想要控制体重，科学饮食是关键！了解食物的热量，才能更好地规划每日摄入量。今天为大家整理了一份**常见食物热量表**，涵盖主食、肉类、蔬菜、水果、零食等，助你健康饮食，轻松管理身材！
一、主食类（每100克）
米饭：116大卡
馒头：233大卡
面条（熟）：110大卡
燕麦片：367大卡
全麦面包：265大卡
玉米：112大卡
红薯：86大卡
小贴士：粗粮（如燕麦、红薯）比精制米面更饱腹，适合减肥期间食用。
二、肉类（每100克）
鸡胸肉：165大卡（低脂高蛋白）
瘦牛肉：143大卡
猪瘦肉：143大卡
三文鱼：208大卡（富含Omega-3）
鸡蛋（1个）：70大卡
注意：肥肉（如五花肉）热量高达500大卡/100克，尽量少吃。
三、蔬菜类（每100克）
黄瓜：16大卡
番茄18大卡
西兰花：34大卡
菠菜：23大卡
胡萝卜：41大卡
关键点：蔬菜水分越多，热量越低，适合减肥期间大量摄入。
四、水果类（每100克）
苹果：52大卡
香蕉：96大卡
西瓜：30大卡
草莓：32大卡
-牛油果：160大卡（高脂肪）
提醒：水果虽健康，但含糖量高，建议控制在每日200-300克。
五、零食&高热量食物（每100克）
巧克力：546大卡
薯片：547大卡
饼干：440大卡
坚果（花生）：563大卡
冰淇淋：207大卡
减肥建议：零食尽量选择低热量替代品，如无糖酸奶、水果等。
六、每日热量需求参考
女性：1500-2000大卡（轻体力活动）
男性：2000-2400大卡（轻体力活动）
科学建议：减肥期间可适当减少300-500大卡/天，但不要低于1200大卡，以免影响健康。
