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爬楼梯：简单而有效的护脑运动

泰然健康网
2025-08-03 11:48

你是否有久违地爬过楼梯？在电梯普及的今天，爬楼似乎已成为一种“复古”的锻炼方式。然而，你或许不知道，这项看似平常的活动，不仅能增强体质，还能为大脑健康带来意想不到的益处。

01爬楼运动与大脑健康

作为运动爱好者，我曾在直播中分享自己热爱爬楼的习惯，引发了众多网友的关注。他们纷纷询问：爬楼真的能助力大脑远离“老年痴呆”吗？又该如何进行才能既科学又安全？接下来，让我们一起探索爬楼为何能对大脑健康产生积极影响。

◉ 爬楼运动的健康益处

爬楼梯是一种“低调”的有氧运动，能够提升心肺耐力和下肢力量。这项运动不仅提高大脑活力、保护脑血管健康，还能增强协调性和舒缓身心。爬楼梯有助于减轻压力、改善情绪，并提供丰富的身体锻炼。

大量研究显示，持续的体能活动对大脑健康的维护至关重要，它能有效降低痴呆的风险。而爬楼的“护脑”功效，主要得益于以下几点：

为大脑注入“活力源泉”

爬楼梯时，心脏跳动加速，血液循环得到促进，从而为大脑输送更多的氧气和营养物质。大脑作为身体内氧气消耗的“大户”，占据了高达20%的份额，因此，爬楼梯对于提升大脑活力具有显著效果。2022年，《Journal of Alzheimer’s Disease》杂志发表的一项研究显示，每周进行150分钟的中等强度有氧运动，可以显著提高脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。BDNF对于大脑而言，如同“营养液”一般，它能够促进神经元的生长与修复，进而增强记忆力和学习能力。而爬楼梯恰好符合这种“适中强度”的运动标准，既简便又高效。此外，爬楼梯还有助于改善血压、调节胆固醇水平，从而保护脑血管免受伤害。脑血管病变是仅次于阿尔茨海默病的第二大痴呆类型，而高血压、高血糖和高血脂正是其主要的危险因素。通过爬楼梯增强心血管功能，可以间接降低脑血管病变的风险。

身脑联动，提升协调性

爬楼梯不仅锻炼腿部肌肉，还需要良好的平衡感和空间感知，这恰好激活了小脑（负责协调）和前额叶（负责决策）。这一过程仿佛是为大脑设计的一套“体操”，通过增强神经间的联系，有助于延缓大脑的衰老。

舒缓身心，驱散“脑雾”

爬楼梯能刺激内啡肽和多巴胺的分泌，这两种物质能有效改善情绪，同时降低压力激素皮质醇的含量。长期处于压力之下可能引发神经炎症，而炎症正是阿尔茨海默病的诱因之一。我个人的体验是，在爬楼的过程中听有声小说，既能运动又能放松，简直是一举两得！

爬楼梯的“意外收获”

强健骨骼：负重运动能够增加骨密度，有效预防骨质疏松。控制体重：每分钟爬楼梯可消耗约8-10千卡的能量，是减脂的好帮手。增强肌力：爬楼梯能锻炼腿部和臀部的肌肉，降低老年人摔倒的风险。

02科学爬楼梯指南

为确保安全，建议选择早晨或傍晚时段进行爬楼梯锻炼，并注意正确的姿势和呼吸节奏。爬楼梯对膝盖有压力，需要特别注意姿势和步伐。对某些人群，爬楼梯可能不适宜，应根据身体情况选择其他锻炼方式。同时，爬楼梯不能完全预防阿尔茨海默病，需结合其他护脑措施。

为确保安全有效地进行爬楼梯锻炼，以下是一些实用的建议，供新手参考：

何时爬楼梯最佳？

建议选择早晨或傍晚时段，此时空气清新，非常适合进行心肺功能的锻炼。避免在饭后立即进行爬楼梯，以防胃部不适。建议每周进行3至5次，每次持续10至30分钟，具体时间可根据个人体力情况进行调整。例如，爬完30层楼梯大约需要10分钟，可依据此标准自行安排爬楼梯的趟数。

正确的爬楼梯姿势

在爬楼梯时，应保持抬头挺胸的姿态，避免低头驼背，从而保护颈椎和腰椎。迈步要自然，每一步只跨一阶，避免跨大步，以减轻膝盖的压力。对于新手来说，可以轻扶栏杆以保持平衡。同时，要注意呼吸节奏，每两步吸气，再每两步呼气，避免憋气。此外，在下楼时，建议使用电梯，以减少膝关节的冲击，从而更好地保护关节。

爬楼梯对膝盖的损伤问题

爬楼梯锻炼时，若方式不正确，确实可能对膝盖造成损伤。由于爬楼梯时膝盖需承受较大的压力，长期过度使用或姿势不正确都可能导致膝关节磨损、疼痛，甚至引发炎症。因此，在爬楼梯时，我们应保持身体稍前倾，重心靠前，全脚掌着地以避免仅用前脚掌着地，同时确保膝盖朝向脚尖方向，扶稳扶手以分担部分压力，并控制步伐大小和速度均匀缓慢。

对于心脏病患者、严重关节炎或骨质疏松的老年人，在进行此类锻炼前应咨询医生意见。在锻炼过程中，应根据自身情况调整速度，感到累时及时休息。此外，由于下楼时膝盖受到的冲击更大，因此建议这类人群在下楼时选择乘坐电梯。若身体条件确实不允许进行爬楼梯锻炼，也可以尝试其他替代方式，如罗夕夕推荐的“坐着练的操”。

爬楼梯锻炼的常见误区

在爬楼梯锻炼时，存在一些常见的误区可能导致不良后果。例如，速度过快可能导致喘息困难、心脏负担加重；跨步幅度过大则可能使膝关节受力不均，增加受伤风险。此外，不进行适当的热身就直接开始爬楼梯，也可能导致肌肉拉伤。因此，在开始锻炼前，应先走几步进行热身，以准备好身体。同时，如果在锻炼过程中出现头晕、胸闷等不适信号，应立即停止并寻求医疗帮助，以确保安全。

另外，关于爬楼梯是否能预防阿尔茨海默病的问题，虽然爬楼梯通过改善心肺功能、保护血管和锻炼大脑，确实有助于降低痴呆风险，尤其是血管性痴呆，但它对阿尔茨海默病的作用则相对较小。因此，为了更好地保护大脑健康，除了爬楼梯锻炼外，还需要搭配均衡饮食、认知训练和定期体检等综合措施。

结语：爬楼梯，简单高效的护脑运动。爬楼梯是一种简单而高效的运动方式，能够同时达到护脑和强身的效果。每天爬几层楼梯，不仅有助于锻炼身体、放松心情，还能为大脑补充能量。当然，选择何种运动方式应根据个人情况来定。如果居住在4-5层没有电梯的情况下，爬楼梯可能不是一个合适的选择。此时，可以考虑尝试快走或瑜伽等其他运动方式来达到锻炼效果。