减重饮食法哪个靠谱？专家提醒：每种都有适用人群和风险
（人民日报健康客户端记者 张瀚允 杨林宋）炎炎夏日，“怎么吃减重快”再次成为热门话题。朋友圈里各种饮食方法五花八门：有人顿顿鸡胸肉、蛋白粉，有人过午不食，有人完全戒掉主食……从高蛋白低碳水饮食到轻断食，从戒晚餐到碳循环，这些方法真的科学吗？
资料图，董乃德摄
“控制总热量不等于盲目砍掉某类营养素，突然改变饮食习惯可能对身体机能造成长期不良影响。”7月23日，浙江大学医学院附属邵逸夫医院减重与代谢中心副主任于卫华告诉人民日报健康客户端记者，每种减重饮食方式都有适用人群和潜在风险，科学减重的关键在于选对合适的方法。
高蛋白低碳水饮食：短期有效，长期可能加速衰老
高蛋白低碳水饮食通过大幅增加肉、蛋、海鲜等高蛋白食物摄入，几乎完全戒断主食和水果来实现减重。这种方法能在短期内带来明显的减重效果，原理是通过摄入高蛋白带来的饱腹感控制总热量摄入，同时促使身体转向燃烧脂肪供能。
然而，荷兰公主马克西玛儿童肿瘤中心、马斯特里特大学等发表在英国《NPJ代谢健康与疾病》杂志上的新研究发现，适度多吃蛋白质在一定程度上有助于延寿，特别是减缓衰老过程中神经功能的退化，但长期高蛋白低碳水饮食则会显著缩短寿命，加速衰老。
原因在于，高蛋白饮食会让身体进入“过度代谢”状态，导致脂肪代谢异常，加重肝脏负担，同时影响基因表达，加速细胞老化，蛋白质代谢废物的堆积还可能引发慢性炎症。
“普通人每天每公斤体重需摄入0.8～1.2克蛋白质，60公斤的人摄入48～72克蛋白质足够了。”于卫华建议，优先选择鸡蛋、豆类和瘦肉，同时不可以完全戒断碳水，全谷物、薯类等优质碳水能为身体提供充足的能量。
轻断食法：警惕低血糖和报复性进食
轻断食法主要包括16:8（每天禁食16小时，进食8小时）和5:2（每周2天极低热量）两种模式。这两种方法能改善胰岛素敏感性，短期减重效果明显，通过空腹期激活细胞自噬机制促进脂肪燃烧。
“空腹时间过长，可能导致基础代谢率下降20%～30%，并引发低血糖，出现心慌、手抖等症状。”于卫华提醒，不少人因过度轻断食导致暴饮暴食，反而加重了胃肠负担。建议空腹时间不宜超过14小时，糖尿病、胃病患者更需谨慎。
戒晚餐、断碳水法：代谢损伤风险高
“完全戒掉晚餐或所有碳水化合物的减重方法，虽然能让体重快速下降，但减掉的主要是水分和肌肉。”于卫华提醒，这种方法会使身体启动“节能模式”，降低基础代谢率。同时，蛋白质被迫转化为葡萄糖，造成肌肉流失，大脑缺乏葡萄糖还会出现烦躁、抑郁等情绪问题，长期压抑后容易发生报复性暴食。
碳循环饮食法：适合特定人群
碳循环饮食法通过高低碳水日交替来实现减重，在运动量大的日子多吃碳水，休息日减少碳水摄入，保持蛋白质稳定。这种方法能同时满足运动能量需求和燃脂需求，被许多健身爱好者采用。
“这种减重法需要精确计算运动强度和碳水匹配量，对营养知识和自律性要求较高，更适合有规律健身习惯、肌肉量较高的人群。”于卫华提醒，普通上班族若饮食调整不当，很容易演变为高碳日暴食、低碳日崩溃的情况。
科学减重三原则：均衡营养、适度运动、循序渐进
如何科学减重？结合国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，于卫华从三方面给出建议：
第一，均衡营养摄入。在饮食方面，每天每公斤体重摄入0.8～1.2克蛋白质，优选鱼虾、豆制品；全谷物应占主食1/3以上，每天50～100克；用橄榄油、坚果代替动物油，每天20～25克。进餐时建议先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，每口咀嚼15～20次。
第二，适度运动组合。每周应进行150～300分钟中等强度运动，如快走、游泳等，并配合2次力量训练，如深蹲、平板支撑等。长期静坐或伏案工作者，每小时起身活动3～5分钟。
第三，减重循序渐进。“每个月减重2～4公斤相对合理，6个月减掉当前体重5%～10%是黄金标准。”于卫华提醒，快速减肥的本质是脱水和肌肉流失，反弹时补回的却是脂肪。
“国家指南特别推出标注热量的地域化食谱，证明健康饮食无需清汤寡水。减肥的终点不是秤上数字，而是更健康的生活。”于卫华表示。
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