蛋白质对人究竟有多重要？医生建议：这些高蛋白食物，尽量要多吃
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参考文献：
中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社, 2022
张予川, 王宇. 蛋白质摄入与健康的关系研究进展. 中华临床营养杂志, 2023, 31(2): 118-123
刘志红, 陈建华. 不同来源蛋白质的营养价值评价与研究. 食品科学, 2024, 45(3): 285-291
李琦, 张伟. 蛋白质缺乏对机体免疫功能的影响及机制. 中国免疫学杂志, 2023, 39(4): 512-518
周大勇, 王丽. 优质蛋白质食物来源及其加工工艺对营养价值的影响. 食品与发酵工业, 2024, 50(1): 75-82
我们每天吃三餐，补充各种营养素，其中蛋白质绝对是不可或缺的营养明星。蛋白质就像建筑工人，默默在体内修修补补、建设新房子。可是很多人对蛋白质的重要性知之甚少，更不知道如何科学补充。今天就给大家聊聊这个话题，看看为啥医生都说蛋白质这么重要。
你知道吗？我们身体里大约有10万种蛋白质，从头发、指甲到肌肉、内脏，蛋白质无处不在。它们就像是人体的"多功能工具箱"。
负责修复受损组织、制造抗体抵抗疾病、运输氧气和营养物质。要是把我们身体里的水分去掉，剩下的干物质中有一半以上是蛋白质，这下明白它有多重要了吧？
不少人觉得蛋白质就是为了长肌肉，不锻炼的人不需要太多。这想法可错大了！无论男女老少，蛋白质对每个人都至关重要。孩子正在长身体，需要蛋白质支持生长发育；中年人工作压力大，需要蛋白质修复组织；老年人新陈代谢变慢，更需要优质蛋白质防止肌肉流失。
蛋白质不足会怎么样呢？别以为只是肌肉变少那么简单。蛋白质摄入不足，你可能会感觉特别容易疲劳，伤口愈合慢，头发掉得多，指甲脆弱，免疫力下降，甚至会出现浮肿。长期缺乏蛋白质，身体就像缺少了维修工人，各种"设备"都会逐渐老化损坏。
说到底，每天到底需要多少蛋白质才合适呢？按照中国居民膳食指南建议，一般成年人每天每公斤体重需要约1.0-1.2克蛋白质。
打个比方，一个60公斤的成年人，每天需要约60-72克蛋白质。怀孕妇女、运动员、老年人或者处于疾病恢复期的人群，需要量会更大一些。
蛋白质摄入够不够，真不是靠感觉的。很多人以为自己吃得挺好，其实蛋白质摄入还是不足。一项调查显示，我国有近30%的人群蛋白质摄入不达标，尤其是老年人和素食者。
要想补充蛋白质，得知道哪些食物是高蛋白食物。动物性食物中，肉类、鱼类、奶类、蛋类是优质蛋白质的好来源。植物性食物中，大豆及其制品、坚果、藜麦等也含有丰富的蛋白质。不过要记住，动物性蛋白质的"质量"通常比植物性的高，因为它含有人体必需的全部氨基酸。
鸡蛋被称为"蛋白质之王"可不是没道理的。一个中等大小的鸡蛋含有约6-7克蛋白质，而且是优质蛋白质，吸收率极高。
很多人担心吃鸡蛋会升高胆固醇，其实健康人群每天吃1-2个鸡蛋是完全没问题的，反而对健康有好处。早上煮个鸡蛋，或者做个蛋花汤，简单又营养。
说起肉类，很多人第一反应是猪肉、牛肉。没错，这些红肉确实含有丰富的蛋白质。100克瘦牛肉含有约20克蛋白质，但同时也要注意控制脂肪的摄入。建议选择瘦肉部位，烹饪时少油少盐。鸡胸肉、鱼肉这类白肉，蛋白质含量高而脂肪含量低，是减肥人士的好选择。
不要忘了海鲜也是优质蛋白质的宝库。虾、蟹、贝类不仅蛋白质含量高，还富含多种微量元素。深海鱼类如三文鱼、金枪鱼等，除了提供优质蛋白质外，还含有对心脑血管有益的omega-3脂肪酸。
对于不爱吃肉或素食者来说，豆类和坚果是蛋白质的重要来源。豆腐、豆浆、豆干这些大豆制品，蛋白质含量可不低。100克北豆腐含有约8克蛋白质，一碗豆浆约含5克蛋白质。花生、核桃、杏仁等坚果也富含蛋白质和健康脂肪，每天吃一小把，既补充蛋白质又健康。
在补充蛋白质的过程中，有几个误区需要避开：有人认为多吃蛋白质就能长肌肉，拼命吃肉、喝蛋白粉。
实际上，蛋白质摄入过多，不但不会全部转化为肌肉，还会增加肾脏负担。科学研究表明，蛋白质摄入超过需求量的50%以上，就没有额外益处了，反而可能有害。
还有人觉得吃素就吃不到足够的蛋白质。虽然植物性蛋白质的氨基酸组成不如动物性蛋白质全面，但通过合理搭配不同植物性食物，如豆类加谷物，也能获得全面的氨基酸。
很多人只重视肉类的蛋白质，忽略了奶制品。牛奶、酸奶、奶酪等都是极好的蛋白质来源，而且钙含量丰富。一杯牛奶(250ml)含有约8克蛋白质，相当于25克瘦肉的蛋白质含量。想要科学补充蛋白质，这几个小技巧很实用：
一日三餐都要有蛋白质，不要集中在一餐。研究发现，每餐摄入20-30克优质蛋白质，比一次性大量摄入效果更好。合理搭配动物性和植物性蛋白质。动物性蛋白质提供全面的氨基酸，植物性蛋白质则带来更多膳食纤维和植物营养素。
老年人更要注意补充优质蛋白质。随着年龄增长，人体对蛋白质的利用效率下降，加上食欲减退，老年人更容易蛋白质摄入不足，导致肌肉减少、免疫力下降。
运动后半小时内是补充蛋白质的黄金时间。这时摄入优质蛋白质，有助于肌肉修复和生长。一杯牛奶或一个水煮蛋就是不错的选择。在日常烹饪中，可以用一些小窍门增加蛋白质摄入。比如早餐的粥里加个鸡蛋，蔬菜炒着吃时加点虾仁或鸡丝，饭菜里适当添加一些豆制品。
这些小改变积少成多，能大大提高蛋白质摄入量。总的来看，蛋白质对我们的健康至关重要，每个人都应该关注自己的蛋白质摄入情况。
通过合理选择食物，均衡摄入各种蛋白质来源，我们才能为身体提供最基础、最重要的营养保障。记住，不管是为了保持身材、增强免疫力，还是延缓衰老，优质蛋白质都是您不可或缺的好帮手！
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