超50%中年男性体重指数偏高，3招摆脱肚腩，速看！
声明：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，文未已标注文献来源请知悉。
参考文献：
[1] 中国医师协会外科医师分会乳腺外科专家工作组等《中华内分泌外科杂志》2024年18卷05期
[2] 中华医学会糖尿病学分会《中华糖尿病杂志》2018年10卷01期
[3] 吴建华 何璐 屈洪涛等《中国心血管杂志》2025年30卷01期
[4] 熊康平 董晓峰 曹勇军等《国际脑血管病杂志》2011年19卷07期
我身边有不少中年男性朋友，大家聚在一起聊天的时候，总能听到他们对自己肚腩的吐槽。
“哎呀，这肚子是越来越大了，以前的裤子都穿不上咯！”
“爬几层楼梯就喘得不行，都怪这大肚腩。”
确实，走在大街上，很容易就能看到一些中年男性，肚子圆滚滚的，衬衫都被撑得紧紧的。这肚腩可不止是影响形象那么简单，背后藏着好多健康问题呢。
就说我认识的陈先生吧，他今年46岁，是一家商业公司的负责人。工作上，应酬那是家常便饭。每天都得喝不少酒，我听他说，多的时候一天能喝10来瓶啤酒，烟瘾也大，一天得抽2包烟。吃饭呢，顿顿都是高热量、高脂肪的食物。这样的生活过久了，他的体重直线上升，体重指数都到31.6了，远远超过了正常范围。
其实，像陈先生这样的情况不是个例。人到中年，身体就像一台用了好些年的机器，各种问题都来了，肚腩就是个很明显的标志。
生理变化致肚腩
从生理角度来讲，之前在《科学》杂志上看到过一项研究，说男性到了中年，身体里的脂肪前体细胞会发生变化，变成CP - A细胞。这种细胞生成脂肪细胞的速度一下子就变快了。拿雄性小鼠来说，12月龄的时候，差不多相当于人类45岁左右，它的白色脂肪组织重量比年轻小鼠重好多，内脏脂肪组织里新生成的脂肪细胞占了八成多。
在咱们人类男性的内脏脂肪样本里，也发现了类似CP - A的细胞，而且它的功能还和LIFR信号通路有关。这就导致中年男性更容易在腹部堆积脂肪。
不良习惯“养”肚腩
生活习惯对肚腩的形成也有很大影响。现在很多中年男性工作都特别忙，每天坐在办公室里，一坐就是一整天，根本没时间运动。再加上不健康的饮食习惯，吃进去的热量远远超过身体消耗的，多余的热量就变成脂肪，全堆在肚子上了。
而且，精神压力也和肚腩的形成脱不了关系。男人到了中年，工作、家庭的压力都不小，压力一大，体内的肾上腺激素就分泌得特别多。这肚腩的脂肪细胞对肾上腺激素又特别敏感，就算身体其他地方不胖，肚子也会慢慢鼓起来。之前看美国《新闻周刊》的报道，就提到过这事儿。还有澳大利亚的专家研究发现，男性坐着的时间越长，超重、肥胖的可能性就越大，尤其是办公室工作时间长的，更容易超重。
再加上现在出门就坐车，运动量越来越少，肚腩也就越来越大了。
另外，心理压力也是个“帮凶”。中年男性要撑起家庭，在事业上也不能松懈，压力一直都在。好多人压力大的时候，就喜欢通过吃东西来缓解情绪，不知不觉就吃多了。我之前去瑞安市人民医院健康体检中心了解过，那边的数据显示，男性体重指数偏高的情况在异常结果里排第一呢，占了大概52.69%。这和男性生活、工作中的压力有很大关系，压力会让内分泌激素分泌失调，再加上不良的饮食习惯，脂肪就越堆越多了。
激素变化惹的祸
从激素方面来看，睾酮对男性身体可重要了。它是雄激素的主要成分，对精子产生、肌肉强化、血糖控制、预防心脑血管疾病，还有脂肪分布都有积极作用。一般来说，男性30岁之后，睾酮水平就开始慢慢下降，40岁以后，每年大概会降低1%-2%。
当睾酮下降到一定程度，脂肪组织，尤其是内脏脂肪就会增加，还会出现瘦素抵抗的情况，这样瘦素就没办法正常抑制脂肪合成、促进脂肪分解了。而且，肥胖又会反过来让睾酮水平更低，形成一个恶性循环。另外，肥胖还会让男性体内芳香酶的活性变强，促使睾酮转化为雌激素，抑制下丘脑-垂体-性腺轴的功能，进一步减少睾酮的释放。像缺乏睡眠、压力过大，还有身体里缺少锌、维生素D这些微量元素，都会影响睾酮的生成。
肚腩带来健康危机
这大肚腩带来的可不只是身材走样的问题，还有一系列的健康危机。好多研究都表明，腹部肥胖是心血管疾病的重要危险因素。肚子上堆积的内脏脂肪会释放出游离脂肪酸和炎症因子，进入血液循环后，会让血脂、血压出现异常，增加动脉粥样硬化的风险，冠心病、心肌梗死这些心血管疾病也就更容易找上门了。就拿我知道的一些例子来说，身边有些中年男性朋友，肚子越大，去体检的时候，心血管方面的问题就越多。
肚腩还是糖尿病的“导火索”。身体里脂肪太多，就会降低对胰岛素的敏感性，胰岛素没办法正常发挥作用，血糖也就没办法被有效利用和代谢，血糖就升高了，患2型糖尿病的几率也就大大增加。有一项针对中年男性的长期跟踪研究发现，腹部肥胖的男性患糖尿病的风险是正常体重男性的3-5倍。在社区的健康调查里也能明显看出来，肚腩大的中年男性，糖尿病的发病率比身材正常的人高很多。
肥胖对关节也不友好。中年男性的关节本身就开始退化了，再加上肚子上的赘肉，膝盖、腰椎这些关节承受的压力就更大了，很容易引发关节炎、腰椎间盘突出这些疾病，严重影响生活质量。我有个朋友，就是因为关节疼去医院检查，结果发现和他的肥胖、大肚腩有很大关系。
而且，大肚腩带来的健康隐患还不止这些。肥胖会影响呼吸功能，有的人晚上睡觉会出现睡眠呼吸暂停综合征，睡着睡着就会突然呼吸暂停，不仅自己睡不好，长期下来，还会增加高血压、心脏病这些疾病的发病风险。另外，腹部脂肪太多，还会增加患某些癌症的风险，像结直肠癌、胰腺癌等等。中年男性本来就处在事业和家庭的关键时期，要是因为健康问题倒下了，自己难受不说，还会给家里带来很大的负担。
陈先生的成功逆袭
所以说，摆脱肚腩真的是刻不容缓。就拿陈先生来说，他意识到问题的严重性后，就开始改变生活方式。以前应酬太多，现在能推就推。酒也戒了，烟也不抽了。饮食上也调整了，蔬菜、水果吃得多了，优质蛋白的食物，像瘦肉、鱼类、豆类这些也没少吃。
运动方面，他每周坚持4次慢跑，每次跑40分钟左右，还配合做一些简单的腹部力量训练，像平板支撑、仰卧起坐之类的。坚持了半年，效果特别明显，瘦了20来斤，肚腩小了很多，去体检的时候，各项指标都改善了不少，整个人都精神了，工作效率也提高了。
饮食调整有妙招
对于中年男性朋友们来说，可别再让肚腩影响自己的生活了。想要摆脱肚腩，饮食调整很重要。平时要控制热量摄入，像油炸食品、甜品、腌制食品这些高糖、高脂肪、高盐的食物，能少吃就少吃。
可以多吃点富含膳食纤维的食物，像蔬菜、水果、全谷物之类的。这些食物吃了之后很容易有饱腹感，这样就能少吃其他高热量的食物了，还能促进肠道蠕动，帮助排出身体里的毒素。西兰花、苹果、燕麦都是不错的选择。另外，优质蛋白也不能少，适量吃点瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品，能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。比如说每天吃点鸡胸肉、鱼肉，既能补充优质蛋白，热量还不高。
一般建议中年男性每天蔬菜摄入量不少于500克，水果200-350克左右，全谷物可以占主食的三分之一。
运动锻炼要坚持
运动也是关键。有氧运动能有效燃烧脂肪，慢跑就很不错。每周坚持跑3-5次，每次跑30分钟以上，不仅能消耗脂肪，还能提高心肺功能。游泳也挺好的，对关节的压力小，还能让全身的肌肉都动起来，加快新陈代谢。
除了有氧运动，力量训练也不能落下。针对腹部的训练，像平板支撑、仰卧起坐，能增强腹部肌肉力量，让肚子变得更紧实。刚开始的时候，可以每天做3组平板支撑，每组30秒，慢慢增加时间和组数，坚持一段时间，就能看到效果了。要是有条件的话，还可以去上一些健身课程，像普拉提，对塑造腹部线条、增强核心力量很有帮助。要是想去健身房，在专业教练的指导下训练，那就更科学、更系统了。
生活习惯得改变
生活习惯的改变也不容忽视。能少应酬就少应酬，晚上尽量别熬夜，保证充足的睡眠，每晚睡7-8小时左右，这样身体能得到很好的恢复，新陈代谢也能正常进行。在办公室工作的时候，别一直坐着，每隔一段时间就起来活动活动，哪怕只是简单地走几分钟，也能缓解身体的疲劳，促进血液循环。可以在手机上设置个闹钟，每小时提醒自己一下。
另外，培养一些兴趣爱好也挺好的，像钓鱼、骑行这些，既能放松心情，又能增加身体活动量。还有啊，戒烟限酒也很重要，吸烟和过量饮酒对肝脏、肺部这些器官都有损害，还会影响新陈代谢，让肥胖问题更严重。
中年男性朋友们，健康的身体才是最重要的。别再被肚腩困扰了，从现在开始，调整饮食，坚持运动，改掉那些不良的生活习惯。只有这样，才能摆脱肚腩，拥抱健康的生活。毕竟，有了健康的身体，我们才能在事业上更有精力拼搏，家庭也能更加幸福美满。让我们一起行动起来吧！
参考资料：
【1】《大肚腩（药管局）》；
【2】《中年男性小腹不适时出现胡思乱想、悲观焦虑的原因是什么（小荷医典）》；
【3】《为何男性到中年会出现腹部赘肉（小荷医典）》；
【4】《中华医学会科普图文男性到中年容易长肚子，可能和这个有关（中华医学会）》；
【5】《肚腩（百度百科）》；
【6】《十个中年男人，八个挺着大肚子，他们的肚子到底大是怎么回事?》；
【7】《男性进入中年后为何易出现大肚腩（小荷医典）》；
【8】《中年男性出现腹部胀气的原因是什么（小荷医典）》；
【9】《男性到中年出现肚腩是什么原因_深度健康》；
【10】《为何中老年男性易出现腹部肥胖（小荷医典）》；
【11】《中年男人肚子大是什么原因-专家文章-博禾医生（博禾医生）》；
【12】《男性进入中年后出现大肚腩的原因是什么（小荷医典）》；
作者声明：作品含AI生成内容
举报/反馈
相关知识
中年男性大肚腩很难减？教你5招，轻松“摆脱”油腻大肚腩
男人该如何摆脱啤酒肚 5招教你消除大肚子
男性,减肥,大肚腩
愁死，中年男每天跑5公里大肚腩还在！跑多久了，饮食控制了吗？
男人如何快速减掉大肚腩
啤酒肚危害大 男人该如何摆脱啤酒肚
硬肚腩、软肚腩哪个更难减？找对方法才能摆脱大肚腩！
减肚子怎样减最有效 小妙招摆平大肚腩(5)
已经40多岁“有肚子”的中年男人，如何快速减掉肚子？
减掉大肚子最快方法，教你摆脱大肚腩！
网址: 超50%中年男性体重指数偏高，3招摆脱肚腩，速看！ https://m.trfsz.com/newsview1640747.html
