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营养均衡与体重管理：健康饮食的核心要素

泰然健康网
2025-08-04 07:03

近日，国民营养健康指导委员会重磅发布了关于“健康饮食、合理膳食”的核心信息，积极倡导大众增加对三类特定食品的摄入。那么，究竟该如何合理摄取营养，从而确保健康饮食呢？同时，减肥的诀窍又是什么呢？接下来，让我们一起探索这些问题。

011.健康饮食三要素

1.1 ◇ 蔬菜水果的摄入

蔬菜水果在健康饮食中占据重要地位。蔬菜水果、全谷物与水产品，这三大类食品在健康饮食中占据着不可或缺的地位。国民营养健康指导委员会强调，我们应该做到每餐都摄入蔬菜，每天享用水果，并确保每天摄入的新鲜蔬菜量至少达到300克，其中深色蔬菜应占一半以上。同时，新鲜水果的每日摄入量推荐在200至350克之间。为了营养的多样性，建议每天食用蔬菜不少于3至5种，水果1至2种，以确保每周蔬菜和水果的种类超过10种。需要特别提醒的是，蔬菜和水果不可相互替代。

1.2 ◇ 全谷物的选择

全谷物是关键营养来源，应每日摄入，并保持至少一餐包含全谷物以获取营养益处。全谷物，如糙米、燕麦、藜麦和全麦等，因其保留了完整的籽粒结构，成为了膳食纤维、B族维生素及矿物质的关键来源。然而，若谷物在加工过程中失去了其完整结构，即便被归类为粗粮或杂粮，它们也无法被视为全谷物。专家建议，为了获取全谷物的营养益处，成年人应每日摄入50至100克的全谷物，并确保在三餐之中至少有一餐包含这些健康选择。

1.3 ◇ 水产品的摄取

水产品富含重要营养素，建议每周摄取1至2次，以确保满足成年人的营养需求。水产品，包括脂肪丰富的鱼类如三文鱼、鳗鱼和鲭鱼，都是多不饱和脂肪酸（即“鱼油”）的宝库，同时也富含DHA、EPA、维生素D和维生素A。此外，海藻类食物如海带、裙带菜和紫菜，提供了丰富的碘、维生素K和叶酸，有助于补充必需的微量营养素。而贝类食物，例如蛤蜊和牡蛎，则是铁、锌、碘及其他矿物质的重要来源。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1至2次，每次约300至500克，以满足成人日常所需。对于儿童、孕妇、乳母以及老年人群，建议适当增加水产品的摄入量，以充分利用其营养价值。

022.体重管理与营养补充

2.1 ◇ 能量平衡与体重管理

保持能量负平衡是减重关键，合理膳食与多样化饮食是实现健康体重的重要手段。管理体重要点：保持能量负平衡。当前，我国成人超重肥胖率已高达51.2%，如不采取有效措施，预计2030年将突破70%。在这一背景下，全民营养周的活动主题聚焦于“吃动平衡、健康体重、全民行动”，旨在引导公众关注体重管理。

那么，如何才能正确减重呢？中国营养学会副理事长于康指出，关键在于保持能量负平衡，即摄入的能量要少于消耗的，从而形成能量缺口。但值得注意的是，这并非意味着要过度节食或禁食。在追求健康体重的过程中，合理膳食的选择至关重要，美味与营养的追求与体重管理并不相悖。同时，专家也强调，在实施体重管理时，应当时刻注意保持食物的多样化，以确保营养的全面均衡。

为了达到营养均衡，中国居民膳食指南建议我们每天摄入的食物种类应不少于12种，每周更是要达到25种以上。在确保食物多样性的同时，我们还需要适量调节各类食物的比例。特别是在合理计算能量摄入的基础上，应适当调整碳水化合物的种类和数量。重点在于增加全谷类食品和粗粮的摄入，同时减少精米精面、纯糖类或甜食的摄取。

2.2 ◇ 营养补充剂的使用

营养补充剂不能替代日常饮食，需在合理膳食基础上谨慎使用，并根据需要咨询专业人士。营养补充剂不能替代日常饮食。虽然维生素、膳食纤维、钙等营养补充剂在当今非常受欢迎，甚至有些减肥者会用它们来替代正餐，但专家指出，这种做法并不妥当。食物中的微量营养物质往往能更有效地被身体吸收，且副作用相对较小。相比之下，高度浓缩的化合物补充剂无法提供健康膳食中的最佳比例营养物质。

另外，长期大量补充少数几种营养素，可能面临未知风险。除非是特殊人群，否则健康成年人通常无需补充多种维生素和矿物质。在无法满足合理膳食的基本需求时，应寻求医生或临床营养师的建议，选择适当的营养补充剂。对于孕产妇等特殊生理时期的人群，应在合理饮食的基础上进行复合性补充，确保补充的比例和量符合人体需求，并保持连贯性，以充分发挥补充效果。