身体成分和体重控制
一、身体成分一、身体成分•定义：•身体成分——身体脂肪含量和非脂肪组织（瘦体重）分别占体重的百分比•体脂百分率——是身体脂肪重量/体重的百分比•瘦体重——肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪组织 （一）推荐脂肪值（一）推荐脂肪值• 体脂率 分类 男子 女子最低脂肪含量 3.0~.5.0 11.0~14.0运动员 5.0~13.0 12.0~22.0较理想含量 12.0~18.0 16.0~25.0潜在危险 19.0~24.0 26.0~31.0肥胖 25.0或以上 32.0或以上 注：适应于所有年龄 评估体脂百分比评估体脂百分比•参考值：参考值：性别性别健身目的健身目的体脂百分比（％）体脂百分比（％）女性一般健身者20-25健美运动员赛前<8-10男性一般健身者15-18健美运动员赛前<6-8（优秀：4-7） （二）体脂含量的测定（二）体脂含量的测定•水下称重法•体积描记术记录排空气量的方法•身体总水分的测量•生物电阻抗分析法•体成分分析的多分法模式•双能X光吸收法•围度测量法•皮褶厚度法 围度测定的常见部位围度测定的常见部位肩围——在两腋前线顶点，水平围肩一周。
胸围——在乳头一线，正常呼吸中位腰围——对女性而言，测定部位髂骨之上，肋骨架之下最窄的部位；对男性而言则为脐部臀围——双脚并龙，前面为趾骨联合，背面为臀部最凸出处大腿围——在腹股沟处，正好位于臀部皱折部位之下小腿围——在最粗处上臂围——手臂伸直，掌心向上时的最粗处 2、皮褶测量部位的准确定位、皮褶测量部位的准确定位•男性：•肱三头肌——肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度•胸部——乳头和肩部连接部之间连线的中点皮褶厚度•肩胛下缘——肩胛下缘正中部的皮褶厚度•女性：•肱三头肌——肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度•腹部——距肚脐右侧2cm处，皮褶走向垂直的皮褶厚度•髂脊——体侧髋骨顶点略上部位斜向的皮褶厚度 3、计算流程图、计算流程图测量皮脂厚度测量皮脂厚度计算体密度计算体密度计算体脂率计算体脂率计算脂肪量计算脂肪量计算瘦体重计算瘦体重明确预期体脂率明确预期体脂率计算目标体重计算目标体重 用皮褶厚度推算身体密度的公式用皮褶厚度推算身体密度的公式•年龄 男子 女子•9~11 D=1.0879-0 .00151 × X1 D=1.0794-0 .00142 × X1•12~14 D=1.0868-0 .00133 × X1 D=1.0888-0 .00153 × X1•15~18 D=1.0977-0 .00146 × X1 D=1.0931-0 .00160 × X1•成年 D=1.0913-0 .00116 × X1 D=1.0897-0 .00133 × X1•成年 D=1.0863-0 .00176 × X2 D=1.0709-0 .00105 × X2•成年 D=1.0872-0 .00205 × X3 D=1.0711-0 .00164 × X3•注：表中D为体密度•X1——为肩胛与肱三头肌后部的皮褶厚度之和•X2——为腹部皮褶厚度•X3——为髂部皮褶厚度 计算体脂率公式计算体脂率公式•体脂率=4.570/D - 4.142•分别计算D的（三个值）•得出平均值 目标体重计算方法目标体重计算方法•身体脂肪含量=当前体重×体脂率•瘦体重=当前体重 - 身体脂肪含量•目标体重=瘦体重/（1-希望达到的体脂率水平） 计算运用•某位女性体重70公斤的体脂率为28%，她的目标是使体脂率控制在23%。
•目标体重计算如下：•脂肪含量：70kg × 28%=19.6kg•非脂肪体重：70kg-19 .6KG=50 . 4kg•目标体重：50 . 4kg /（1-23%）=65 .5kg 减减 肥肥 宗宗 旨旨• 减肥是减体脂；• 不是减瘦体重；• 增加瘦体重 减肥的原则减肥的原则•从儿童时期做起•改变生活习惯•食物结构和总量合理•参加体育锻炼•坚持长期减重和控体重计划•同时治疗肥胖相关疾病 减肥的基本原理减肥的基本原理能量摄入减少能量消耗增加 减减 肥肥• 饮食减肥饮食减肥• 运动减肥运动减肥• 药物减肥药物减肥• 手术减肥手术减肥 •饮食控制是减肥的基础饮食控制是减肥的基础 三餐配比合理三餐配比合理 调整三大供能物质的摄入比例调整三大供能物质的摄入比例40～～55％％25％％20～～25％％60～～70％％20～～25％％12～～15％％ 节食控制法节食控制法 忠告忠告1.每天至少摄入1200千卡路里的能量2.每天至少饮2000毫升水3.准确了解自己的需要，摄入足够量的蛋白质4.每天至少摄入50克～100克碳水化合物和10克脂肪5.不饿也要按顿饮食，并且吃各种食物6.体重减少控制在0.5千克／周～1千克／周，直至达到目的7.避免吃泻剂、刺激剂、利尿剂，保证维生素和无机盐的摄入8.饮食与体育锻炼相结合，每周至少3次，每次30分钟～60分钟9.长年锻炼，贵在坚持 减少总摄入能量1kg1kg脂肪组织＝脂肪组织＝7000kcal7000kcal 减少减少300kcal/300kcal/天天 减少减少9000kcal/9000kcal/月月 减肥减肥1.28kg/1.28kg/月月 轻度肥胖：轻度肥胖： 目标：目标：0.5～～1.0kg/月月 减少能量：减少能量：115～～230kcal/天天中度肥胖或以上：中度肥胖或以上： 目标：目标：0.5～～1.0kg/周周 减少能量：减少能量：500～～1000kcal/天天 每天每天膳食能量摄入量不低于膳食能量摄入量不低于男：男：12001200～～1800kcal1800kcal女：女：10001000～～1200kcal1200kcal 1200kcal的食谱举例的食谱举例•早餐：馒头半个、牛奶早餐：馒头半个、牛奶250ml•午餐：米饭午餐：米饭75g、、瘦肉瘦肉50g、、蔬菜蔬菜250g、、植物油植物油1勺勺•晚餐：米饭晚餐：米饭75g 、、鱼鱼75g、、蔬菜蔬菜250g 、、植物油植物油1勺勺 每天每天1800kcal的食谱的食谱•早餐：馒头半个、鸡蛋早餐：馒头半个、鸡蛋1个、牛奶个、牛奶250ml•午餐：馒头午餐：馒头1个、瘦肉个、瘦肉100g、、蔬菜蔬菜250g、、植物油植物油1勺勺•晚餐：馒头晚餐：馒头1个、豆腐个、豆腐100g、、蔬菜蔬菜250g、、植物油植物油1勺勺•睡前：牛奶睡前：牛奶250ml、、咸饼干咸饼干3~5块块 运动减肥运动减肥• • 全身有氧运动全身有氧运动• • 力量训练力量训练 为何要运动？为何要运动？v 运动本身所需能量增加运动本身所需能量增加v v 运动能够提高安静代谢率运动能够提高安静代谢率 （（RMR））v v 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，v 刺激脂肪动员增加刺激脂肪动员增加 有氧运动•中等强度（中等强度（50～～70%最大安全心率）最大安全心率）每天运动每天运动30～～60分钟分钟每周进行每周进行3～～6次运动次运动 运动增加能量消耗运动增加能量消耗•运动的能量消耗是安静的几倍及几十倍运动的能量消耗是安静的几倍及几十倍• - 1h静坐静坐 消耗消耗80Kcal• • - 1h走路走路 消耗消耗180 - 200Kcal• • - 1h跑步跑步 消耗消耗500 - 700Kcal 减肥误区一减肥误区一 节食减肥节食减肥 注意：注意：能量控制必须是科学的、循序渐进的能量控制必须是科学的、循序渐进的•过度节食过度节食•安静代谢率降低，能耗减少安静代谢率降低，能耗减少•胃肠道功能失调，损害健康胃肠道功能失调，损害健康 减肥误区二减肥误区二•零食来者不拒零食来者不拒 误区三：误区三： 只要运动就能减肥只要运动就能减肥•运动多吃得更多运动多吃得更多多余热量还是会转化为 脂肪 误区四：桑拿服助我减肥误区四：桑拿服助我减肥排汗≠减脂配合运动补水有助于 脂肪燃烧 如何进行减肥如何进行减肥判断是否肥胖• 体成分测试• • 膳食营养和体力活动调查• • 确定减肥目标• 制定减肥方案运动运动膳食膳食特殊营养食品特殊营养食品计计多长时间减多少算每日摄算每日摄入热量和入热量和消耗热量消耗热量多长时间减多少 三、一天的能耗三、一天的能耗•估算每日能量消耗：估算每日能量消耗：•每日能耗每日能耗=基础代谢率基础代谢率+食物特殊动力效食物特殊动力效应应+ 身体活动所消耗的能量身体活动所消耗的能量•正常情况下：正常情况下：•基础代谢约基础代谢约60%-70%；；•食物特殊动力效应约食物特殊动力效应约10%；；•身体活动约身体活动约20%-30%。
基础代谢率计算公式基础代谢率计算公式•男子：男子： BMR （（kcal）） =66.5＋＋13.6×体重（体重（kg）＋）＋5.0×身高身高（（cm）－）－6.8×年龄年龄•女子：女子： BMR （（kcal）） =65.1＋＋9.6×体重（体重（kg）＋）＋1.8×身高身高（（cm）－）－4.7×年龄年龄 食物特殊动力效应食物特殊动力效应•食物特殊动力效应是每日所需热量的另食物特殊动力效应是每日所需热量的另一组成部分；一组成部分；•用于消化、吸收、转运、储存吃下的食用于消化、吸收、转运、储存吃下的食物所消耗的热量；物所消耗的热量；•食物所有差异，其消耗的热量值也有些食物所有差异，其消耗的热量值也有些差异•一般每日所需热量的一般每日所需热量的10% 身体活动能耗计算身体活动能耗计算•休息：睡觉，躺着休息：睡觉，躺着 RMR × 1.0•极轻微极轻微:坐着或站着开车坐着或站着开车,看书看书,写字写字,打牌打牌,吹奏乐器、吹奏乐器、步行等步行等 RMR × 1.6• 轻微轻微:慢走慢走,家务家务,休闲体育等休闲体育等 RMR × 2.5• 轻快轻快:快步走快步走,搬东西搬东西,排球等排球等 RMR × 5.0• 重体力运动重体力运动:背重物走路背重物走路,重体力劳动重体力劳动,健美操健美操,足球足球,滑冰等滑冰等 RMR × 7.0 计计 算算•一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。
•身高：182 .9cm，体重97.9kg，每周3次快速步行3000米，其他时间基本不活动1、 RMR计算为： BMR =66.5＋13.6×97 . 9＋5.0×182 . 9－6.8×50 =1972 .44kcal/day2、加上每日活动所消耗的热量： 由于他进行有规律的中度活动，将其RMR × 1 .6 每日热能消耗= RMR × 1 .6=3155 .904 kcal/day3、加上每日食物特殊动力作用10% 改变生活方式控制体重•减少总热量摄入；•减少脂肪摄入；•增加身体锻炼；•改变饮食行为•建议：每周减体重不应超过0 . 5~1kg：•每周使热量缺少3500~7000kcal,（500~1000 kcal/day）每周会减少脂肪0.5~1kg的效果。
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