首页 > 资讯 > 【健康】减肥饮食|45种水果热量排行榜 营养师推介10种减肥/血糖高也可吃 哪种水果最低卡?

【健康】减肥饮食|45种水果热量排行榜 营养师推介10种减肥/血糖高也可吃 哪种水果最低卡?

夏天是品尝水果的最佳时机,各种时令水果酸甜多汁,补充水分又开胃解暑。有营养师教拣热量较低的果物,并推介10种低卡又低GI之选,正在减肥或者血糖高的人都可以轻嚐。芒果、士多啤梨原来也是低卡?减肥可以水果当饭吃吗?

减肥人士也可以吃水果 补充这些更有利减肥

营养师谷传玲在社交平台撰文指,不少人觉得水果含糖量高且升糖快,吃了会影响减肥效果。但其实不用太担心,水果不只含有糖分和碳水,还有很多营养成分能帮助控制体重:

1. 膳食纤维

膳食纤维可以占佔据胃的体积,增加饱腹感,减少高能量食物如油炸食物、甜食的摄取。其中水溶性纤维还能在小肠裡形成凝胶,延缓胃排空,也能包裹消化酶,减少酶对碳水、脂肪和蛋白的消化吸收,因而有利减肥。

2. 维他命

有研究发现,缺乏维他命A和C可能使脂肪更容易沉积,而水果就是补充维他命最好的食物来源,诸如奇异果、鲜枣、柑橘类水果等都富含维他命C,而橙黄色的水果如芒果、柿子富含的β-胡萝卜素则能在体内转化为维他命A。

3. 植物化合物

水果富含种类多元的植化素,例如白藜芦醇、花青素、原花青素、柚皮素等,均有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潜在作用。

大推10种低卡低GI水果 减肥/高血糖也可吃!

谷传玲表示,从理论上,任何水果都可以在减肥期间食用。不过与高热量水果相比,选择低热量水果能让在摄入同等能量的情况下吃得更尽兴。而对于体重和血糖都偏高的人而言,选择水果不能单纯看卡路里,还需要同时考虑升糖指数(GI)和升糖负荷(GL)两个指标。GI≤55为低GI水果,而GL≤10则是低GL水果。

与跟GI相比,GL还考虑了食物的摄取量,更好地反映吃了多少食物对血糖的影响。她建议优先正在减肥和有高血糖问题的人选择GI值和GL值都较低的水果,并且浅嚐即可,每天吃最多200g。以下严选了10种低GI、低GL,而且热量≤50 kcal/100g的水果:

10大低卡低GI水果:

哪些水果低GI、低GL又低卡?

45种水果热量排行榜

本港衞生署推广“日日水果蔬菜2 + 3”,即每日要吃2份水果加3份蔬果,而每一份约为80g,吃不同水果相当于摄取了多少热量?谷传玲列出45种水果的卡路里,并根据它们的卡路里多少分为3个组别,让大家对减肥时最推荐吃哪些水果更加清晰。

20种热量“低于50 kcal/100g”水果

●蜜瓜 26 kcal (最低卡水果)

●木瓜 30 kcal

●杨梅 30 kcal

●杨桃 31 kcal

●西瓜 31 kcal

●士多啤梨(草莓) 32 kcal

●西柚 33 kcal

●芒果 35 kcal

●布冧(李子) 37 kcal

●柠檬 37 kcal

●杏 38 kcal

●枇杷 41 kcal

●桃子 42 kcal

●柚子 42 kcal

●西梅 42 kcal

●菠萝 44 kcal

●蜜柑 45 kcal

●提子 45 kcal

●车厘子 46 kcal

●橙 48 kcal

18种热量“介乎于50-100 kcal/100g”水果

●梨 51 kcal

●番石榴 53 kcal

●苹果 53 kcal

●火龙果 55 kcal

●蓝莓 57 kcal

●桑椹 57 kcal

●金桔 58 kcal

●百香果(黄) 60 kcal

●奇异果 61 kcal

●柿 65 kcal

●无花果 65 kcal

●龙眼 71 kcal

●荔枝 71 kcal

●石榴 72 kcal

●山竹 72 kcal

●红毛丹 82 kcal

●人参果 86 kcal

●香蕉 93 kcal

7种热量“高于100 kcal/100g”水果

●番鬼荔枝(释迦) 101 kcal

●山楂 102 kcal

●大树菠萝 105 kcal

●枣 125 kcal

●榴槤 150 kcal

●牛油果 171 kcal

●椰子 241 kcal

谷传玲提醒,不可单凭水果酸甜来判断其热量高低,水果的甜味来源只有葡萄糖、蔗糖和果糖,淀粉、脂肪和蛋白都没有甜味,却能提供热量。例如牛油果吃起来不甜能量却超高,正是因为富含脂肪。

减肥可吃水果当正餐吗?解构吃水果常见迷思

吃水果的4大常见谬误:

1. 果汁可代替水果?

不建议!水果榨汁后,当中的糖分更易被人体吸收,加速血糖上升。此外,榨汁过程中混入的空气会维他命C更快氧化损失。而且吃果汁往往容易摄取过量。

2、果乾可代替水果?

不建议!因为制成果乾会导致维他命C流失。虽然冻乾工艺能弥补这个缺点,最大程度地保留维他命,但由于果乾或水果冻乾体积缩小、热量集中,容易导致过量食用。

3. 吃水果可当晚饭?

不建议!水果的主要营养成分是碳水化合物,其中佔最多的就是升糖速度较快的单醣和双醣。特别是高GI值的水果会引致血糖快速波动,让人在睡前产生强烈饥饿感而暴饮暴食,反而妨碍减肥。此外,用水果代替正餐还会造成蛋白质摄取不足,影响身体细胞的正常修复之外,还可能导致肌肉流失。

以水果临时替代主食无妨,但不宜长期如此。尽管两者都含有较多碳水化合物,但在蛋白质、维他命和矿物质含量上存在显著差异。最好是以水果代替甜品。水果口味香甜,但比起甜品的营养价值更高,脂肪和热量也通常更低。

4. 水果可替代蔬菜?

不可以!水果的热量普遍高于蔬菜。每100g蔬菜的热量大多落在15-40kcal/之间,水果则普遍为40-90kcal,不少甚至高于100kcal/100g。

另外,深色蔬菜的维他命、矿物质、膳食纤维和植化物含量亦普遍高于水果。例如红萝卜、菠菜、豆苗、生菜的β-胡萝卜素含量就是橙的1.6至25倍。

谷传玲亦提醒,如果要控制体重,建议避免饭后立即吃水果,而是在两餐之间作为点心食用,既能增加饱腹感,又能缓解饥饿,避免正餐时吃得太多。另外,多数水果的表皮富含营养成分,所以吃水果不一定要削皮,只要在清洗时搓揉乾淨,就能更有效清除表面残留物和杂质,吃得安心。

当水果出现局部腐烂时,很多人基于不想浪费,只是削走坏掉部分就继续食用。谷传玲警告,这样其实存在很大的风险,因为即使肉眼看不到腐烂的部分,也可能已经被霉菌毒素渗透污染。从食安角度考虑,建议直接丢弃发霉变坏的水果最为妥当。

图源:Pexels返回搜狐,查看更多

相关知识

草莓热量高低排行榜(哪种水果热量最低?)
水果热量排行榜大揭秘推荐几种适合减肥的低热量水果
十大低碳水主食排行榜,减肥适合吃的10种主食推荐
十大低糖水果排行榜,热量最低的水果有哪些
热量最低的水果排名,最低的十大减肥水果热量排行榜
食物热量排行榜,减肥水果热量排行榜
低热量水果排名(十大低热量水果排行榜)
水果热量大揭秘:低卡减肥水果排行榜
十大低热量水果排行榜(低热量的水果排行榜)
低热量水果排行榜前十名(低热量水果一览表减肥水果)

网址: 【健康】减肥饮食|45种水果热量排行榜 营养师推介10种减肥/血糖高也可吃 哪种水果最低卡? https://m.trfsz.com/newsview1622961.html