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运动健康：改善睡眠、抗抑郁与延缓衰老的极佳选择

泰然健康网
2025-07-29 19:18

拥有运动习惯的人，在日常生活里能深切感受到运动所带来的种种益处。它不仅有助于身体的健康，更能有效舒缓压力、驱散焦虑，使人焕发出充满活力的气息。正因如此，许多人将运动誉为治愈身心问题的万能良药。那么，在众多运动方式中，哪些被证实最具益处呢？其中，抗阻运动被特别提及为改善睡眠的“最佳运动”。

01运动对健康的影响

◉ 改善睡眠与抗抑郁

近年来，越来越多的研究显示，抗阻运动，如深蹲、俯卧撑等力量训练，对于提升睡眠质量具有显著效果，堪称改善睡眠的“天然良药”。2024年6月，《公共科学图书馆·综合》杂志发布的一项研究显示，对于65岁以下的人群而言，力量训练在提升睡眠质量方面表现尤为出色，甚至超越了跑步、走路等有氧运动的效果。此外，运动对心理健康的积极影响也备受瞩目，被多项临床实践指南所认可。一场酣畅淋漓的运动过后，许多人都会感受到心情的明显改善。

2024年1月，《英国医学杂志》上刊登的一项研究揭示，运动对于抑郁症状具有显著的疗效，而在所有运动类型中，跳舞被证实为对抗抑郁的最优选择。

此外，步行、慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动以及太极拳等运动方式，同样被证实对身心健康有益。

◉ 延缓衰老与降血压

挥拍类运动如羽毛球、乒乓球、网球等，也被知名医学期刊《柳叶刀》的一项长达15年、涉及8万人的研究证实为延缓衰老的最佳选择，能够显著降低全因死亡率。挥拍类运动不仅要求眼手协调，还需全身多个肌肉群的协同参与，在击球的瞬间释放出强大的爆发力。这类运动不仅能有效增强肌肉骨骼的力量，提升心肺功能，还能显著提高人的专注度，保持大脑的活跃状态，从而起到延缓大脑衰老、保护心血管系统的作用。

等长运动，作为一种特殊的运动方式，被证实为降血压的有效手段。这种运动形式主要依靠肌肉的等长收缩来产生力量，与挥拍类运动不同，但它同样能够带来显著的健康效益。通过等长运动，人们能够增强肌肉的力量和耐力，提升心肺功能，进而实现对血压的有效控制。

2023年，《英国运动医学》杂志刊登了一项重大发现：各类运动均对降血压有所助益，而等长运动在降低血压方面表现尤为突出。诸如靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步以及提踵等动作，都能有效帮助人体降低血压水平。

◉ 增强骨密度与走路锻炼

在体检时，“骨密度偏低”和“骨质疏松”常常成为人们关注的健康问题。近期，《骨骼》医学期刊上发表的一项研究揭示，增强骨密度的最佳运动并非跑步或走路，而是力量训练。研究表明，在增加和保持骨密度方面，力量训练的表现优于平板支撑、靠墙半蹲等静态运动，以及走路、跑步等日常活动。

此外，走路锻炼也被证实为缓解腰痛的“最佳运动”。2024年6月，《柳叶刀》杂志发布的一项研究显示，步行作为一种低成本、低风险的运动方式，能有效减少下背痛的复发，尤其适用于背痛初发者。

走路锻炼，这一简单易行的运动方式，不仅有助于增强心肺功能、促进血液循环，还能有效降低血压和血糖水平，从而减少心血管疾病的风险。若想让运动效果更佳，建议选择在每日18点之后进行走路锻炼，此时段被证明为运动的黄金时段。2024年4月，《糖尿病护理》期刊发布了一项研究，指出肥胖或糖尿病患者18点之后运动效果最佳，获益最大。同年6月，《肥胖》期刊也得出类似结论，强调18点以后运动对降低血糖最为有利。

02运动的最佳时长和强度

多项研究还揭示了运动的最佳时长和强度。首先，并非运动时间越长效果越好。《柳叶刀·精神病学》杂志发表的一项涵盖120万人的研究显示，每次运动30至60分钟为最佳时长，其中45分钟时效果达到峰值。若运动时间超过90分钟，反而可能产生负面影响。其次，运动强度也至关重要。运动强度过低无法达到预期效果，而过高则可能增加受伤风险。因此，建议至少达到中等强度运动，即心率控制在最大心率的60%至85%范围内，大约为每分钟100至140次。这样的强度既能确保运动效果，又能有效预防运动损伤。