很多人的饮食中缺少这3种关键营养素！一文教你补充
每天感觉吃得挺好，还能缺营养？现实是，确实可能！最近一项研究发现，全球超过60%的人，饮食中3种营养素没吃够。
全球超60%的人，
这3种营养素没吃够
2024年8月，《柳叶刀全球健康》刊发的一项研究表明，全球50亿人碘、维生素E和钙的摄入量不足。也意味着全球超60%的人3种营养素没吃够。
此外，还有超过40亿人铁、核黄素（维生素B2）、叶酸和维生素C摄入不足。
研究截图
这项研究结合了全球饮食数据库中的数据和其开发的统计模型，估算了全球185个国家及地区99.3%人口的饮食中微量营养素的含量。
具体来看，在食物营养摄入（不包括营养强化剂）中：
碘：约68%的人摄入不足，是最多见的；
维生素E：有67%的人摄入不足；
钙：有66%的人摄入不足。①
健康时报图
如何从饮食中补回来3种营养素？
1、碘：食用加碘盐
碘不足会导致甲状腺激素合成不足，不足以维持人体正常生理功能，甚至可能导致甲状腺功能减退。②
据国家疾控局介绍，我国绝大部分地区为碘缺乏地区。1995年我国开始实施普遍食盐加碘措施。
目前推荐成人每天盐摄入量不超过5克。按照我国《食用盐碘含量》（GB 26878-2011）标准，如果食盐强化碘量水平为25毫克/千克，烹调损失率按世卫组织推荐的20%计算，若每天摄入5克加碘食盐，则每天从中可摄入碘100微克。
一般人群每天从饮水中获得的碘约为10微克，每天从食物中摄入的碘约为25～50微克，那么一般人群每天摄入的总碘量可达到135～160微克。
食用加碘食盐的儿童和成人每日碘摄入量仍能达到碘推荐摄入量。而妊娠妇女和哺乳妇女存在缺碘的风险，所以建议妊娠妇女和哺乳妇女减盐的同时，应选用碘含量较高的加碘食盐，并鼓励摄入含碘丰富的食物，如海产品、蛋、奶等。
不过，患有自身免疫性甲状腺疾病（常见有甲亢、甲状腺炎等）的患者，因治疗需要遵照医嘱可不食用或少食用碘盐。生活在高水碘地区且尚未改水的居民，每天从饮水和食物中已经得到了较高剂量的碘，这部分人也不宜食用碘盐。③
2、维生素E：坚果
营养师王斌2018年在健康时报刊文介绍，身体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。④
不过，维生素E不能长期大量服用，超量服用（每日量大于800毫克），个别人会发生凝血时间延长，内分泌代谢紊乱和免疫机制的改变，妇女可引起月经过多、闭经、性功能紊乱等问题。
一般，维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类及其他谷物胚芽。⑤
一些富含维生素E的食物。图自健康时报⑥
3、钙：牛奶
华中科技大学附属协和医院营养科医师吴艳、蔡红琳2018年在健康时报刊文介绍，机体内的钙，一方面构成骨骼和牙齿，另一方面可参与各种生理功能和代谢过程，影响各个器官组织的活动。钙缺乏主要引起骨骼病变，儿童时期易出现佝偻病，成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。除了骨骼病变，缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状，成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血压等也与钙的缺乏有关。
一般成人钙推荐摄入量为800毫克/天。不过，我国居民钙摄入普遍偏低。
奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。
其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。饮用水里的硬水中也含有一定量的钙。⑦
本文综合自：
①Passarelli S, Free CM, Shepon A, et al. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024 Aug 29
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2214109X24002766
②2022-05-17协和医生说《协和医生说 | 协和专家教您如何补碘》
③2024-05-16国家疾控局《国防治碘缺乏病日 | 为什么要实行普遍食盐加碘？减盐与补碘的关系是什么？》
④2018-08-21健康时报《走进维生素大家族》
⑤2024-06-27天府临床营养《补对维E，才可称心如E~》
⑥2017-02-13健康时报《9种富含维生素E的食物》
⑦2018-10-19健康时报《走进钙铁大家族》
[责任编辑：黄童欣]
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