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断食减肥的坏处有哪些

泰然健康网
2025-08-05 10:04

最近流行间歇性断食法（也称为轻断食、间歇性禁食），因为需要长时间空腹，有运动习惯或是想搭配运动减肥的人，可能会苦恼不知何时才适合运动，或担心血糖不足导致运动效果不佳。为大家介绍间歇性断食运动对减肥的效果、何时应该运动，以及相关注意事项。

【间歇性断食的好处与坏处】

多项研究结果指出，经常运动可促进健康，改善体内的代谢机制，包括改善胰岛素的敏感性，还能帮助减少体重和体脂。

专家指出，空腹运动的好处是能消耗储存在体内的碳水化合物，进而在运动期间燃烧更多脂肪。《英国营养学期刊》的研究指出，吃早餐前慢跑，比吃完早餐再跑，可多燃烧20%的脂肪。

但需要注意的是，在断食期间运动，身体为了产生足够能量支持运动，可能会选择分解肌肉，从中取得蛋白质作为能量，如此一来反而造成肌肉流失。此外，若是糖尿病或是肾病患者，空腹运动也会进一步增加身体的负担。

【断食的生理变化】

1.断食初期：

a、肌肉与肝脏中的肝糖被分解成为葡萄糖进入血液中，以维持正常的血糖浓度。b、肝脏的肝糖原约有70克，在禁食8至12小时后即会耗尽；若没有补充糖分，肌肉中的肝糖原也会渐渐用完。

2.继续禁食：

a、利用蛋白质中的氨基酸和脂肪中的甘油进行糖异生，以供应身体所需的葡萄糖。b、耗损肌肉组织和器官中的蛋白质，来生成葡萄糖。c、葡萄糖用尽，肝脏就会分解脂肪酸，过程中会产生酮体，这样的过程称为生酮，酮体则可作为大脑和身体组织内的细胞能量来源。

【安全断食运动这样做】

1.适应断食节奏：对于刚开始尝试断食的新手来说，可能还不适应长时间不进食，甚至会觉得身体有点无力，更别说从事健身或运动。建议刚开始断食的人，可以先让身体习惯进食时间，适应几天之后，再去健身和运动，会更得心应手。2.禁食期间避免中高强度运动：当身体能量不足，如处于禁食或是运动的状态下，人体会分解体内的肝糖原、脂肪来供应所需，但除了这些之外，人体也可能会分解体内的蛋白质，也就是从肌肉分解作为能量来源。

其实减肥过程中多多少少会流失一些肌肉，所以建议大家多补充蛋白质，适当增加重量训练，同时避免进行过于激烈的运动，这样才能够尽可能地维持和增加肌肉量。

有些人觉得数小时的禁食很难熬，身体没有体力。若你有这样的情形，建议将运动的时间安排在进食窗口期间，且不妨选择在进食后一小时再运动，不仅在训练时更有体力，因为还在进食窗口，还可以补充一些碳水化合物与蛋白质，帮助肌肉生成。

3.多喝水：禁食非禁水，禁食期间饮用足够水分更重要。4.补充电解质：市面运动饮料含糖量高，应避免喝太多，建议饮用椰子水。

5.短时间、低强度运动为主：倾听身体反应很重要，如果有不舒服就应该马上停止运动。如果你发现进行了一阵子的间歇性断食后，身体适应地不错，就可以试着加入有氧运动。不过每个人的身体状况皆不同，并没有一套断食期间的运动准则适用于每个人，而是要依照个人感受来调整。6.注意断食类型：如果选择时间较长的断食计划，请选择低强度的运动。有些人在禁食期间觉得体力仍旧不受影响，则可以照常运动、不用受限，只是运动强度仍尽量保持适中为佳，避免过度激烈身体不适。

另外，间歇性断食虽可帮助减重，降低体脂率，但并非人人都适合断食，如果有糖尿病、饮食障碍（如厌食症和暴食症）者，或是处于怀孕和哺乳期的女性，都不建议擅自尝试间歇性断食。