全身不胖,就腹部凸出?很大可能是内脏脂肪超标了,这种腹部型肥胖对于健康的危害是比较大的。
当五脏六腑被厚厚的脂肪包裹着,会干扰身体的正常代谢功能,比如:促使肝脏合成更多的胆固醇和甘油三酯,导致血脂升高,容易形成动脉粥样硬化斑块,使血管变得狭窄、僵硬,大大增加了心血管疾病的发病几率。
腹部型肥胖患者,也更容易患上呼吸睡眠暂停综合征、某些癌症等多种疾病,不利于健康跟寿命。
如何降低腰围,恢复平坦小腹?只需要死磕这4个方法,6周时间就能让腰围直降10cm!
第一个方法:进行5+2轻断食
轻断食是降低内脏脂肪的有效方式,具体方式是:每周安排2天进行低热量饮食,其余5天进行正常饮食。在轻断食的这两天里,女性每天的热量摄入控制在500千卡左右,男性则控制在600千卡左右。
在低热量饮食的那一天,身体处于低能量供应状态,迫使身体消耗储存的脂肪来提供能量,尤其是内脏脂肪。
在轻断食日,我们应该远离过度加工的食物,要吃得健康,比如早餐喝一杯低脂牛奶+2个水煮蛋,午餐吃一份水煮西兰花+一掌心鸡胸肉,晚餐喝一碗蔬菜汤+一根黄瓜为主。剩余5天进行正常饮食,通过这种间歇性的热量限制,可以重启身体的代谢机制,有助于提升胰岛素敏感度,脂肪燃烧效率也会提高。
第二个方法:每天30分钟运动法则
现代人吃得多动的少,导致热量无法及时消耗,就容易转化为脂肪堆积起来,因此加强运动锻炼可以加速内脏脂肪的分解。
腰围比较大的人往往运动能力也是比较差的,这个时候就不要选择跳绳、HIIT等高强度运动了,虽然之类运动的减脂效果非常好,但是你坚持不下来。
建议,你可以选择健走、骑行、游泳、广场舞之类中低强度的运动,慢慢提升运动能力会再提升运动强度。
每天坚持锻炼半小时,一周锻炼5天,累计就能达到150分钟的运动时长了,可以有效降低内脏脂肪,缩小腰围。
第三个方法:进行控糖,远离添加糖
平时喜欢喝奶茶、蛋糕之类甜品食物的人要注意了,加工甜食的摄入会快速升高血糖,这类人更容易堆积内脏脂肪。因此,要想降低腰围,恢复平坦小腹,就必须进行严格的控糖。
我们要远离各种添加糖,虽然一块蛋糕、一杯奶茶,糖分的摄入量都超过了一天身体所需,还有各种饼干、酸奶甜面包中也含有各种隐形糖分。
我们要购买食品时,一定要仔细查看食品标签,尽量选择低糖或无糖的产品。想吃甜食的时候,可以用天然的甜味食物来替代添加糖,比如苹果、红薯、番茄等这些可以避免血糖波动,只需要控制好分量,就能更好的控制热量摄入,避免脂肪堆积。
第四个方法:控制主食摄入量
主食富含碳水化合物,过多主食的摄入同样会导致血糖波动,不利于减肥。想要瘦下来,我们要控制主食的分量,可以以自己原先的主食分量为基础,减肥期间可以降低20%-30%的主食量。
并且,将原来的精制主食更换为低GI值的复合碳水,避免糙米饭、燕麦、豆类、红薯、土豆、玉米、南瓜、淮山之类粗粮杂粮,饱腹时间持久,还能补充膳食纤维,有效降低体内炎症水平,更快降低腰围。
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