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每天爬楼梯能否改善心血管健康？北京大学研究揭示新发现

泰然健康网
2025-08-03 11:51

01爬楼梯对心血管健康的影响

生命在于运动，这是不变的真理。许多人渴望通过锻炼来增强体质、塑造身材，然而往往难以持之以恒。近日，北京大学的研究团队在权威期刊上发表论文，揭示了一种既简便又实用的方法，只需每天爬5层楼梯（约50级台阶），就能显著降低心血管病的风险，高达20%。这一发现，无疑为追求健康的人们提供了一种新的选择。

爬楼梯，这一居家锻炼的优选方式，不仅简便易行，还能为我们的心血管健康带来显著益处。近日，北京大学健康科学中心的研究团队在权威期刊上发表论文，揭示了一个惊人的发现：每天仅需爬5层楼梯（约50级台阶），就能使心血管病风险降低高达20%。这一研究成果，无疑为追求健康的人们提供了一种新的锻炼选择。

【爬楼梯的研究发现】

那么，如何爬楼梯才能获得最大益处，同时避免对膝关节造成损伤呢？结合权威研究及专家观点，《生命时报》为你揭秘爬楼梯的科学方式。让我们一起探索，如何在日常居家环境中，通过爬楼梯这一简单动作，为自己的心血管健康加分。

【爬楼梯与动脉粥样硬化的关系】

研究显示，爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病的风险之间存在一种“U形关系”。每天爬楼梯超过5层（即超过50级台阶），可以降低动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险，大约达到20%左右。进一步分析显示，与不进行爬楼梯活动的人相比，每日爬楼梯达到不同区间的人群，其患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险呈现出显著的降低趋势。具体而言，爬楼梯总量在1~5层、6~10层、11~15层、16~20层以及超过21层的人群，其患病风险分别降低了3%、16%、22%、23%和19%。这一发现进一步印证了爬楼梯对心血管健康的积极影响。

【爬楼梯带来的其他健康益处】

爬楼梯不仅对心血管健康有益，还能全方位地增强肌肉力量。在爬楼梯的过程中，腿部肌肉需要持续对抗重力，从而有效地锻炼到股四头肌、臀肌以及小腿肌肉等多个肌肉群。此外，爬楼梯还有助于改善血液循环，增加体内“好胆固醇”的含量，进而有助于降低血压并促进心脏健康。每天坚持爬楼梯20分钟，还可以显著降低患糖尿病、头痛以及骨质疏松症等疾病的风险。更为值得一提的是，爬楼梯是一种高效的减肥方式。据研究显示，爬楼梯一小时可以燃烧大约1000大卡，体重较重者燃烧的脂肪量会更多。

02爬楼梯的适用人群与注意事项

然而，关于爬楼梯锻炼，有些人可能会担心是否会对关节造成伤害，或者它是否适合作为一种减肥方式。这些担忧都是可以理解的。接下来，我们将从几个不同的维度来探讨这些问题。

【体重因素对爬楼梯的影响】

30岁之前，由于软骨弹性良好，爬楼梯可以有效地锻炼膝盖周围的肌肉，增强整个缓冲体系的承受能力，从而有助于膝盖的健康。然而，到了30岁之后，人们可以根据自身的身体状况来适当减少爬楼梯的强度和频率。

在探讨爬楼梯对膝盖的影响时，我们不得不考虑体重这一关键因素。体重过重会显著增加膝盖的负担，因为爬楼梯时，膝盖需要承受身体重量的冲击。因此，对于体重过重的人来说，过度爬楼梯可能会对膝盖造成不必要的损伤。然而，这并不意味着他们不能进行任何形式的锻炼。在确保安全的前提下，他们可以选择其他对膝盖负担较轻的锻炼方式，如游泳或使用椭圆机等。

【不同人群的建议】

对于年轻且体重较轻的人来说，他们的膝关节稳定性通常较好。同时，为了保持优异的心肺耐力和维持正常体重，他们可以选择每天进行适量的爬楼梯锻炼。这样的活动不仅有助于提升心肺功能，还能帮助控制体重。