不用一万步！北大研究：每天爬够5层楼，多种疾病风险显著降低
很多人以为，坚持健康就必须每天走够一万步。但2023年北京大学的一项研究给出了一个更可行的替代方案：每天坚持爬楼梯，尤其是爬到5层楼及以上，有助于显著降低多种慢性疾病的风险，包括心脑血管疾病和癌症。
这项研究为“运动少、没时间锻炼”的人群，提供了一个成本低、效果好的健康建议。
一、研究简介：每天爬楼≠无效锻炼，实则收益不小
这项研究由北京大学公共卫生学院与中国医学科学院等单位联合完成，研究成果发表在国际知名期刊《Atherosclerosis》（《动脉粥样硬化》）上。
研究团队基于中国慢性病前瞻性研究（CKB，China Kadoorie Biobank）的数据，对超过45万名成年人进行了长达12年的跟踪调查，分析其日常爬楼梯行为与主要慢性疾病发生风险之间的关系。
核心发现：
与不爬楼梯或极少爬楼的人相比，每天爬5层楼或以上的人，患动脉粥样硬化、冠心病、中风、某些类型的癌症等风险明显降低。
即使不达到推荐的中高强度有氧运动标准，仅通过日常爬楼，也能收获10%～20%以上的心血管保护效应。
效果在年轻人、肥胖人群和吸烟者中尤为明显，具有重要公共卫生意义。
二、爬楼梯，到底对身体好在哪里？
相比普通散步，爬楼对全身多个系统都提出了更高要求，从而带来更丰富的健康收益：
1. 提升心肺功能
爬楼属于中等强度的间歇运动，能快速提升心率，强化心肌泵血能力，改善肺活量，减少动脉硬化风险。
2. 增强下肢肌肉与平衡能力
日常爬楼能锻炼大腿、臀部和小腿肌群，对中老年人预防跌倒、维持独立行动能力尤其重要。
3. 促进代谢，控制体重
爬楼是一种高热量消耗的活动。研究估算，每天爬楼15分钟相当于快走30分钟的能量消耗，对于代谢综合征、糖尿病、高血脂等人群极具价值。
4. 改善胰岛素敏感性与抗炎状态
定期进行间歇性肌肉活动，如爬楼，有助于改善胰岛素功能，抑制低度慢性炎症，是预防糖尿病和多种癌症的重要环节。
三、每天“爬5层”具体怎么执行？哪些人要注意？
研究中，“5层楼”的定义为大约70～100个台阶的高度，相当于连续爬升50米左右。可以一次性完成。
推荐方式如下：
上班途中：尽量少乘电梯，改为步行上楼，尤其在1~5层内。
结合日常活动：如送孩子上楼、倒垃圾时顺路走楼梯等。
哪些人要谨慎？
尽管爬楼是好习惯，但并非人人适合：
患有严重膝关节病、骨质疏松者：应选择平地行走或游泳等对关节负担小的运动。
患有心绞痛、未控制的高血压或严重肺病者：开始前应征询医生意见。
体重过重者：建议从1～2层开始，逐渐适应。
四、爬楼不是唯一，但确实“有用”
日常运动的本质，是让身体“动起来”。与一味追求“每天一万步”相比，可持续、个体适宜的运动方式，才是健康的关键。
对于工作忙碌、时间碎片化的人来说，爬楼梯是一种简单、有效、无需设备的运动形式，能在不知不觉中帮助我们维护血管健康、延缓衰老、预防疾病。
坚持每天爬楼几分钟，也许比偶尔锻炼几个小时更重要。
五、结语：从今天起，少坐电梯，多走楼梯
这项来自中国人群、基于真实大数据的研究，为日常生活中的“小改变”提供了大依据。无需高强度健身，也不必一口气走完万步，只需养成每天主动爬楼的习惯，身体就会悄悄回馈你一个更健康的未来。
与其说“爬楼在锻炼”，不如说你正在为自己的血管、心脏、代谢系统“积攒健康储蓄”。
参考资料：
Wang M, et al. Stair climbing and risks of atherosclerotic cardiovascular disease and cancer: a prospective cohort study of 453,828 Chinese adults. Atherosclerosis. 2023;376:21–28.
European Society of Cardiology. 2020 ESC Guidelines on Sports Cardiology and Exercise in Patients with Cardiovascular Disease. Eur Heart J. 2020;41(1):5–7.
Lee IM, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838):219–229.
WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization; 2010.
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