经常坐电梯的你
是不是很久没有爬楼梯了呢
无论在户外还是在办公场所
台阶、楼梯都随处可见
虽然爬楼梯很累
但不用去健身房
只要多走楼梯爬台阶
就可以有相当于慢跑的运动效果
这种方式经济又方便
还可以帮助我们锻炼心肺
增进力量 改善体质
日常快速爬楼梯的运动强度有8.8MET，而慢跑的运动强度为6.0-7.0MET，楼梯有上有下，爬楼梯与慢跑强度接近，把坐电梯的工夫都用上下台阶的方式来替代，这样每天爬楼梯的时间相当于完成了慢跑的锻炼，省时高效。
上下台阶过程中，需要下肢对抗身体重力做功，上肢还要协调配合，日常上下台阶，能够帮助维持肌肉力量，如果再进行针对性的练习，对于增进力量也有效果。而力量的维持和增加，特别是下肢大肌肉群，对于保持骨密度，提升基础代谢水平，保持健康体质都有重要作用。
跑台阶锻炼
跑台阶可以帮助跑者训练跑步节奏，提高肢体协调和节奏感。（注意：老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶锻炼。）
跑台阶的动作模式与平地跑步的动作模式较为接近，都是单腿支撑，上下肢交互协调用力的模式，而上下台阶时需要克服重力更多，有助于巩固和提升跑者的下肢力量与耐力。另外上台阶时，臀肌发力要求高，对于一些伸髋发力意识不足的跑者，可以纠正技术。
下面小编给大家介绍几种用台阶进行耐力训练的方法：
用台阶进行耐力训练
进行耐力训练，往往可以选择循环训练的方式，选择4-8个练习动作，按照练习和休息时间1：1的方式安排来练习，每个动作练习1组，依次练习全部动作为1个循环，每个循环练习结束后，充分休息3-5分钟。练习6-10个循环。
循环示例：选择10-20级左右台阶，在台阶上依次练习，台阶小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—台阶单腿跳，循环进行。
台阶小步跑
练习目的：练习跑步频率与节奏，提升协调性。
动作要求：在台阶上快速进行小步跑练习，保持稳定节奏，注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在前进方向上。
俯身爬行
练习目的：改善手脚协调与核心控制。
动作要求：在台阶上进行俯身爬行，手臂伸直，屈髋屈膝，同时抬起对侧手足上爬台阶，然后两对侧手足交替完成台阶爬行。注意保持躯干平直，核心紧张，避免骨盆扭动。
高抬腿跑
练习目的：强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式和力量。
动作要求：高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撑侧充分蹬伸，髋关节充分伸展，核心紧张用力，四肢协调放松，保持好节奏，注意上下肢摆动在前进方向上。
台阶单腿跳
练习目的：提升单腿力量和爆发力。
动作要求：在每级台阶上依次完成单腿跳跃动作，要求单腿落台阶后快速跳起，注意髋、膝、踝对位对线，可配合摆臂助力完成跳跃动作。
（本文内容来源于人民健康网、扬子晚报）
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再次提醒大家
要根据自身情况进行台阶锻炼
锻炼时也要注意安全哦
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