纯纯的干货～减脂期健身的正确顺序
纯纯的干货～减脂期健身的正确顺序
1️⃣热身
热身的目的：
激活肌肉，激活核心，活动关节，提高训练动作的完成质量，且避免运动损伤
通常热身动作是根据你当天计划训练的部位决定的，比如，
* 肩背训练前热身：弹力带绕肩
* 臀腿训练前热身：核心训练 足弓激活 深蹲跳 最伟大拉伸组合等等
2️⃣正式训练 Part1 力量训练
力量训练的频率和计划
* 如果你有教练，那么教练应当根据你的目标 期限 运动基础 身体素质 伤病历史制定适合你的训练计划
* 如果你希望肌肉更快地增长，最好一周至少训练3次
* 如果有段时间一周只能练1-2次的话，请在每个训练日都做一些全身性运动
* 每次训练完，请给你练的这部分肌肉至少48小时的休息时间
力量训练时间为1个小时即可
3️⃣正式训练 Part2 有氧
力量训练后，再进行40分钟左右的有氧运动
* 人体运动是先消耗糖原再去消耗脂肪，而无氧运动主要依靠糖原供能，有氧依靠糖原以及脂肪供能
* 先无氧再有氧：糖原可以保证无氧的训练质量，糖原消耗后再去选择做有氧就可以直接消耗脂肪来供能，可以更好达到燃脂效果
推荐的有氧选择：
* 跑步机爬坡（坡度最大，速度适中，根据自己的心率确定）
* 椭圆机
有氧的心率区间
* 最大心率220-年龄或者206.9-（0.67*年龄）
* 有效燃脂的心率区间一般在最大心率的70%-80%
一周有氧次数不要太多，3-4次即可
如果某天力量训练太晚，也可以第二天再进行空腹有氧
4️⃣拉伸放松
练哪拉哪儿，有氧后也需要拉伸小腿肌肉
拉伸的目的：
* 促进血液循环 （利于肌肉恢复和生长）
* 放松肌肉(减少肌肉疲劳和酸痛感）
* 提高柔韧性（提高肌肉和关节的灵活性）
拉伸方式
* 静态拉伸
* 泡沫轴放松（本人比较常用）
2023-12-23 16:09
相关知识
纯干货
宝宝游泳纯干货必看
终于有人把减脂塑形的正确顺序说清楚了[流泪]
纯干货｜新生儿脐带护理
瘦了20斤，总结了40条减脂技巧！纯干货篇
每日“发胖时刻”是什么时候？官方减肥指南来了！纯干货→
去健身房锻炼的正确顺序
纯干货!减肥塑型看我这一篇就够...@韩映游河北的动态
去健身房的正确锻炼顺序，有效减肥增肌
去健身房锻炼的正确顺序，别弄错了
网址: 纯纯的干货～减脂期健身的正确顺序 https://m.trfsz.com/newsview160851.html
