麦肯基七步疗法，拯救你“突出”的老腰
在这随时面临“社恐”的时代，
时常会有人问你有什么突出点，
有的人是能歌善舞，
有的人是琴棋书画，
而你是：“我的老腰很‘突出‘。”
目前，随着人们生活节奏的加快，腰椎间盘突出症（LDH）的发病率正在逐年增高。国外相关研究显示，LDH发病率为2%~3%，而35岁以上的男性发病率约4.8%，女性约2.5%。此外，我国腰腿痛门诊中10%~15%的患者被诊断为LDH，因腰腿痛收治住院患者中诊断该病的病例占25%~40%，因而对LDH的治疗（如一般治疗、药物治疗、微创手术治疗、物理治疗等）尤为重要。
什么是LDH
LDH是指腰椎间盘发生退行性病变后，纤维环部分或全部破裂，髓核单独或者连同纤维环、软骨终板向外突出，刺激或压迫窦椎神经和神经根引起的以腰腿痛为主要症状的一种综合征。常发生于青年、中年，男性多于女性。发病机制是椎间盘的退行性变，腰部外伤或工作、生活中反复的轻微损伤导致髓核突出而产生症状。职业、体育运动、遗传与腰椎间盘突出症的发生、发展相关，肥胖、吸烟等是易发因素。
虽腰椎间盘突出症的预后较好，绝大多数经过康复治疗可达到临床症状的缓解及功能的改善，但可能复发。致残性LDH少见，仅10%~20%的患者需手术治疗。
康复运动治疗的优点
总体上看，LDH预后较好，绝大多数患者经过康复运动治疗可达到临床症状的缓解及功能的改善。但该疾病具有一定的复发风险，故而坚持康复运动治疗尤为重要，可帮助患者更好地恢复身体。
1
既可以预防腰痛的初次发生，也可以防止复发。
一项针对复发性腰痛的随机对照研究（见图1）显示，600例患者经过10年随访，运动频率更高者的疼痛复发频率和症状持续时间更低。
图1 针对复发性腰痛的随机对照研究
2
中等强度的运动可对脊柱产生保护作用
Hanne B Albert教授及其团队研究发现（见图2），运动过程产生的脊柱动力载荷可促进营养物质的弥散，影响椎间盘基质代谢，减缓基质退变，运动疗法可缓解疼痛并改善功能。对于轻中度持续性症状的腰骶神经根病患者，可尝试进行康复运动治疗。对于存在膝关节以下严重放射痛的患者，根据不同症状进行康复运动治疗，有利于疼痛的缓解和功能的改善。
图2 Hanne B Albert教授及其团队发表研究
康复运动的介入时机
2012年发表的Cochrane系统评价认为（见图3），初次发病病程结束后开始运动治疗方案，对复发的预防效果更好。
图3 Cochrane系统评价
因急性腰骶神经根病和急性腰痛具有良好的自然转归，症状较轻的患者大部分可以自愈，而症状过重的患者又无法耐受，故不推荐在发病最初的1~2周内进行康复运动治疗，如症状不再随时间加重，将治疗推迟至症状持续3周时开始是较合理的安排，尤其是针对腰部的运动和牵伸不应在发病初期即刻进行。而对于亚急性或慢性病程的患者，如果没有危险信号，应鼓励尽早开始运动治疗。
需要注意的是，康复运动治疗应在康复医学专业人员的指导下，基于康复评定结果，按照运动处方正确执行。不正确的运动可能会加重症状，甚至会使病情进一步恶化。
推荐麦肯基疗法
目前，国内外使用比较公认的运动康复疗法是麦肯基疗法。2005年发表的一篇系统评价发现（见图4），对于腰痛患者，比较其他标准治疗，麦肯基疗法在短期内对疼痛的缓解和失能的改善要更显著（1a级证据）。一项多中心随机对照研究显示，对患者进行方向特异性训练，可快速降低患者的疼痛并减少止痛药物的应用（1b级证据）。目前至少有4部已发表的指南推荐将麦肯基疗法用于慢性腰痛患者的治疗（1a级证据）。
图4 2005年发表的系统评价
麦肯基七步疗法
练习1
俯卧
一图了解：
动作要领：
1.身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。
2.保持姿势平稳，做几次深呼吸，而后完全放松全身肌肉2~3 min。
练习频率：
每天6~8组，均匀间隔时间，约2 h做一组。
注意：
这是麦肯基疗法的急救措施或基础训练，在其他训练前都应该先做练习一 。
练习2
俯卧伸展
一图了解：
动作要领：
1.先保持练习一的姿势。
2.将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上；
3.深呼吸几次，而后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3 min。
练习频率：
如同练习一，每2 h做一次。
注意：
只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。
练习3
卧式伸展
一图了解：
动作要领：
1.保持俯卧的姿势，面向前方。
2.将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。
3.伸直手臂，在可以忍受疼痛的前提下尽量撑起上半身。
4.背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
练习频率：
每组练习中应做10次练习三，每天应该练习6~8组。
注意：
在第1次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二 。
练习4
站立伸展
一图了解：
动作要领：
1.两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
2.躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
练习频率：
随时可做。
注意：
发生急性腰痛时，如果无法躺下，可以用练习四代替练习三。在完全康复后，练习四可作为预防工具。
练习5
平躺弯曲
一图了解：
动作要领：
1.平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。
2.使双腿靠近胸部。
3.双手抱住双腿，在可以忍受疼痛的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
3.保持这个姿势1~2 s，然后放开双腿回到开始时的姿势。
练习频率：
每组仅重复5~6次，每天3~4组。
注意：
练习五可以缓解背部受伤所引发的僵硬感。
练习6
坐式弯曲
一图了解：
动作要领：
1.坐在椅子的边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上。
2.向下弯腰，双手抓住脚裸，或者触摸脚边的地面。
3.立即恢复到初始的姿势，练习时尽量使每次弯腰的幅度逐渐增大。
练习频率：
练习六每组只需做5~6次，每天3~4组。
注意：
在做过练习六后必须马上做练习三。
练习7
站立弯曲
一图了解：
动作要领：
1.双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
2.向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
3.迅速返回到初始的姿势，练习时尽量使每次弯腰的幅度逐渐增大。
练习频率：
练习七每组只需做5~6次，每天1~2组。
注意：
在做过练习七后必须马上做练习三。
麦肯基疗法的动作虽然简单，却符合人体腰椎的解剖结构，具有科学依据。动作原理符合腰椎生物力学，当脊柱后伸时，椎间盘向前运动（与脊柱前屈时相反）。因此，麦肯基疗法可以将LDH的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。
并非适合所有人
麦肯基疗法主要是强调反向伸展腰椎，是为了恢复正常的生理曲线。对于单纯的膨出和轻微突出的LDH患者而言，麦肯基疗法也许是最好的选择，但并非适合所有人。
1.麦肯基疗法存在局限性。麦肯基疗法仅限于骨关节的纠正，对于骨骼和肌肉的锻炼复原、复原后的腰椎维持稳定等方面仍然欠缺，对腰椎滑脱、椎管狭窄、脊柱侧弯等脊柱问题帮助较小。
2.如果患者做完后症状没有缓解反而加重，则要立刻停止动作。
总而言之，客观来讲，麦肯基疗法虽并非理想完美的治疗LDH方法，但其具有开创性，建议患者遵医嘱实行。
参考文献
1.中华医学会疼痛学分会脊柱源性疼痛学组. 腰椎间盘突出症诊疗中国疼痛专家共识[J]. 中国疼痛医学杂志,2020,26(1):2-6.
2.佚名. "腰椎间盘突出症的康复治疗"中国专家共识[J]. 中国康复医学杂志, 2017, 32(2):7.
3.Albright J, Allman R, Bonfiglio R, et al. Philadelphia Panel evidence-based clinical practice guidelines on selected rehabilitation interventions for low back pain[J]. Phys Ther，2001，81:1641-74.
4.Rossignol M, Arsenault B. Cliniquedes Lombalgies Interdisciplinaire en Premiere Ligne. Guide de pratique[M]. Montreal, Quebec, Canada: Reseau provincial de recherche en adaptation et en readaptation du Quebec (REPAR/FRSQ)，2006.
5.Mercer C, Jackson A, Hettinga D, et al. Clinical guidelines for the physiotherapy management of persistent low back pain, Part 1: Exercise[M]. London: Charted Society of Physiotherapy, 2006.
文、排版丨付雨杰
编辑、审校丨邢辰
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