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跟腱拉伸的正确方法

泰然健康网
2025-08-02 18:20

跟腱拉伸的正确方法应包含静态拉伸与动态拉伸结合，强调动作标准、循序渐进，避免过度拉伸或错误发力。重点在于保持动作稳定，感受跟腱及小腿后侧的牵拉感，同时配合呼吸，避免反弹或突然用力。

站姿台阶拉伸1.

站在台阶边缘，脚后跟悬空，双手扶墙或栏杆保持平衡。缓慢下放脚后跟至低于台阶平面，直到跟腱有明显牵拉感，保持15-30秒后放松，重复3-5次。注意膝盖保持伸直，身体重心垂直向下，避免弯腰。

坐姿毛巾辅助拉伸2.

坐在地上，双腿伸直，用毛巾或弹力带绕住前脚掌。双手拉紧毛巾两端，将脚掌向身体方向缓慢牵拉，直至跟腱及小腿后侧有轻微酸胀感。保持20秒，重复2-3组。

弓步推墙拉伸3.

面对墙壁站立，前腿屈膝呈弓步，后腿伸直，脚跟着地。双手推墙，身体前倾，重心下沉，感受后腿跟腱的拉伸。保持20-30秒，换腿重复。

提踵练习1.

双脚与肩同宽站立，缓慢抬起脚后跟至最高点，保持2秒后缓慢下落至接近地面。重复10-15次，可增强跟腱弹性与小腿肌肉力量。

交替踏步拉伸2.

向前跨步时，前脚掌先着地，后腿伸直，重心前移并轻压脚后跟，感受跟腱短暂牵拉。左右交替进行，每组8-10次。

充分热身：拉伸前进行5-10分钟快走、慢跑等低强度活动，提高肌肉温度，降低拉伤风险。 1.动作标准：保持脊柱中立，避免弯腰或膝盖过度弯曲，确保拉伸集中在跟腱而非其他部位。 2.力度控制：以轻微酸胀感为宜，避免疼痛；静态拉伸时保持均匀呼吸，不要憋气。 3.循序渐进：初期每次拉伸时间不宜过长，逐渐增加强度与时长。 4.避免错误动作：如跳跃式反弹拉伸、单侧过度负重等易导致跟腱损伤的行为。5.错误1：拉伸时膝盖弯曲会导致小腿肌肉代替跟腱受力，降低拉伸效果。纠正：保持拉伸腿膝盖伸直。错误2：脚掌内翻或外翻易造成跟腱受力不均。纠正：脚掌保持中立位，脚尖朝前。错误3：拉伸时间过长或过短静态拉伸建议单次20-30秒，动态拉伸每组8-12次，根据个人柔韧性调整。适用人群：久坐者、跑步爱好者、跟腱紧张或康复期人群。禁忌：急性跟腱炎、跟腱断裂术后早期、局部红肿疼痛时禁止拉伸，需咨询医生。

通过科学、规律的拉伸，可有效提升跟腱柔韧性，预防运动损伤。若拉伸后出现持续疼痛或不适，建议及时就医评估。