远低于男性的8RM～12RM的训练重量。三：脂肪含量不同由于女性的身体特殊性，同样身高和体重的两个人，女性的体脂肪含量是要高于男性的。而太多的脂肪也会对于增肌训练起到一定的影响。从这三点看来，女性想要练出和男性一样的身材，是要比登天还要难。而很多女性健美运动员，之所以能够练出夸张的肌肉围度，是要付出常人难以想象的训练强度和汗水才得到的，普通健身爱好者是很难承受的。因此女性尽管放开了练，这样才会离你的目标越来越近，完美身材指日可待。以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。健身清风计划尚形超能健身团@头条健身@头条内容付费

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