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健身私教课程分享｜体能训练全攻略️

泰然健康网
2025-07-29 08:42

健身私教课程分享｜体能训练全攻略️
动态激活
1️⃣ 猫式伸展：跪地双手撑起，肩部下沉，骨盆稳定，呼气抬头撅臀弯腰，吸气低头拱起背部。
2️⃣ 完美拉伸：身体挺直，环抱左膝，单脚直立，向前大跨一步右弓步，伸直双手，附身下倾，弯曲左手肘触碰左脚内侧，伸直左手外旋，拉伸左半侧胸椎，再次附身伸直左膝，身体重心后移，感受左腿内侧拉伸，右脚向前合并。
3️⃣ 绕肩：肩距1.5倍，直上绕圈，手腕固定不要外翻，向下碰到臀部，全程保持紧绷不要泄力。

训练动作
1️⃣ 旋转砸球：双脚与肩同宽，药球持于头顶上方，手臂完全伸展，爆发性使躯干下降并旋转身体将药球砸于一侧，不是主动深蹲而是上半身带动下降。
2️⃣ 进进出出：保持重心稳定。
3️⃣ 跳箱：双脚与肩同宽下蹲，胳膊向后储存势能，起跳时胳膊向上伸展，同时用力伸展髋关节并提膝，以稳定的全脚掌落于跳箱上，触地膝盖弯曲胳膊向后摆动，空中核心要收紧，落地轻盈。
4️⃣ 支撑侧提膝：腹部收紧，大腿平行向侧边提起，腰背平直不能塌腰，大臂垂直地面，脖颈放松不要歪头，30个三组。

侧板支撑60s：手掌位于肩关节正下方，五指张开撑地，另一支手臂向上延伸，双脚重叠并拢，下方脚外缘贴地，下巴微收颈部放松，头部与身体一线，核心收紧，保持髋部抬高。