有助提升情绪、缓解焦虑的几种微量营养素
有助提升情绪、缓解焦虑的几种微量营养素
精神科谷富主任
2025-01-28 11:33 上海 | 擅长青少年抑郁、厌学、学习困难、心理叛逆、网络成瘾、儿童青少年情绪障碍、适应障碍，躯体形式障碍、恐惧症、强迫症、社交恐怖、失眠，睡眠障碍、躁狂分裂症、精神障碍、儿童青少年双相情感障碍及一些疑难病例等儿童青少年常见的情绪、心理疾病、心理行为问题的诊断和治疗。
微量营养素在维持人类健康中起基础性作用，可以向大脑提供重要营养，改善情绪，与心理健康息息相关。下面，重点介绍了几种能缓解焦虑的微量营养素：
1.镁：压力会增加体内镁的流失，反过来，缺镁也会增强身体对压力的敏感性，引起疲劳、易怒和轻度焦虑，从而导致镁和压力的恶性循环。
镁补充剂已被证明对治疗日常心理压力症状(疲劳、易怒、睡眠)有益。
膳食小贴士：
坚果、豆类、全谷物和水果、深绿色蔬菜在所有食物中的镁含量最高。
咖啡或可可制品如黑巧克力，也含有大量的镁。
鱼、肉和牛奶的含量适中。
饮用水中，较硬的水含镁多，软水含镁少。
精制食品的镁含量一般很低。
来源：中国居民膳食指南2022
2.钙：钙质摄取不足，不单单影响骨骼发育，也可能影响神经，使人出现过度兴奋、情绪起伏大、急躁易怒、失眠等表现。
膳食小贴士：
奶、大豆及其制品、深绿色蔬菜含钙量丰富。
另外，对于食物采用合理烹调处理方法，能避免钙的丢失，比如深色蔬菜先焯后炒，可以减少草酸含量，促进钙的吸收。
饮用水中，硬水含钙较多。
3.锌：对于关键神经递质γ-氨基丁酸、谷氨酰胺、血清素和多巴胺的传输和调节至关重要，而这4种物质与学习、情绪和放松有关。
缺锌可能会降低γ-氨基丁酸和谷氨酰胺水平，导致焦虑症状，成年后缺锌还会导致学习记忆功能降低。
膳食小贴士：
牡蛎、动物内脏、红肉(牛肉、羊肉)、小麦胚芽、芝麻、南瓜子、坚果、蘑菇、黑巧克力，这些都是锌的食物来源。但需要注意的是，过细的加工过程可导致大量的锌丢失。
4. B族维生素：B族维生素，也被称为「抗压力维生素」，有助于平衡情绪和镇静。例如，摄入维生素B1、B6和B12，都有利于缓解焦虑情绪。
维生素B1：帮助维持神经的正常活动，是产生γ-氨基丁酸和乙酰胆碱的必要辅助因子，乙酰胆碱是记忆和学习的神经递质。它还能提高承受压力的能力，人体缺乏维生素B1，可能会变得脾气暴躁、喜怒无常。
维生素B6：可以增加人体产生γ-氨基丁酸，抑制大脑冲动。国外科学家们研究发现，1个月内每天服用高剂量维生素 B6 补充剂，可以减轻焦虑或抑郁情绪。
维生素B12：研究发现，抑郁/焦虑症患者血液中维生素B12水平较健康人低，增加维生素B12摄入可改善焦虑抑郁状态，降低焦虑抑郁量表评分。
膳食小贴士：
谷类、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、鱼中含有丰富的维生素B1。一般温度下烹调食物时维生素B1流失不多，但高温烹调时可流失10%～20%。
鸡肉、鱼肉、肝脏、豆类、坚果、蛋黄、金枪鱼、鹰嘴豆和许多水果和蔬菜都含有维生素B6。
动物蛋白，如动物内脏、肉、蛋、鱼等含有维生素B12。
5.维生素C：参与合成神经递质，服用维生素C的人皮质醇水平更低，压力更小。一项研究表明，广泛性焦虑障碍患者服用维生素C补充剂时，焦虑和抑郁症状明显减轻。
膳食小贴士：
主要来源于新鲜水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果、草莓、菠萝、木瓜、猕猴桃，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角等。建议蔬菜烹饪急火快炒，可加淀粉或醋以减少维生素C的损失。
6.维生素D：维生素D与免疫和神经系统调节等功能有关，缺乏维生素D可能引发焦虑、忧郁。
膳食小贴士：
可食用脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油。
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