合理膳食，守护肌肉健康——这份肌少症防治指南请收好
肌少症
不只是少点肌肉
肌少症是一种与年龄增长密切相关的疾病，核心特征是：全身性骨骼肌重量持续减少，肌力明显下降，身体功能（如行走、平衡）减退。
它绝非小事！肌少症会导致虚弱，显著增加老年人跌倒、失能、住院甚至死亡的风险，带来沉重的医疗负担，严重影响晚年生活质量。
肌少症在老年人群中发生率极高！
除了年龄这个不可抗拒的因素，肌少症的发生还与多种可干预因素相关：
1. 运动不足： 长期卧床、久坐不动、缺乏锻炼。
2. 相关疾病： 心、肺、肝、肾、脑等重要器官功能衰竭，恶性肿瘤，内分泌疾病（如糖尿病等）。
3. 营养缺乏： 能量和/或蛋白质摄入不足、吸收不良、胃肠道疾病、药物引起的厌食或进食障碍。
肌少症可能带来的后果远超想象：
运动功能崩塌（活动能力下降、步速慢、走路不稳→难以站起、下床困难→极易跌倒→骨折、失能）、免疫力“破防”、糖脂代谢紊乱、器官“移位”等。
科学防治
“肌”要择食
慧吃慧动
对抗肌少症，营养与运动是两大基石，越早干预效果越好！
“肌”要择食：吃出肌肉力，充足优质蛋白是核心
60岁以上老年人建议每日蛋白质摄入量：1.2-1.5克/公斤体重。例如，60公斤老人需72-90克蛋白质。
食物来源： 每天保证1个鸡蛋、2杯奶（约500毫升）、3-4两（150-200克）畜禽肉或鱼虾，常吃豆制品。
必要时补充： 饮食摄入不足者，可补充蛋白粉，每日约10-30克。
重视维生素D补充：
维生素D水平直接影响肌肉功能！缺乏与肌肉量减少、力量下降、活动受限密切相关。推荐剂量： 15-20μg/d (600-800 IU/d)。
获取方式：
晒太阳： 春、夏、秋季11:00-15:00，暴露面部和双上臂5-30分钟，每周3次（注意避免晒伤）。
食物来源： 适量增加富含维D的食物，如海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄。
补充剂： 必要时选择维生素D强化食品或补充剂。
足够的、有强度的运动是保持肌肉活力与健康的金钥匙！
有氧运动：
频率： 适应期≥3天/周，适应后≥5天/周。
时长： 每次≥10分钟，每日累计≥30分钟。
强度： 中等强度（如快走、慢跑、游泳、骑车）。
总量： 每周至少150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动，或两者等效组合。
抗阻运动（力量训练）：
频率： 2-3次/周（非连续日）。
时长： 每次≥10分钟，适应后增至20-30分钟。
内容： 使用弹力带、哑铃或自身重量进行（如深蹲、弓步、俯卧撑），抗阻运动建议根据能力逐步调整。
平衡训练：
频率： 2-3次/周。
时长： 每次20-30分钟。
内容： 单腿站立、脚跟脚尖行走、太极等。
柔韧性训练：
频率： 5-7次/周。
时长： 每次5-10分钟。
内容： 拉伸主要肌群。
减少久坐： 每小时起来活动几分钟。
PUPU特别提醒
“老来瘦” ≠ 健康！肌肉的质与量才是关键指标。
自测小方法： 坐在椅子上，让大腿和小腿成90度，双脚自然放在地面上。用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗处，如果无法完全圈住小腿，说明患肌少症的风险较小；能环绕住，或还有剩余的空间，说明有患肌少症的风险。（此方法仅为建议筛查，确证需要专业评估。）
早筛早干预： 60岁以上人群，尤其是有上述风险因素或自觉力量下降、行走变慢、易跌倒者，建议主动向医疗机构咨询肌少症筛查（常用方法包括测握力、步速、肌肉量评估等）。
守护肌肉，就是守护独立行走的能力，守护晚年的尊严与幸福！
行动起来，科学补充营养，坚持规律运动，让肌肉成为我们健康长寿的坚实后盾！
供稿：食品与营养卫生科、图片来源于网络
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原标题：《合理膳食，守护肌肉健康——这份肌少症防治指南请收好》
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