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中国膳食营养指南2024最新版原文
一、前言
合理膳食是健康的基础。随着社会经济的快速发展、居民生活方式的显著变化以及营养健康需求的不断提升，为科学指导居民合理选择食物，优化膳食模式，预防和控制营养相关疾病，促进健康中国建设，特制定《中国居民膳食营养指南（2024）》。本指南以科学研究为依据，结合我国居民的膳食消费和营养健康状况，提出了适合我国不同人群的膳食指导建议。
二、一般人群膳食指南
（一）食物多样，合理搭配
人类的食物多种多样，每种食物都有其独特的营养特点。《中国居民膳食营养指南（2024）》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和坚果类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。
合理搭配食物是保证营养均衡的关键。应做到主食粗细搭配，如将大米与糙米、燕麦、玉米等搭配食用；副食荤素搭配，在摄入肉类的同时，搭配足量的蔬菜和水果。例如，一顿午餐可以是一份糙米饭、一份西红柿炒鸡蛋和一份清炒菠菜。
（二）吃动平衡，健康体重
保持吃动平衡是维持健康体重的重要方式。体重过高或过低都会增加疾病的发生风险。成年人应每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
在饮食方面，要控制总能量摄入，避免能量过剩。减少高油、高糖、高盐食物的摄入，如油炸食品、糖果、咸菜等。同时，要保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理比例，一般分别占总能量的10%-20%、50%-65%和20%-30%。
（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，且能量低。建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
奶类是钙的良好来源，建议每天摄入相当于300-500g液态奶的奶制品。全谷物和大豆富含膳食纤维、优质蛋白质等，应适量摄入，每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，大豆及坚果类25-35g。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但这些食物含有一定量的脂肪，特别是饱和脂肪酸，过量摄入不利于健康。建议每周吃鱼2次或300-500g，畜禽肉300-500g，蛋类300-350g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃深加工肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒
盐摄入过多会增加高血压、胃癌等疾病的发生风险。建议成年人每天食盐摄入量不超过5g。油摄入过多会导致肥胖等问题，每天烹调油摄入量应控制在25-30g。
添加糖摄入过多与龋齿、超重和肥胖等健康问题密切相关。建议每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。儿童、孕妇、乳母等人群不应饮酒，成年人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
三、特定人群膳食指南
（一）孕妇及乳母膳食指南
1.孕前期：调整孕前体重至适宜水平，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。
2.孕早期：清淡适口，少食多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。
3.孕中晚期：适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类的摄入，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，保持适量身体活动，维持孕期适宜增重。
4.哺乳期：增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品摄入，选用碘盐，产褥期食物多样不过量，忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
（二）婴幼儿喂养指南
1.0-6月龄婴儿喂养：坚持纯母乳喂养，顺应喂养，培养良好的喂养行为，生后数日开始补充维生素D，不需补钙，婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择，监测体格指标，保持健康生长。
2.7-24月龄婴幼儿喂养：继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样，提倡顺应喂养，鼓励但不强迫进食，辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入，注重饮食卫生和进食安全，定期监测体格指标，追求健康生长。
（三）儿童青少年膳食指南
1.三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。
2.每天吃早餐，保证能量和营养素的充足供应。
3.合理选择零食，少吃高糖、高盐、高脂肪的零食。
4.足量饮水，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料。
5.保证每天充足的户外活动时间，减少视屏时间。
6.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。
（四）老年人膳食指南
1.食物多样，鼓励多种方式进食。
2.选择质地细软、能量和营养素密度高的食物。
3.多吃深色蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入。
4.摄入充足的
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