【健康科普】科学护颈 重拾健康
认识颈椎病：不只是脖子疼
颈椎病是因颈椎结构退变（如椎间盘突出、骨质增生、韧带增厚）或长期劳损引发的综合征，常伴随颈部疼痛、僵硬、头晕、手麻等症状。
根据压迫部位不同，可分为：
1、神经根型（手麻、放射性疼痛）
2、脊髓型（四肢无力、行走不稳，需警惕！）
3、交感型（头晕、心慌、视力模糊）
4、椎动脉型（转头时眩晕）
康复目标：缓解症状，恢复功能
康复的核心是减轻炎症、改善血液循环、增强颈部肌肉力量，避免病情恶化。需根据类型制定个性化方案，切忌盲目“复位”或剧烈运动！
科学康复方案
急性期：以休息和消炎为主
（1）制动保护：急性疼痛时佩戴颈托（不超过2周），避免低头、久坐。
（2）物理治疗：医院超短波、超声波等可消炎镇痛。
（3）药物辅助：非甾体抗炎药（如布洛芬）、肌肉松弛剂（需遵医嘱）。
缓解期：主动康复训练
（1）颈部肌肉拉伸（每个动作保持15秒，重复3次）
斜方肌拉伸：坐直，右手压左头侧，左肩下沉，感受右侧颈部拉伸。
胸锁乳突肌拉伸：头转向左侧，稍后仰，右手轻拉头部向右侧倾斜。
（2）强化颈部深层肌群
收下巴训练：坐直，手指抵下巴，水平后缩下巴（想象“双下巴”动作），保持5秒，重复10次。
抗阻训练：手抵前额/后脑勺，颈部发力对抗，维持5秒（避免疼痛）。
（3）肩背力量训练
YTW训练：俯卧，双臂伸直做Y、T、W形状，强化上背部。
靠墙天使：背靠墙，双臂贴墙上下滑动，改善圆肩驼背。
生活习惯调整
（1）正确姿势：电脑屏幕与眼睛平齐，手机举至视线高度，避免“乌龟颈”。
（2）定时活动：每30分钟起身活动，做颈部左右旋转、耸肩放松。
（3）枕头选择：高度一拳左右，支撑颈椎生理曲度（侧睡选高枕，仰睡选低枕）。
理疗与中医辅助
（1）热敷：慢性疼痛可用40℃热毛巾敷颈，每次15分钟。
（2）针灸推拿：需选择正规医院，避免暴力手法！
（3）牵引治疗：脊髓型颈椎病禁用，需医生评估。
警惕！这些情况需立即就医
01 手脚麻木无力、持物不稳
02 行走踩棉感、大小便失禁（警惕脊髓压迫！）
03 眩晕伴随呕吐、视物重影
预防胜于治疗：办公室一族必看
01 工位改造
椅子支撑腰椎，键盘靠近身体，减少前倾。
02 放松技巧
午休时用网球滚压肩胛骨周围肌肉。
03 运动推荐
游泳（尤其蛙泳）、八段锦、瑜伽（避免过度后仰）。
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