主要的一些辅助工具：瑜伽垫、瑜伽球、瑜伽砖（2块）
普拉提，既有瑜伽的轻柔，也有力量训练的优势。
1、建议大部分没基础的同学按照第一到第五的顺序来依次练习即可。如果有肩颈问题，可以每周安排一天到两天练习第六部分肩颈改善针对课，01为理论课，02、03为练习课，练习02后感觉轻松的，可以接着练03。
2、每次普拉提练习前，需要做热身运动；第一天，将【第一部分】的2节热身课各练习一次，然后选择自己最能适应的一节课，作为以后练习前的热身，以后每次开始练习前，请先热身5-10分钟，让身体活动开，才会更安全。大部分同学热身选择第一、第二课即可。
3、每次练习完毕后，需要进行10分钟左右的拉伸运动，来缓解肌肉紧张、酸痛；拉伸练习请从【第七部分】中选择其中的一节课，可以偷懒选择全身拉伸放松，也可以针对性选择颈部、肩背、胸腰、臀腿拉伸放松。
4、按照二、三、四、五的顺序逐步练习。
【第二部分的练习】
（1）练习一轮（练5天，休2天），按01-05的顺序（练01时，当你觉得自己掌握要领了，想多一点挑战，就可以进阶02练习；后面03同理），另外，一些课暂时觉得有难度的可跳过，练习下一部分。
（2）完成后进入第三部分。
【第三部分的练习】
（1）练习两轮到三轮（体质弱者，可多练一轮），每轮12天（练4天，休2天），按01-08依次练习。
（2）完成后进入第四部分。
【第四部分的练习】
（1）练习两轮到三轮（体质弱者，可多练一轮），每轮9天（练7天，休2天），第一轮按01-07依次练习，后面两轮，感觉轻松者，每天可以多增加一次练习。
（2）完成后进入第五部分。
【第五部分的练习】
（1）练习两轮到三轮（体质弱者，可多练一轮），每轮9天（练7天，休2天），第一轮按01-07依次练习，后面两轮，感觉轻松者，每天可以多增加一次练习。
（2）完成后进入第六部分。
6、完成后可以根据自己的身体情况，循环练习，或者进入进入相应部分继续练习。也可以结合瑜伽来练习。
【注意事项】
1、练习过程中，如果感到体力不支，或者发生痉挛，请停止练习。
2、建议每天练习1次即可，根据个人体质，每次练习30分钟-1小时，请固定在早晚某一个时间段，便于形成习惯。
3、如果是早上练习，请在练习完半小时以后，再吃早餐，低血糖者可适当在练习前补充点能量；如果是晚上练习，请在练习完后半小时到1小时再吃晚饭，或者在晚饭后1-2小时再开始练习，晚饭尽量不要吃得太饱。
4、以上所有的练习，不要求达到老师的标准，每个人的身体情况不同，只需做到你自己的极限，舒适为主，循序渐进的来，功效是一样的，另外不要憋气，保持自然呼吸。
5、对于女同学，经期尽量不要练习，可休息。
《普拉提综合练习课程目录》
一、课前热身系列（30分钟）
01 热身：拜日式A初级（10分钟）
02 热身：拜日式B进阶（10分钟）
二、普拉提腰腹核心塑造（2小时）
01 核心塑造初级课（35分钟）
02 核心塑造中级课（25分钟）
03 核心塑造高级课（25分钟）
04 核心塑造特色课（15分钟）
05 下背部放松练习（30分钟）
三、普拉提初级：全身线条雕刻（3.5小时）
01 腹肌募集，让腹部更有力（35分钟）
02 激活核心，让身体更稳定（35分钟）
03 瘦腿翘臀，让臀腿更紧致（25分钟）
04 练人鱼线，让身材更性感（25分钟）
05 美臀塑造，让臀部更紧翘（30分钟）
06 腹部进阶，让腹部更平坦（25分钟）
07 背部塑造，让后背更魅力（25分钟）
08 腹部强化，还你完美腹肌（25分钟）
四、普拉提中级：腰腹臀腿塑造（1.5小时）
01 腹部塑型（12分钟）
02 核心激活（12分钟）
03 核心提升（16分钟）
04 腰腹紧致（13分钟）
05 打造细腰（17分钟）
06 美臀塑造（13分钟）
07 腹部强化（13分钟）
五、普拉提高级：燃脂塑形强体（1.5小时）
01 腹肌形成（14分钟）
02 腹部燃脂（12分钟）
03 核心提升（10分钟）
04 美臀塑造（14分钟）
05 腹部收紧（10分钟）
06 腹部塑造（10分钟）
07 背部塑造（10分钟）
六、普拉提肩颈问题改善（1小时）
01 肩部基础讲解（10分钟）
02 肩颈初步练习（30分钟）
03 肩颈进阶练习（15分钟）
七、课后拉伸放松系列（1小时）
01 全身拉伸放松（10分钟）
02 颈部拉伸放松（15分钟）
03 肩背拉伸放松（15分钟）
04 胸腰拉伸放松（15分钟）
05 臀腿拉伸放松（20分钟）返回搜狐，查看更多
