中国人营养膳食金字塔
中国居民平衡膳食宝塔（膳食金字塔）是根据《中国居民膳食指南》设计的图形化指导工具，分为五层结构，从底层到顶层对应不同食物类别的摄入量建议，强调食物多样、合理搭配的原则。
第一层（基础层）：谷薯类1.每日推荐摄入量：250-400克（生重），其中全谷物和杂豆类占50-150克，薯类50-100克。 重点：以全谷物（如糙米、燕麦）为主，减少精制米面，搭配薯类补充膳食纤维和维生素。 第二层：蔬菜与水果2.蔬菜：300-500克/天，深色蔬菜（如菠菜、西兰花）占1/2以上。 水果：200-350克/天，优先选择低糖水果（如苹果、柑橘），避免果汁替代。 关键点：多样搭配，保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。 第三层：动物性食物3.鱼、禽、蛋、瘦肉：总量120-200克/天，优先选择鱼类和禽类，减少红肉（猪牛羊）摄入。 鸡蛋：1个/天（约50克），高胆固醇者需适量控制。 原则：控制总量，避免过量脂肪和胆固醇。 第四层：奶类、大豆及坚果4.奶制品：300-500克/天（如牛奶、酸奶），乳糖不耐者可选择低乳糖产品。 大豆及坚果：大豆25克（或等量豆制品）、坚果10克/天，补充植物蛋白和健康脂肪。 第五层（顶层）：烹调油与盐5.油：25-30克/天，多用植物油（如菜籽油、橄榄油），少用动物油。 盐：≤5克/天，注意酱油、酱料中的“隐形盐”。 饮食多样性：每天摄入12种以上食物，每周25种以上，避免单一化。 1.控糖限酒：添加糖≤50克/天，最好≤25克；酒精量男性≤25克/天，女性≤15克/天。 2.足量饮水：每天1500-1700毫升（约7-8杯），提倡白开水或淡茶。 3.运动结合：每日主动活动6000步以上，减少久坐。 4.儿童青少年：增加奶类、豆类摄入，保证钙和蛋白质需求。 老年人：适量增加优质蛋白（如鱼、蛋），减少盐和脂肪。 孕妇/哺乳期女性：增加叶酸、铁、钙的摄入（如深色蔬菜、瘦肉）。 误区1：“多吃粗粮一定健康”→ 过量粗粮可能引起肠胃不适，需粗细搭配。 误区2：“水果代替蔬菜”→ 两者营养互补，不可互相替代。 误区3：“喝骨头汤补钙”→ 骨头汤含钙量低，补钙首选奶制品或豆制品。
通过遵循膳食金字塔的推荐，结合个人健康状况动态调整，可有效预防慢性病
，促进长期健康。
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