营养均衡减脂饮食：快乐健康餐实现指南
01减脂饮食的挑战
“水煮鸡胸肉搭配西蓝花，再加上全麦面包”——这样的减脂餐搭配，是否曾出现在你的餐桌上？
在减脂过程中，许多人面临食物单调、营养不均衡等问题，容易导致因短暂放纵而体重反弹。坚持了半个月的减脂餐，你是否已对鸡胸肉感到厌倦，而体重却似乎纹丝不动？偶尔放纵一下，吃顿“大餐”后体重直接反弹，是否让你倍感失落？其实，单一的饮食不仅难以持久，还可能引发营养不均衡和暴饮暴食的问题。
别担心，阜阳市肿瘤医院临床营养科为你带来“吃货法宝”，教你运用营养学中的“食物交换份”法，将“吃草式减脂餐”打造成“快乐减重餐”！只需巧妙替换同类食物，就能轻松实现减脂减重，享受美食与健康的双重收益！
02食物交换份的概念
【 食物种类划分 】
“食物交换份”这一概念在中国营养学会发布的《食物交换份》团体标准（T/CNSS 020—2023）中得到了详尽的阐述。根据《食物交换份》团体标准，食物分为八大类，便于营养均衡地交换搭配。该标准将日常生活中的常见食物依据其营养成分精心划分为谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆及乳制品类、油脂类以及调味料。这些分类巧妙且详细，旨在实现营养的均衡摄取。
【 交换份原则 】
在遵循90kcal能量或等量营养成分的原则下，每类食物都被细致地划分为若干份，同时指出了每份食物的具体重量。值得注意的是，同一交换份下的食物在蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养成分上具有相似性，因此可以相互替换，每类食物细化为若干份，每份的营养成分相似，方便不同食物的替换，从而使得营养均衡且多样化的餐饮搭配变得简单而高效。
【 食物替换示例 】
举个例子，米饭可与玉米或燕麦片等替换，保持热量与碳水化合物一致。如果今天不想吃米饭，你可以选择用同等份量的玉米或燕麦片等食物来代替，这样不仅热量保持不变，碳水化合物的摄入量也基本保持一致。
03每日所需食物量
根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》的推荐，减重期间，根据性别调整每日能量摄入量，并合理分配三餐。减重期间，每日能量摄入可降低30%～50%或减少500～1000kcal，同时，男性可推荐每日摄入1200～1500kcal，女性则推荐每日摄入1000～1200kcal，以维持限能量平衡膳食。
对于食物摄入量的具体建议，男性每天可摄入13至17份食物，而女性则为11至13份。营养师还提供了表格，建议按照早、中、晚三餐3:4:3的比例来搭配每日食物，以确保营养均衡且美味可口。
04八大食物交换份详解
【 谷薯杂豆类 】
对于每日能量需求量为1400kcal的人来说，每日需摄入5.5份谷薯杂豆类食物，建议优先选择全谷物。谷物、薯类及杂豆类作为重要的一类，能够提供稳定的碳水化合物来源。
【 蔬菜类 】
蔬菜作为膳食纤维的重要来源，对于每日能量需求量为1400kcal的人来说，同样不可忽视。建议每日至少2份蔬菜，且注重深色蔬菜的比例，避免淀粉含量高蔬菜过多摄入。这包括深绿色、橘红色和紫红色的蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿以及紫甘蓝、红苋菜等。
【 水果类 】
在追求丰富多样的饮食过程中，每日1至2份水果，选择多样化，避免高糖水果过量。水果是多种维生素和矿物质的重要来源，但过量摄入也可能带来不利影响。
【 肉类及蛋类 】
在减重过程中，每日3份高蛋白低脂肪肉类及1份蛋类，应适量摄入水产品。推荐每日摄取高蛋白、低脂肪的肉类和水产品各3份，同时搭配1份蛋类，每周至少应食用鱼虾蟹贝等水产品2次。
【 大豆乳制品 】
在减重过程中，除了肉类和水产品，我们还应关注每日1.5份乳制品或适量豆制品，有助于摄取优质蛋白和钙。这些食材不仅富含优质蛋白，还是钙、维生素D等营养素的良好来源。
【 坚果及油脂类 】
每日适度摄取坚果，控制用量以避免过度热量摄入。坚果不仅能为身体提供持久的饱腹感，还富含健康脂肪和蛋白质。常见的坚果如核桃、杏仁、腰果等都是不错的选择。油脂类坚果如花生、芝麻和松子，也是营养宝库中的璀璨明珠。
【 调味料优化 】
在减重期间，选择低盐、低糖调味料，减少高盐高糖的调味品。应避免使用高盐、高糖的调味料，如酱油、蚝油等，它们可能影响你的饮食计划。
通过运用“食物交换份”的方法，我们能够在享受美食的同时，实现健康的体重管理，并确保营养的均衡摄入。这种方法让我们摆脱了单调乏味的减肥模式，让我们在科学减重的过程中，也能尽情品味美食，成为真正的美食家。
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