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国家健康策略：科学减肥延长寿命的实用指南

泰然健康网
2025-08-01 12:19

01国家体重管理战略

► 活动背景和目标

3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮宣布，将进一步深化“体重管理年”活动，旨在推动全民普及健康的生活方式，加强慢性疾病的预防与控制，并致力于改善众多人群的体重异常问题。

很多人可能都有过这样的疑问：“我长胖了，难道国家都知道了吗？”确实，根据《体重管理指导原则（2024年版）》，我国在2018年就面临着严峻的肥胖问题：成人超重率高达34.3%，肥胖率也达到了16.4%，并且这一趋势仍在持续。如果不采取有效措施，预计到2030年，成人超重肥胖率将激增至70.5%。

► 肥胖问题现状与危害

肥胖不仅仅是一个美观问题，更与多种慢性非传染性疾病的发生密切相关，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等，甚至某些癌症也与体重异常有着一定的联系。因此，国家为了我们的健康和长寿，大力推行“体重管理行动”，并发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，旨在为我们提供科学的减肥指南。

具体来说，超重和肥胖症会显著增加血糖异常（如糖尿病前期和2型糖尿病）、血脂异常、高血压、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症、认知功能受损等多重疾病的风险。此外，肥胖症还是心血管疾病的独立危险因素，与膝、骨关节炎、腰椎疾病等发病和疾病进展密切相关。更令人担忧的是，超重肥胖会显著增加全因死亡风险。全球疾病负担研究显示，超重和肥胖症导致的死亡在全因死亡中的占比已由1990年的2.8%上升至2019年的7.2%，在慢性非传染性疾病相关死亡中的占比也相应上升。

► 体重管理指南核心内容

《成人肥胖食养指南》提供科学减肥建议，重点在于慢性病预防和体重控制。

► 指南中的个性化减重建议

个性化减重需根据代谢率和活动水平制定，以达成长期健康目标。

02科学减重策略

► 能量摄入与计算方法

通过基础代谢及活动强度计算每日所需能量。根据身高（cm）-105的公式，我们可以计算出理想体重（kg），再结合不同的能量系数，如卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg以及重身体活动者35kcal/kg，来估算成人每日所需的推荐摄入能量。

另一种方法则更为个性化，它考虑了不同个体的基础代谢率和身体活动水平。对于超重和肥胖者，我们可以分别给予85%和80%的摄入标准，以帮助他们达到能量负平衡，从而实现减重目标。

► 饮食顺序与习惯

进餐顺序和习惯影响热量摄入。吃饭时细嚼慢咽，可以减少总食量，增加饱腹感，降低饥饿感。同时，按照绿叶蔬菜、肉类、主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入。

保持一日三餐的时间相对固定也是非常重要的。早餐是一天中最重要的一餐，晚餐则应在17:00~19:00之间完成。睡前应避免再进食其他食物，尤其是夜宵。此外，由于每克酒精可产生约7kcal的能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质，因此在减重期间应严格控制酒精摄入。

► 食物配比与多样性

控制脂肪、蛋白质和碳水化合物比例，建议增加高纤维食物，保持营养均衡。在每顿饭中，脂肪、蛋白质和碳水化合物的供能比例应维持在20%-30%、15%-20%和50%-60%之间。

► 地域化食谱

《指南》依据地区和季节提供食谱，包含特色美食，如东北的铁锅炖鱼、西北的莜麦面、西南的辣子鸡和华南的老火汤等，有助于个性化饮食方案的实施。

03指南实操步骤

► 根据肥胖特征选择食材

根据不同症状选择食材，附录提供具体建议以改善身体状况。《指南》针对不同症状提供了详尽的食材推荐。可查阅附录1中的表1.2和附录4，以选择最适合自己的食材。

► 食物交换与多样化

使用“食物交换表”增加饮食多样性。若对食谱中的食材不感兴趣，或希望增加食物多样性，不妨参考附录2的“食物交换表”。它不仅提供了同类食材的多样选择，还详细列出了不同种类食物在相同热量下的克重，便于自由搭配。

► 动态调整减重目标

保持对减重目标的动态调整，关注体脂与肌肉变化，促进持久健康减重。合理的减重速度建议为每月2~4kg。然而，有些人为了追求极端的瘦身效果，盲目跟从网络上的快速减重方法，这可能导致脱发、失眠和肌肉无力等健康问题。因此，在减重过程中，应保持动态调整减重目标，并避免过度关注每日的体重变化。

为确保减重过程平稳且健康，建议初期设定每周减轻约0.5kg的目标，并每周一晨起空腹进行称重记录。随后，可逐步增加能量消耗或限制能量摄入以持续减重，同时密切关注体脂率和肌肉量的变化，从而维持基础代谢的稳定。此外，减肥并非单纯通过“少吃”就能实现，合理的运动和充足的睡眠同样重要。具体安排可参考《指南》中的“食养原则和建议（四）”。建议遵循科学的饮食方式，打造能量缺口，而非盲目节食。请牢记，减重是一场持久战，旨在培养“吃动平衡”的健康生活方式，这正是《指南》所倡导的长寿秘诀。