不用一万步！研究发现：每天只需爬6层楼，多种疾病风险大大降低
电梯门一关，脚步仿佛也被锁住了。在都市生活节奏越来越紧凑的今天，越来越多人依赖电梯上下楼，哪怕只差两三层，也懒得动腿。有些人甚至家住四层，一天也不见得爬过一次楼梯。不少人以为，健康就是跑步、健身、吃好睡好，但忽略了身边这个最简单的动作：爬楼梯。
爬楼梯对健康的影响，远比我们想象的深远。
在门诊中，经常会遇到一些看着“挺健康”的中年人，体检报告却亮起红灯。血脂高、血糖高、轻度脂肪肝。
开始他们也不以为意，总觉得这些都是中老年人才该担心的事。但等问题演变成高血压、糖尿病、甚至冠心病时，才追悔莫及。
一项发表于《英国运动医学杂志》的最新研究发现：每天只需爬6层楼，心血管疾病的死亡风险可降低约20%。
这项研究追踪了数万人的生活习惯与健康状况，发现即使没有剧烈运动，只要每天坚持爬楼梯，也能显著降低心脏病、中风等风险。更重要的是，这种方式简单、免费、无需设备，连时间都不用额外挤出来。
爬楼梯其实是一种“被低估”的运动方式。它不像健身房那样需要专业指导，也不需要专门时间。尤其在城市中，楼梯几乎随处可见，它像一个不说话的“私人教练”，每天都在等你踏上它。
从临床角度来看，爬楼梯是典型的“抗阻运动+有氧运动”结合。当你抬脚上一级台阶时，大腿前侧的股四头肌、臀大肌、腘绳肌等都在发力，这种短时间内反复负重的动作，有助于增强下肢肌肉力量。
而持续性上楼的过程，又会加快心率，提高肺活量，特别适合平时缺乏锻炼的上班族和中老年人群。
有的患者曾问我：“医生，我每天上班爬5层楼，算不算运动？”不止算，而且效果可能比你在跑步机上走半小时还要好。因为相比平地走路，爬楼梯所需的能量更多，对心肺功能的刺激更大。研究表明，爬10分钟楼梯的能量消耗约等于快走30分钟。
更值得一提的是，爬楼梯对大脑也有益处。《美国老年医学会杂志》的一项研究指出，爬楼梯频率越高，认知功能下降速度越慢。
这是因为在爬楼过程中，大脑需要协调身体动作、控制呼吸节奏，同时避免绊倒，这种“多任务”状态有助于激活大脑皮层，延缓认知衰退，相当于给大脑做了一场“健身操”。
从疾病预防的角度来说，每天爬楼梯6层左右，尤其对于以下几类人群意义重大：
第一类是有心脑血管疾病家族史的人。这类人遗传风险高，平时应格外留意血脂、血压变化。爬楼可促进血液循环，预防动脉粥样硬化，减少血栓形成的可能。
第二类是长期久坐的办公室一族。久坐的危害远不止腰酸背痛，它会导致血流缓慢、代谢减慢、胰岛素抵抗增加。而爬楼不仅能打破久坐状态，还能激活下肢血液回流，间接降低糖尿病、血栓形成风险。
第三类是中老年女性，尤其是更年期女性。更年期后，雌激素水平下降，骨质流失速度加快。爬楼梯时腿部骨骼受到适度负重刺激，能促进骨骼重建，预防骨质疏松。
在实际临床中，曾遇到一位55岁的女性患者，骨密度检测显示轻度骨质疏松。她不愿意吃药，但也不喜欢去健身房。
我建议她每天上下班尽量不坐电梯，坚持半年后复查，骨密度竟然提高了4%。这不是个例，数据统计显示，规律爬楼可减少30%以上的骨折风险。
很多人一听“爬楼梯”就头疼，觉得累、喘、膝盖疼。其实方法不对，效果就会打折扣，甚至可能造成关节负担。建议初学者采用“缓步登楼”的方式，一次爬一两层，休息几秒再上，不要猛冲。
上楼时脚掌尽量踩实，膝盖不超脚尖；下楼时则要特别注意膝盖保护，必要时可以坐电梯下楼，避免膝盖反复冲击。
为什么每天爬6层楼这个数字被反复强调？它既不是最低要求，也不是极限挑战。研究发现，6层楼大约是60-80级台阶，持续时间在3-5分钟之间，刚好能达到心率提升、肌肉刺激的“运动阈值”。
更关键的是，这个量对体重偏高、体能较差的人群也相对友好，容易坚持。相比每天万步走，时间成本低、完成度高。毕竟，万步走听起来容易，真正能坚持下来的，十人中不及三人。
有些人担心膝盖问题，其实只要动作标准、节奏合理，爬楼梯对关节未必有坏处。相反，规律的负重运动对软骨的代谢和重建有促进作用。正所谓“膝盖不是用坏的，而是闲坏的”。
当然，爬楼梯并不是适合所有人。对于有严重心肺疾病、活动性关节炎、近期手术康复期的人群，应当在医生指导下评估是否适合进行这类活动。安全永远是首位，不可盲目模仿。
从健康管理角度来看，我们更该关注“微运动”的力量。别小看每天几分钟的爬楼，它的健康收益是“复利式”的。就像每天往存折里存5块钱，不出三年，也是一笔不小的积蓄。
比起一月一次的健身房“爆发式锻炼”，每天爬楼这种“低门槛、可持续”的方法，更能让身体悄悄变强。
很多患者问我：“医生，我做什么运动最适合我？”我常反问：“你愿意每天做哪种运动？”因为最好的运动，从来不是最时髦的，而是你能坚持的。
爬楼梯，不需要装备，不占空间，不花钱，甚至不用出门。唯一需要的，是迈出你脚下的那一步。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
参考文献：
[1] 张晓红, 王俊, 黄晶. 爬楼梯活动对中老年人心肺功能影响的研究[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(05): 1223-1226.
[2] 刘春梅, 郑瑞, 高洁. 爬楼梯与认知功能衰退风险相关性的前瞻性研究[J]. 中华神经科杂志, 2023, 56(10): 921-926.
[3] 国家心血管病中心. 《中国心血管健康与疾病报告2023》[R]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.
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