一个延缓衰老、控制体重的省钱好方法：吃饭时做一个小改变
天气一回暖
瘦身计划迫在眉睫
限时进食、轻断食......
各种减肥法琳琅满目
这种饮食模式是健康新潮流还是陷阱？
适合所有人吗？
【本文审核专家】
张志辉
陆军军医大学西南医院
心血管内科 副主任医师
01
这些进食方式是
健康新潮流还是陷阱？
进食间隔过短，身体负担大
关于限时进食，现在有些研究结果不太一致。动物实验发现限时进食有抗衰老、缓解疲劳的现象，但具体机制还不太清楚。在人身上能不能达到同样效果也不确定，还得深入研究和观察。
不过在人群研究里，限时进食有不少益处，也存在一些不足，所以它肯定不适合所有人，得因人而异，有选择地去做才行。
注意：
进食间隔过短，会给身体器官带来额外负担，特别是胃肠道。
正常情况下，胃肠道排空大约需要4～6小时，若未排空就开始进食，食物的再次摄入会使消化系统重新启动，可能导致胃酸分泌异常和血糖波动，进而影响整个身体机能，出现肚子胀、难受、疲劳、疲乏等不适症状。
轻断食，改变免疫力的秘密武器？
轻断食是限时进食的一种常见模式，其核心要点在于：
● 打破进食节奏：改变正常的一日三餐时间安排。
● 不限制热量摄入：在限定进食时间段内，不限制食物的热量。
通过这种方式，能引起内分泌代谢系统的机能变化。研究表明，限时进食在一定程度上可增强免疫力，降低人体炎症状态。
适合人群：
身体健康状况无明显疾病，且偏肥胖或有一定减肥需求的人，相对适合尝试限时进食模式。
谨慎选择人群：
● 特殊生理时期人群：老年人、未成年人、孕妇。
● 疾病状态人群：糖尿病患者（需经专业评估和咨询，在实施过程中严格监测）、肝肾功能不好、营养不良人群。
02
这样吃饭
有助控制体重 延缓衰老
时常让身体保持微微饥饿感
有研究发现，限制进食后机体产生饥饿感，而饥饿感本身就能影响基因表达，从而达到延缓衰老的目的。
研究者表示，限制进食时产生延缓衰老的益处与具体食物种类或营养多少无关，仅饥饿感本身就足以产生抗衰老、延长寿命的益处。
2022年，一项研究发现，少吃或可改写衰老基因，延长寿命35%。
科学家发现其背后的机制在于饥饿改变了衰老基因。随着年龄的增长，我们体内与炎症有关的基因会变得异常活跃。然而有些轻微炎症，我们在生活中并不能及时感觉到。我们应该重视炎症，它相当于一种慢性疾病，它会不断破坏人体内的健康细胞，损伤细胞最终走向衰亡。而适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。
饭吃七八分饱
“适量有益，过犹不及”，生活中不要总是吃太饱、太撑，尽量保持适当饥饿感。
如果每顿饭都吃太撑，会带来肥胖、胃肠道疾病、胆囊疾病等问题。
对一般人群来说，最好饭吃七八分饱，时常让身体保持微微的饥饿感。特殊患病人群，比如常低血糖的人群等，饮食遵医嘱。
习惯以后，在下一餐时可能有一些轻微的饥饿感，可以保证营养成分的摄入，还有利于控制体重。
七分饱的感觉：
吃饭时，感觉胃没有满，但进食速度、饥饿感均已经下降，如果停止进食，身心也可以接受。
按照食量来说，如果以前每次都吃得很饱，那么将食量减掉三分之一，就是七分饱应摄入的量。如果再吃，则是八分饱。
八分饱的感觉：
感觉已经快饱了，但如果继续吃下去，胃里也不会感觉撑。
小贴士：
不过，胃是一个容量器官，进食量突然减少时，容易产生“食不果腹”的感觉，从而难以坚持。
但其实循序渐进，慢慢减少食量，持续坚持一些日子，身体会逐渐适应。
03
3种方法帮你控制食量
细嚼慢咽，延长进餐时间
适当增加咀嚼次数有助于降低食欲，每顿饭可以细嚼慢咽，时间控制在20～30分钟左右，当感觉饥饿感消退，就停下来。
适当多吃低能量、高容积的食物
减食量并非要减营养，各类食材还是要按照膳食宝塔图均衡搭配，要挑营养素密度高的食材吃。比如胃肠能耐受的话，适当多吃蔬菜、粗粮，饭前适当喝些清淡的汤或水，这些都有助于减轻饥饿感。
薯片、甜点这类高能量的食物，尽量少吃或不吃。
专心吃饭
吃饭时专注于食物的味道和质地，享受进食的过程，这样大脑更容易感受到吃饱与否。
注意：
任何研究结果的普适性都有局限性，不能盲目套用于所有人。即使认为自己适合限时进食，在开始之前，仍建议寻求专业医生或营养师的咨询与指导，以确保安全并达到预期效果 。
健康饮食
你应该知道的3件事
1.限时进食有不少益处，也存在一些不足，所以它肯定不适合所有人，得因人而异，有选择地去做才行。
2.一个控制体重、延缓衰老的省钱好方法：保持饥饿感，饭吃七八分饱。
3.三种方法帮你控制食量：
细嚼慢咽，延长进餐时间；
适当多吃低能量、高容积的食物；
专心吃饭。
[责任编辑：黄童欣]
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