月经周期内如何管理健康体重
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月经周期内如何管理健康体重
体重波动令许多人感到困扰。了解这些变化的原因，有助于缓解这种困扰。
月经周期中最明显的表现就是月经来潮，但这只是一个阶段。实际上，整个月经周期内，身体的激素水平都会发生改变。理解这些波动，有助于妳更好地面对自己身体的复杂变化。
月经周期影响女性身体的众多功能。虽然大多数女性只注意到每月的出血，但是周期本身要复杂得多。妳的月经周期调节激素的分泌，进而影响妳的情绪、外貌，甚至体重变化。本文将深入探讨月经周期如何影响体重。
月经周期
健康的月经周期一般持续28至35天。来月经不应引起过多不适。然而，90%的经期女性会经历一定的经前综合征（PMS）症状。
PMS症状包括腹胀、疲劳、便秘、腹泻、头痛、腹痛、背痛、浮肿以及乳房胀痛。心理症状表现为抑郁加重、焦虑、情绪波动、易怒和情绪性进食等。
除了这些常见症状，许多女性还会出现体重增加的情况。虽然1-2公斤的波动很常见，但过量体重增加通常并不是由周期相关的激素波动直接导致的。
周期中的激素波动
如果妳看过我们的文章，就会知道月经周期有三个主要阶段：
卵泡期指的是从月经第一天到排卵之间的时间。这个阶段又可分为两部分——月经期本身，以及接近排卵、卵子从卵巢释放到输卵管的前几天。排卵期是下一个阶段，也是周期中最短的阶段，一般只持续24小时左右。通常发生在从卵泡期第一天算起的第14天左右。此时雌激素和孕激素水平均处于高峰。这一时期激素的激增会刺激脑垂体分泌促黄体生成素（LH），触发卵子释放。
黄体期在卵子释放后开始，持续约14天，除非卵子受精。在这个阶段，孕激素水平会先升高后下降，原本包裹卵子的囊体会转变为黄体，随后被身体吸收。大多数女性在这个阶段会注意到体重的增加。
更多关于身体激素变化的内容可阅读 周期内激素如何影响妳？
激素性体重增加的原因
水分潴留
黄体期女性体内孕激素升高。孕激素有利尿作用，所以很多女性在月经前或月经期间会排尿增多，但激素波动和失衡也会导致身体水分潴留和腹胀。如果妳的雌激素偏高而孕激素偏低，这种现象更容易发生。这个时期，妳可能会觉得自己更“丰满”、体重更重。
动力不足
在月经来潮前和刚开始时，部分女性会感到疲惫无力。这是常见的月经副作用，无需过于担心。疲劳期间不建议高强度运动，但适当的轻运动能够促进血液循环，减少疲劳和腹胀。
当然，最重要的是聆听自己身体的需要。根据周期变化调整运动计划可以更好地配合自己的感受。与自己的身体达成默契，而不是对抗它。我们每个人都会有懒散的日子，但哪怕只是散步或做一点瑜伽，也很有帮助。
饮食渴望
激素波动与压力会消耗大量能量，因此许多女性在月经前及经期期间食欲大增。高钠与高糖食物会加重水肿，引发便秘，增加腹胀。当然，偶尔吃点甜食没关系，但多摄入富含营养的食物，长期而言更有益健康和体重管理。
激素失衡
激素失衡是指体内某种激素太多或太少，可能导致严重健康问题。女性在生殖激素失衡时，通常表现为雌激素过高、孕激素过低，也就是所谓“雌激素主导”。相反的失衡也可能发生，但较为罕见。
多囊卵巢综合征
雌激素容易与脂肪细胞结合并储存在脂肪组织中。雌激素主导的女性体型更圆润或减重更困难。有些激素失衡问题如多囊卵巢综合征（PCOS）会导致脂肪组织增多。患PCOS者多为雌激素与雄激素都偏高，体重管理困难是其多种症状之一。如果妳怀疑自己有类似问题，尽快咨询医生或妇科医生。
当体重管理变成战斗
健康体重对每个人的定义都不同，这种包容得来不易！不过，我们无法阻止身体自我调整与成熟。每个人都会经历体重变化——无论是周期带来的小波动，还是生活方式改变、更年期、年龄增长带来的较大变化。如果妳发现体重大幅度波动或长时间难以控制，可能暗示着潜在的问题。
肥胖
激素失衡和生殖系统问题可能导致脂肪增加。少量的体重波动很正常，但肥胖并不健康。肥胖会增加患心血管疾病、中风、糖尿病、慢性疼痛和炎症的风险。女性如果患有如PCOS一类问题，减重会更加困难。如果妳饮食均衡、运动规律但仍然无法减重，请及时就医。有时，饮食调整、管理压力与适量运动可帮助改善激素问题。
营养不良
一些女性由于担心体重增长，走向极端。时尚节食、饮食过度限制、剧烈运动都可能导致营养不良，表现为月经不规律甚至闭经。身体需要充足维生素、矿物质和微量元素来健康运作。建立和美食的健康关系，或许就是一场小小的革命。妳可以寻找一位“营养姐妹”来陪妳培养支持健康生活方式的好习惯。
广告与娱乐行业灌输给我们的狭隘美标准，大大削弱了我们对人体多样性的欣赏。即使是为巅峰体能而训练的奥运选手，体型差别依然很大——擅长某一项运动的身材并不一定适合另一项运动。学会欣赏属于自己独特的优点与局限，是每个人的权利。
如何在月经周期内维持体重稳定
接受身体不断变化的事实
一直穿得下16岁时的牛仔裤，并不是现实的目标。有些女性一生中身材变化不大，另一些则会因为怀孕、生育、疾病或生活环境变化而经历明显的转变。随着年龄增长，身体脂肪比例增加，瘦体组织和肌肉含量减少，骨密度和体内水分也会下降。这些变化都会影响外形和感受。以更灵活的心态拥抱身体变化，妳会更加自信且健康。
支持健康的新陈代谢
经常摄入高营养密度的食物，能有效减少暴饮暴食。食欲通常反映的是妳的饮食中缺少了什么。如果妳摄入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，新陈代谢有利于自身调节，自然减少对高糖、高钠食物的渴望。
在懒散时也要动起来
适量运动是健康身体和健康月经周期的关键。不过，运动能力会随着周期阶段而变化。例如，在卵泡期，体力最旺盛时可以做有氧和高强度锻炼；而黄体期则适合慢走、瑜伽和力量训练。妳无需拼命，相反，对自己温柔一点才是对周期真正的支持。尊重身体的信号，妳会发现情绪更好、体重更稳定。有时，少就是多。
如果妳总是在和自己身体作对，或许这正是身体在给妳信号。关注这些信号，并与医生沟通如何调整身心。我们太长时间被迫接受女性身体只应符合单一审美的观念。试着探索妳自己的健康标准。有时候，多出来的几公斤正是成为健康、自信女性所需的能量。
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参考资料
https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12905-020-01085-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684511/
https://annals-general-psychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12991-019-0255-1
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326#summary
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
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网址: 月经周期内如何管理健康体重 https://m.trfsz.com/newsview1602021.html
