平板支撑肩膀疼
平板支撑时肩膀疼，主要与姿势错误、核心力量不足、肩关节压力过大或旧伤有关。建议立即调整动作细节，强化肩背力量，避免持续疼痛加重损伤。
姿势错误1.手肘位置过于靠前、肩膀超过手肘垂直线、塌腰或弓背等错误姿势，会导致肩关节承受额外压力。正确姿势应为：手肘位于肩膀正下方，大臂与地面垂直，核心收紧，身体呈直线。
肩背力量薄弱2.肩胛骨稳定性不足时，肩关节会代偿发力，引发酸痛。可通过靠墙天使动作（贴墙站立，手臂沿墙面上下滑动）或弹力带肩外旋训练逐步强化。
训练过度或热身不足3.突然增加平板支撑时长，或未充分活动肩关节，可能引发急性肌肉疲劳。建议从30秒/组开始，逐步增加时间，训练前做5分钟肩部绕环、动态拉伸。
旧伤或炎症影响4.
若存在肩袖损伤、肩峰撞击等问题，平板支撑可能加重疼痛。需暂停训练并就医排查。
（一）动作修正要点收紧核心：想象肚脐向脊柱方向贴紧，避免腰部下沉或臀部抬高。 肩胛骨稳定：双肩向后下方轻微收紧，避免耸肩或含胸。 分散压力：尝试将手掌根部压实地面（直臂平板），或手肘微向外旋转（曲肘平板）。（二）缓解疼痛的替代动作跪姿平板支撑1.膝盖触地降低难度，减少肩部负荷，适合力量较弱者。
高位平板支撑2.双手撑在稳固的椅子或台阶上，身体倾斜角度大于45°，减轻肩膀压力。
动态平板交替抬手3.保持平板姿势，交替向前伸直单臂，提升肩胛控制力（每组10次，左右交替）。
冰敷与按摩：急性疼痛期可用冰袋敷肩部10分钟，每天2次；慢性酸痛可用网球滚压肩胛骨周围肌肉。 强化肩背肌群：每周2-3次进行“俯身飞鸟”（手持矿泉水瓶，俯身抬臂至水平）或“弹力带划船”。 避免连续训练：平板支撑隔天练习，给肌肉充分恢复时间。若疼痛持续超过3天，需咨询康复科或运动医学医生。
注意：若出现刺痛、夜间痛或活动受限，可能提示肩袖损伤
或炎症，需及时就医，避免盲目锻炼加重损伤。
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