首页 > 资讯 > 全民健身日：科学运动指南覆盖全年龄段

全民健身日：科学运动指南覆盖全年龄段

泰然健康网
2025-07-29 08:21

01全民健身日与运动指南

◇ 全民健身日的背景介绍

在这个属于全民健身的日子里，我们有必要根据不同年龄段来制定合适的运动计划。从青少年到老年人，每个阶段都有其独特的身体需求和运动偏好。因此，了解各年龄段适合的运动方式，是享受健康生活的关键。2023年8月8日，我们迎来了第15个“全民健身日”。紧接着，从8月7日至13日，我国又举办了首个“体育宣传周”，旨在进一步强化全民的健身意识，推动健身成为我们日常生活的不可或缺的一部分。

◇ 不同年龄段的运动推荐

那么，在这个属于全民健身的特殊日子里，不同年龄段的人们究竟适合进行哪些运动呢？又有哪些运动时需要注意的事项呢？接下来，就让我们一起探索这些问题的答案吧！

1. 不同年龄段的人群适合进行哪些运动？

⏩ 3-7岁：

在3至5岁的幼儿期，孩子们的身体协调性相较于婴儿期有了显著提升，因此更适合参与户外运动。例如，他们可以骑乘带有辅助轮的平衡车，或者进行接抛球等活动。而到了5至7岁的儿童期，由于心血管系统的发育相较于运动系统稍显迟缓，所以建议选择体力消耗相对较小的运动，如游泳等，这样能为孩子奠定良好的体质基础。此外，运动对于孩子们的骨骼发育也大有裨益，能够促进骨量的增长，使骨骼更加健壮。

⏩ 8-25岁：

对于8至25岁的青少年和年轻人来说，球类运动是提升反应速度、锻炼心肺耐力的绝佳选择，同时也有助于肌肉和骨骼的发育。在这个年龄段，10岁左右的孩子可以尝试乒乓球、羽毛球等小球运动，以锻炼身体的灵活性；随着年龄的增长，可以逐渐参与篮球、排球等更具竞技性的运动。建议每天进行60分钟的中高强度户外活动，每周至少3天进行肌肉力量和骨骼强健的练习，同时控制静态行为的时间不超过1小时，并减少屏幕使用时间。

⏩ 26-45岁：

对于这个年龄段常年久坐的成年人，世界卫生组织在其发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中提出了宝贵的运动建议：无论运动强度如何，都能有效减少久坐的负面影响。为预防久坐带来的健康问题，该年龄段的朋友们可选择爬山或慢跑作为运动方式。这些活动不仅能显著提升心肺功能，加快新陈代谢速度，还有助于释放压力。但需注意，肥胖者和关节疾病患者需根据自身情况适量选择爬山活动。

⏩ 45-65岁：

随着年龄的增长，这个年龄段的人开始面临体力和肌肉量的下降。因此，他们的运动选择应侧重于安全、简便且能够稳定肌肉群的活动。健步走被证实能有效改善血液循环，降低体脂率，而力量锻炼，如静蹲和举哑铃，则能帮助增强肌肉力量。

⏩ 65岁以上：

进入这个年龄段后，身体开始出现衰退迹象，肌肉退化加速，走路时容易失去平衡。因此，建议进行稳定性练习，如仰卧举腿和弓步等。这些运动应从小强度开始，逐步增加难度。此外，有规律的运动锻炼已被证明可以延缓认知能力的下降，但睡眠不足者可能无法充分享受这种保护作用。

◇ 运动的身心益处

运动对心血管和呼吸功能有着显著的改善作用，它能提升最大摄氧量，进而增强肺活量，使心肺耐力得到提升。一项发表在《欧洲心脏杂志》上的研究，针对2070名平均年龄54岁的人进行了长达8年的周期性运动与健康状态关联研究，结果显示：中等强度的身体活动，例如快走或骑行，对于提升心肺功能最为有效。

此外，运动还能降低静息时的收缩压和舒张压，减少运动时的血压波动幅度。这种降压效果能持续长达22个小时。对于那些平时不运动的人，运动时的血压升高幅度和波动幅度往往更大，这对血管的冲击也更为明显。而长期坚持运动的人，则能够显著减少运动时的血压升高和波动，从而降低心血管疾病的风险。

◇ 慢性病患者的运动建议

运动对于慢性病患者而言，具有显著的健康益处。它能够延缓冠脉粥样硬化的进程，这是因为运动能够有效地改善静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖以及肥胖等五个动脉粥样硬化的主要危险因素。此外，运动还有助于改善血脂代谢异常，明显降低血脂水平，这一效果在长期坚持运动后更为显著，如有氧运动每周三次，每次持续30分钟以上，坚持三个月后血脂会有明显改善。更为重要的是，运动还能有效延缓或阻止糖尿病的发生，通过减少身体脂肪、增加肌肉质量以及提升胰岛素敏感性等途径，来降低糖尿病的风险。对于那些处于糖尿病前期的人群，运动更是阻止或延缓其发展为糖尿病的关键手段。此外，下午或晚上进行运动已被证明能更有效地降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平，这一发现来自一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究。

运动与药物共同作用于人体，会对运动能力和疾病治疗产生诸多影响。例如，抗凝药可能增加运动损伤时的出血风险，心率抑制剂可能影响静息和运动状态下的心率水平，而运动与降糖药物的作用时间重叠则可能提升低血糖的风险。此外，某些药物可能会抑制或刺激中枢神经系统，从而影响患者的运动能力。因此，对于慢性病患者而言，在开始运动前，务必咨询医生并遵循专业人员的指导。