夏日甩肉指南：科学减肥建议助你清爽一夏！
夏日炎炎，热浪翻滚。
前有运动暴汗的黏腻不适，
后有冰食甜水的重重诱惑，
该如何在夏日清爽减肥，
穿上心仪的夏装呢？
根据国家卫健委发布的
《成人肥胖食养指南》等权威资料，
结合最新科学证据，
湖南疾控为你奉上
这份安全高效的夏日减重方案。
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01
核心理念：科学减重，健康先行
按照我国标准，健康成年人的BMI数值正常范围为18.5~24.0，BMI数值≥24.0即为超重，BMI数值≥28.0为肥胖，需要考虑减重。
✅避免极端节食：过度节食会降低基础代谢，损伤健康，极易反弹。合理热量缺口（每日减少300-500kcal）才是长久之计。
✅注意体脂率：体重数字并非唯一标准，减少脂肪、保持肌肉才是健康减重的核心目标。
（图为男女体脂率标准对照表）
✅循序渐进：每周减重0.5-1公斤是安全可持续的速度，欲速则不达。
02
夏日食谱：清爽与营养兼得
①“高蛋白+高纤维”为王道
选择优质蛋白，例如鸡胸肉、鱼虾、低脂奶制品，增强饱腹感，促进肌肉维持。
丰富膳食纤维，选择大量非淀粉类蔬菜如冬瓜、黄瓜、绿叶菜等、适量全谷物如燕麦、藜麦。
此外，参考中医清补为要，防暑生津的饮食建议，我们可以多吃绿豆、冬瓜等清热利湿的食物，同时选择摄入一些苦味食物如苦瓜、莲子等。
③在减重期间需要保持清淡饮食
严格控制脂肪/油、盐的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g。
③三餐合理分配饮食
在控制总能量摄入的基础上还需保持一日三餐的时间相对固定，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
03
科学控糖：警惕“糖陷阱”
减重控糖是必须，《成人肥胖食养指南》推荐添加糖的摄入量最好控制在每日25g以下。
而夏日炎炎，我们常常想吃冰饮以及雪糕，但做到健康减肥我们要警惕夏日“糖陷阱”！ 一杯奶茶可能含糖40-60g，将近一碗米饭热量，冰可乐、果汁同样高糖。部分商家打着低卡宣传的“纤维瓶”、“果蔬瓶”等饮品，也同样含有大量的糖份。
普通棒冰含糖量普遍≥7%，对于冰淇淋来说，由于其乳脂蛋白质含量高，蛋白质消化需要水分，其往往并不解渴。因此，我们需要适时适量进食此类食品，多多关注成分表，控制摄入。
而选择无糖饮品，白水/淡茶是首选，卫健委指南强调足量饮水，成年男性1700ml，女性1500ml，夏季需增加。缺水更易混淆饥饿感，并影响代谢。
04
夏日运动：择时择地，健康有效
避开高温时段：卫健委建议，选择清晨或傍晚凉爽时运动，避免上午10点至下午4点高温暴晒时段，谨防中暑。
优选室内/亲水项目：
①游泳是夏日最佳锻炼选择，凉爽且全身锻炼，对关节友好。
②室内健身例如健身房器械训练、瑜伽、普拉提、有氧操等等。
③清晨/傍晚户外运动如快走、慢跑、骑行，户外运动要注意防晒补水。
对于夏日运动我们强调强度适中，保证时长，卫健委推荐每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳等）结合每周2次力量训练。夏日可拆分为每次30-40分钟，重在坚持。
夏日运动，出汗多不等于燃脂多，出汗主要是散热、调节体温，不等于直接燃烧脂肪。我们还需倾听身体声音，不适即停。
这个夏天，不妨动起来，让减重轻盈启程！
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