还经常“做俯卧撑”运动的老人，除了有利肌肉，还会带来这8好处
俯卧撑作为一项古老而经典的力量训练方式，不仅深受年轻人青睐，在老年群体中也有着广泛的适用价值。
许多保持良好锻炼习惯的老年人会将俯卧撑纳入日常健身计划中，这种简单易行的运动方式不需要复杂器械，随时随地都能进行。对于坚持做俯卧撑的老年人来说，其收获远不止肌肉力量的提升，还能带来全方位的健康福利。
众所周知，随着年龄增长，人体肌肉质量自然流失，这一现象在医学上称为肌少症。研究表明，从40岁开始，人体每十年就会损失约8%的肌肉量，到70岁后这一比例可能提升至15%。
肌肉流失不仅影响外观，更会降低基础代谢率，增加慢性疾病风险。而俯卧撑作为一种复合型力量训练，能有效刺激上肢、胸部和核心区域的多组肌肉，帮助老年人对抗肌肉萎缩。
骨质疏松是困扰老年群体的常见问题，数据显示我国60岁以上人群骨质疏松症患病率约为36%。通过俯卧撑这类承重运动，能够产生适度的压力刺激骨骼，促进骨密度维持甚至增加。中国骨质疏松症研究显示，规律进行承重运动的老年人骨密度流失速度比久坐不动者慢20%以上。
俯卧撑还能改善老年人的心肺功能。当我们做俯卧撑时，心率会适度提高，呼吸频率加快，这种间歇性心肺刺激可以被视为一种温和的有氧训练。
心血管专家指出，即使是每天少量的俯卧撑也能提升心脏泵血效率，改善微循环，降低心血管疾病风险。
一项追踪5000名老年人的长期研究发现，能完成10个标准俯卧撑的老年人心脏骤停风险比完全无法做俯卧撑者低25%。
平衡能力对老年人的日常生活至关重要，良好的平衡感能有效预防跌倒风险。国内研究数据表明，65岁以上老人每年跌倒发生率约为20%，其中约5%的跌倒会导致骨折。
俯卧撑锻炼需要全身肌肉协同发力，特别是核心肌群的稳定性至关重要，长期坚持能够强化这些维持身体平衡的关键肌群。
关节灵活性随年龄增长逐渐下降，这会限制老年人的活动范围，降低生活质量。俯卧撑动作涉及肩部、肘部多个关节的活动，能有效维持上肢关节的活动度。一些骨科医生会将改良版俯卧撑作为肩周炎康复训练的一部分，帮助患者恢复关节功能。
俯卧撑还能提升老年人的独立生活能力。日常生活中的许多动作，如从椅子上站起、搬运物品、开门等，都需要上肢和核心肌群的力量支持。
通过俯卧撑锻炼，老年人能够保持足够的肌肉力量应对这些挑战，减少对他人的依赖，提高生活自理能力和生活质量。
睡眠质量是衡量老年人健康状况的重要指标，良好的睡眠有助于身体恢复和大脑健康。适度的体力活动，如俯卧撑锻炼，能促进身体释放内啡肽，调节神经系统，改善睡眠质量。
国内睡眠研究中心数据显示，每周至少进行3次中等强度锻炼的老年人，入睡时间平均缩短15分钟，深度睡眠时间延长约8%。
认知功能衰退是老年期常见问题，轻度认知障碍的发生率随年龄增长而上升。体育锻炼与认知功能保持密切相关。
北京老年健康研究院发现，规律进行力量训练的老年人执行功能、注意力和记忆力测试成绩明显优于同龄不运动者。这可能与运动促进脑部血液循环、增加神经生长因子分泌有关。
对于老年人来说，选择适合自己的俯卧撑变式至关重要。标准俯卧撑对许多老年人而言可能过于困难，但可以从墙壁俯卧撑开始，逐渐过渡到桌面俯卧撑、膝盖俯卧撑，最后尝试标准俯卧撑。每种形式都应从少量开始，循序渐进增加数量。
在开始俯卧撑锻炼前，老年人应了解正确姿势。手臂应与肩同宽或略宽，手掌平放，手指朝前。下降时吸气，上升时呼气，保持腰背挺直，避免腰部塌陷或臀部翘起。动作应该缓慢可控，避免快速弹起或猛然下落，这样不仅能充分刺激肌肉，还能降低关节损伤风险。
俯卧撑虽好，但并非所有老年人都适合。心脏病、严重高血压、急性关节炎、未愈合的上肢骨折等情况下应避免进行。
即使是健康老人，也应避免过度训练，一般建议每周进行2-3次，每次10-15分钟，组间休息充分。如果出现明显不适，如关节疼痛、胸闷气短等症状，应立即停止并咨询医生。
老年人进行俯卧撑训练时，可结合其他运动形式，如散步、太极拳等有氧运动，以及轻量哑铃、弹力带等其他力量训练，形成全面的锻炼计划。
一位85岁的老人坚持每天做改良版俯卧撑10个，结合散步和太极，10年来未曾中断，他的骨密度检查结果甚至优于许多60多岁的同龄人。
运动带来的好处需要持之以恒才能显现。零星的锻炼无法带来持久健康益处，建立固定的锻炼习惯至关重要。可以将俯卧撑融入晨起或睡前例行活动中，形成条件反射，降低坚持难度。
记录锻炼进展也是保持动力的有效方法。可以用小本子记录每天完成的俯卧撑数量、感受变化等，定期回顾不仅能看到自己的进步，也能调整训练计划。
生活中不乏高龄仍坚持锻炼的榜样。我国著名体育爱好者黄杏元老先生90多岁仍能完成5个标准俯卧撑，他常说："老年健康不在于活得长，而在于活得精彩。"这种积极心态与坚持不懈的锻炼习惯，让许多老年人即使在高龄也能保持良好体魄。
对老年人而言，俯卧撑并非单纯的肌肉训练，而是一种全面提升身心健康的方式。通过适量、正确的俯卧撑锻炼，老年人能够增强肌肉力量、改善心肺功能、维持骨骼健康、提升平衡能力、保持关节灵活性、增强自理能力、改善睡眠质量，甚至延缓认知衰退。
在这个提倡积极老龄化的时代，老年人通过俯卧撑等力量训练参与到健康生活中，不仅能享受身体强健带来的便利，更能体验到自信、独立和满足感。
正如古人所云："老骥伏枥，志在千里"，年龄从不是限制健康生活的障碍，坚持适合自己的锻炼，人生的下半场同样可以健康而精彩。
参考文献：
《中国老年人肌少症诊断与治疗指南》，中华医学会老年医学分会，2023年版
《老年人体育锻炼与认知功能关系研究》，中国老年学杂志，2024年第2期
《力量训练对老年人骨密度影响的多中心研究》，中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2023年第4期
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。
#图文作者回归激励计划#
作者声明：作品含AI生成内容
举报/反馈
相关知识
常做俯卧撑的好处有哪些？俯卧撑应该怎么做？
俯卧撑的好处
怎样做俯卧撑？三种俯卧撑锻炼效果好
实话实说：经常做俯卧撑的人，3大好处不会太久到，男人不妨试试
俯卧撑,健身,运动
跪式俯卧撑怎么做？跪式俯卧撑减肥效果好吗？
俯卧撑是有氧还是无氧 俯卧撑的锻炼效果
胸肌俯卧撑怎么练好看 胸部肌肉俯卧撑怎么练
俯卧撑肌肉酸痛还能锻炼吗胸部 俯卧撑后手臂肌肉酸痛
能坚持做“俯卧撑”的人，可能收获哪些好处？
网址: 还经常“做俯卧撑”运动的老人，除了有利肌肉，还会带来这8好处 https://m.trfsz.com/newsview1643021.html
