营养师推荐：真正有效的8类抗炎食物，常见却没吃，太亏了！
有时候早上起床总觉得浑身沉重？皮肤时不时冒痘泛红？关节在阴雨天隐隐作痛？这些看似不起眼的小毛病，可能是身体在发出“慢性炎症”的信号。
炎症不是洪水猛兽，但“慢性发炎”要警惕！
炎症本身是身体的防御机制——当病毒入侵或组织受损时，免疫系统会启动炎症反应，召集白细胞等“卫士”来清除异物。
但如果压力过大、饮食失衡、作息紊乱，这种防御机制会变成“持久战”，演变成持续数月甚至数年的慢性炎症。
别小看这种“低烈度炎症”，它就像身体里的“温水煮青蛙”。
研究表明，慢性炎症与心血管疾病、糖尿病、关节炎甚至部分癌症密切相关。[1]
更麻烦的是，它不像急性炎症那样有明显症状，却在悄悄破坏细胞和组织。
好在，我们的餐盘里就藏着天然的“抗炎武器”，今天就来解锁这些能吃出来的健康密码。
一、8类抗炎食物，让餐桌变成“健康防线”
▲图：摄图网
1、彩色果蔬
把餐盘变成“调色盘”，是抗炎的第一步。
深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）富含叶黄素和玉米黄质，橙黄色果蔬（胡萝卜、南瓜）富含β-胡萝卜素，而蓝莓、草莓等浆果则是花青素的“富矿”。这些天然色素本质上都是抗氧化剂，能中和体内导致炎症的自由基。
一项发表于 《美国临床营养学杂志》 的系统综述分析了83项研究，发现增加水果和蔬菜的摄入，特别是达到每天5份或以上，有助于显著降低血液中多种炎症指标（如CRP、IL-6、TNF-α）。[2]
特别推荐十字花科，例如西兰花，它含有的萝卜硫素能抑制炎症基因的表达，而且烹饪时沸水焯最多2分钟更能保留营养。
2、全谷物
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白米饭、白面包虽然口感细腻，但在加工过程中丢失了麸皮和胚芽，剩下的主要是淀粉。而全谷物（例如燕麦、糙米、藜麦）保留了完整的营养结构，其中的膳食纤维就像“肠道清道夫”，能喂养益生菌，减少肠道炎症。
针对259名18-44岁健康育龄女性，持续2个完整月经周期的研究发现，每天吃≥1 份的全谷物，血液中高敏C反应蛋白（hs-CRP）水平比不吃全谷物的人大概能低12%。[3]
这里的一份全谷物16克干重，像16克燕麦米做成燕麦饭也就30-40克，每天吃这么少的全谷物那还不是轻而易举。
早餐换成燕麦粥，午餐用糙米饭代替白米饭，简单的替换就能给抗炎添力。
3、优质坚果
▲图：摄图网
一提到坚果不用被“高热量”吓退，坚果其实是抗炎的“浓缩营养包”。像核桃富含α-亚麻酸（Omega-3的一种），杏仁含有丰富的维生素E，有些坚果还含有硒元素，能增强免疫细胞的抗炎能力。
针对超过21万人长达30多年的研究发现，每周吃5份(1份28克)以上坚果的人，跟不吃的人比，心血管疾病风险降低14%，冠心病风险降低约20%。[4]
这与很多坚果都富含不促炎的单不饱和脂肪酸，而且富含抗炎的植物甾醇、多酚、维生素E关系也是很密切的。
每天抓一把（约20克）当零食，比薯片健康多了，但要选无盐原味的，糖焗的或油炸的都不要。
4、大豆制品
▲图：摄图网
豆腐、纳豆、鹰嘴豆等豆制品，不仅是优质植物蛋白的来源，还含有大豆异黄酮。这种植物化合物能调节体内炎症反应，尤其对女性更友好。
2022年发表在《The Journal of Nutrition》上 的文献，分析了24项高质量的随机对照试验，结果发现绝经后的女性，每天吃大豆制品后，C反应蛋白平均降低了9%左右，这个变化在统计学上还是挺显著的。[5]
所以，早餐喝杯豆浆，晚餐来份麻婆豆腐，轻松把抗炎融入日常。
5、深海鱼
▲图：摄图网
三文鱼、沙丁鱼、大西洋鲭鱼(也叫挪威青花鱼)这些脂肪含量高的深海鱼，藏着抗炎的“王牌”——EPA和DHA。这两种Omega-3脂肪酸能抑制炎症因子的合成，就像给过度活跃的免疫系统“踩刹车”。
研究指出，每周吃2次深海鱼的人，患类风湿关节炎的风险降低35%。[6]
如果不爱吃鱼，也可以选择鱼油补充剂，不过建议优先通过食物获取更有效。
6、亚麻籽
▲图：摄图网
对于素食者来说，亚麻籽是获取Omega-3的绝佳选择。但要注意，整颗亚麻籽很难被消化，最好打成粉或榨成油。撒在酸奶里，或拌进沙拉酱，既能增加口感，又能发挥抗炎作用。
2022年发表在国际学术期刊《Cytokine》上的研究，荟萃分析了40个亚麻籽对炎症标记物影响的文章，结果显示，食用亚麻籽及其制品可以降低C反应蛋白、白细胞介素-6、血管细胞黏附分子-1多种慢性炎症标记物的水平。[7]
不过亚麻籽含少量氰苷，不要生吃，以免中毒，咱们买的基本都是炒熟的，直接吃没问题，但是它不溶性的纤维含量太丰富了，吃太多容易便秘，一天吃上10-20克就行。
7、茶与咖啡
▲图：摄图网
茶和咖啡不仅是“提神工具”，也是抗炎的好帮手。绿茶中的儿茶素能抑制促炎酶的活性，白茶只是轻微发酵，制作工艺最少，保留了更多的天然多酚，有研究显示抗氧化能力甚至比绿茶还强。而纯黑咖啡（不加糖奶）中的绿原酸，能降低体内炎症反应。
2018年发表在《Nutrition Reviews》上的文献，分析了30项大型研究，涉及118万人，其中5万人后来得了二型糖尿病，文献分析了这些人日常喝咖啡的情况，分成“几乎不喝”和“每天喝5杯”两组，结果每天喝咖啡最多的人，患糖尿病的风险比几乎不喝的人降低了29%，每多喝一杯咖啡，风险平均减少6%。[8]
至于原因可能就跟咖啡里的一些成分能够抗氧化、抗炎、改善胰岛素敏感性等有关。
但要记住，过量添加糖和奶油会抵消健康影响，所以要喝就喝黑咖和奶咖。
8、香料
▲图：摄图网
姜黄中的姜黄素是抗炎界的“明星”，但它很难被人体吸收，搭配黑胡椒（含胡椒碱）能增强其生物利用率。生姜中的姜辣素则能缓解肌肉酸痛和关节炎症，炒菜时放几片，既能调味又能抗炎。
一项针对类风湿关节炎患者的研究显示，每天摄入500mg姜黄素，跟安慰剂相比，8周后血清高敏C反应蛋白显著降低。[9]
姜黄在咖喱中含量丰富，不妨做咖喱饭时加点黑胡椒，让香料成为抗炎饮食的加分项。
二、抗炎不止是吃，生活方式才是“组合拳”
把抗炎食物端上餐桌只是第一步，健康的生活方式才能让抗炎效果最大化。
● 每天30分钟的快走、游泳等有氧运动，能促进血液循环，减少炎症因子堆积；
● 保证7-8小时睡眠也很关键，睡眠不足会让免疫系统“失控”，加剧炎症反应；
● 试试冥想、深呼吸，给身心“减压”，降低皮质醇，提高免疫功能。
抗炎就像一场持久战，不需要刻意追求“完美饮食”，而是把这些食物融入日常：早餐加一把蓝莓，午餐配一份绿叶菜，晚餐炖块三文鱼，再加上规律作息和适度运动，就能慢慢平息身体里的“小火苗”，为健康添砖加瓦。
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参考文献：
[1] Libby P. Inflammation in atherosclerosis[J]. Nature, 2002, 420(6917): 868-874.
[2] Liu S, et al. Fruit and vegetable consumption and inflammatory markers in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 104(6): 1559-1571.
[3]Gaskins AJ, Mumford SL, Rovner AJ, Zhang C, Chen L, Wactawski-Wende J, Perkins NJ, Schisterman EF; BioCycle Study Group. Whole grains are associated with serum concentrations of high sensitivity C-reactive protein among premenopausal women. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1669-76.
[4]Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035. PMID: 29145952; PMCID: PMC5762129.
[5]Bajerska J, Łagowska K, Mori M, Reguła J, Skoczek-Rubińska A, Toda T, Mizuno N, Yamori Y. A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Effects of Soy Intake on Inflammatory Markers in Postmenopausal Women. J Nutr. 2022 Jan 11;152(1):5-15. doi: 10.1093/jn/nxab325. PMID: 34642749.
[6]Di Giuseppe D, Wallin A, Bottai M, Askling J, Wolk A. Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. Ann Rheum Dis. 2014 Nov;73(11):1949-53. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-203338. Epub 2013 Aug 12. PMID: 23940215.
[7]Askarpour M, Karimi M, Hadi A, Ghaedi E, Symonds ME, Miraghajani M, Javadian P. Effect of flaxseed supplementation on markers of inflammation and endothelial function: A systematic review and meta-analysis. Cytokine. 2020 Feb;126:154922.
[8]Carlström M, Larsson SC. Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):395-417. doi: 10.1093/nutrit/nuy014. PMID: 29590460.
[9] Chandran B, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis[J]. Phytotherapy Research, 2012, 26(11): 1719-1725.
作者：谷传玲、Ada
编辑：小薛营养师
封面图：摄图网
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