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2021年运动减肥计划表月瘦20斤

泰然健康网
2025-08-05 08:17

1、精编word文档下载可直接编辑减肥计划的制定是减肥成功的关键，那么如何制定减肥计划下面是运动减肥计划表，欢迎阅读。运动减肥计划表篇一每次训练前热身8-1分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(2分钟)+3分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸 2*2(低强度)助力引体向上(宽)2*2(低强度)坐姿蹬腿器练习2*2(低强度)坐姿杠铃颈前推举2*2(低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)3分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*2 (低强度)史密斯深蹲2*2 (低强度)史密斯平板推胸2*2(低强度)坐姿肩推举器 2*2 (低强度)坐凳两头起2*2第三次

2、训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲2*2 (低强度)坐姿器械推胸2*2 (低强度)坐姿划船器(低)2*2(低强度)坐姿哑铃推举2*2 (低强度)杠铃转体2*2 (低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)+3分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸 2*2 (低强度)助力引体(宽)2*2 (低强度)坐姿蹬腿器2*2(低强度)杠铃颈前推举2*2 (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)3分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*2(低强度)史密斯深蹲2*2(低强度)史密斯平板推胸 2*

3、2(低强度)坐姿肩推举器2*2 (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器5分钟(低强度)史密斯机半蹲(2*2(低强度)坐姿器械推胸2*2(低强度)坐姿划船器(低)2*2(低强度)坐姿哑铃推举 2*2 (低强度)杠铃转体 2*3(低强度)单侧哑铃提拉 2*2第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1km(跑步机3)+3分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸2*2(低强度)平板哑铃推胸2*2(低强度)坐姿哑铃推举2*2 (低强度)哑铃双臂屈伸2*2(低强度)腿弯举器练习2*2(低强度背挺身 2*2) (低强度)仰卧屈膝卷腹2*2第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1km(跑步

4、机3)+(自行车5)3分钟(低强度)坐姿滑轮下拉2*2(低强度)坐姿划船器(低)2*2(低强度)坐姿后飞鸟2*2(低强度)哑铃箭步蹲 2*2 (低强度)坐姿弯举器 2*2 (低强度)转体屈膝仰卧起肩2*2第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练5分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲3*2 (中强度)坐姿腿屈伸2*2 (低强度)腿弯举器练习2*2 (低强度)坐姿三头练习器2*2 (低强度)窄距俯卧撑2*2 (低强度)坐姿弯举器2*2 (低强度)站立直杆弯举 2*2第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)+5分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸2*2(低强度)平板哑铃推胸

5、2*2(低强度)助力引体向上(宽)2*2(中强度)哑铃屈膝硬拉2*2(中强度)俯身哑铃划船2*2(低强度)肩平举器 2*2 (低强度)杠铃颈前推举2*2(低强度)坐凳两头起 2*2第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2km(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举 2*2(中强度)坐姿杠铃颈后推举2*2(中强度)仰卧杠铃臂屈伸2*2(低强度)俯身绳锁单臂屈伸2*2(低强度)曲杆托臂弯举 2*2(中强度)坐哑铃单臂弯举2*2(中强度)直腿硬拉2*2 (低强度)单侧哑铃提拉2*2第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练6分钟(多功能器3)运动减肥计划表篇二1热身运动大约15分钟，可以

6、使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期目标肌肉动作组数个数组x个星期一，目标肌肉胸，动作平板哑铃飞鸟6组x1个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭星期二，目标肌肉背，动作单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉6组x12个星期三，目标肌肉肩，动作哑铃推举5组x1个、俯身飞鸟5组x1个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个星期四，目标肌肉肱二肱三，动作哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉腿，动作剪步蹲3组x1个、直腰下跪4组x1个、蛙

7、跳2组x3个、高抬腿3组x12个、仰卧提臀3组x3个星期六(单)，目标肌肉胸腰腹，动作双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x1个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x4个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉背腰腹，动作引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x1个、俯身哑铃划船3组x1个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x4个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑2分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先

8、按着练! 健身房训练计划力量训练一上肢力量练习主要训练肌肉群三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二下肢力量练习主要训练肌肉群股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。运动减肥计划表篇三早

9、餐，午餐必吃，先在跑步机上跑4分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，3分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑3分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，5个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来

10、消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:2分钟的有氧热身，4分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶25ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前2分钟不要进食。运动时补充水量大约为5ml(夏天可增加2ml，冬天可减1ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过1ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。