还经常“做俯卧撑”运动的老人，除有利强健肌肉，还会带来这7好处
在人口老龄化日益严重的当下，如何健康优雅地度过晚年已成为社会关注的焦点。许多人认为高龄阶段应当减少运动强度，尤其是像俯卧撑这样的力量训练。然而，这种观念正在被颠覆。
中国老年医学学会近期发布的《健康老龄化行动指南》明确指出，适当的力量训练对老年人健康至关重要，其中俯卧撑因其无需特殊器械、随时随地可进行的特点，被推荐为老年人理想的居家力量训练方式之一。
该指南基于对超过5000名65岁以上老年人的长期追踪研究，数据显示坚持力量训练的老年人群体平均寿命延长3-5年。
世界卫生组织(WHO)2023年更新的《老年人身体活动指南》也强调，老年人每周应至少进行两次力量训练，特别是上肢和核心肌群的锻炼，如经过调整难度的俯卧撑。研究表明，这不仅能提高肌肉质量，还能全面改善老年人的健康状况和生活质量。
一、提升心肺功能，预防心血管疾病
俯卧撑不仅是力量训练，也是一种有效的心肺锻炼方式。对于老年人而言，进行适量的俯卧撑能够有效提高心脏泵血能力和肺部氧气交换效率。
北京大学第三医院心血管内科郑教授解释道："老年人进行适度的俯卧撑训练，可使心肌收缩力增强，心脏射血分数提高，同时促进外周血管舒张，降低血管阻力，从而使血压趋于稳定。"
研究显示，每周坚持3次、每次10-15个俯卧撑的老年人，其心血管疾病风险比不运动的同龄人低25%。
值得注意的是，老年人开始俯卧撑训练时应循序渐进，可从墙壁俯卧撑或膝盖俯卧撑等简化版本开始，避免过度负荷导致心脏不适。
二、延缓骨质疏松，增强骨密度
随着年龄增长，骨质疏松成为困扰老年人的常见问题。许多老人不知道的是，适当的负重训练如俯卧撑实际上能刺激骨骼生长，增加骨密度。
中国医学科学院骨科研究所的最新研究表明，当肌肉对骨骼产生牵拉力和压力时，会激活骨细胞中的机械感受器，促进骨形成细胞活性，抑制骨吸收细胞功能，从而增加骨密度。坚持俯卧撑训练的老年人，其腕部、肘部及脊柱骨密度普遍高于同龄不运动者。
对于已有轻度骨质疏松的老年人，可尝试在床边或靠墙进行改良版俯卧撑，同样能获得骨密度提升的益处，而不会增加骨折风险。
三、改善平衡能力，预防跌倒
老年人跌倒是造成伤残和死亡的主要原因之一。而俯卧撑训练能显著增强核心肌群稳定性和上下肢协调性，对改善平衡能力有着难以替代的作用。
浙江大学医学院附属医院康复科张主任指出："俯卧撑看似简单，实则是一项全身性协调运动，它要求身体各部位肌肉同时发力，保持身体平直。这一过程强化了老年人的本体感受系统，提高了身体对位置变化的感知和调整能力。"
一项针对70-80岁老人的研究发现，坚持每周3次俯卧撑训练6个月后，参与者的静态平衡能力提高了32%，动态平衡能力提高了28%，跌倒风险降低了约40%。这一数据充分说明了俯卧撑对预防老年跌倒的重要价值。
四、促进认知功能，预防认知障碍
近年来，越来越多的研究证实，身体活动与认知健康密切相关。而俯卧撑这类需要协调多个肌群的复杂动作，对大脑认知功能的保护作用尤为显著。
上海交通大学医学院附属瑞金医院神经内科李教授解释："俯卧撑训练能够促进脑源性神经营养因子(BDNF)的分泌，这种蛋白质对神经元生长、分化和存活至关重要，被称为'大脑肥料'。同时，身体运动还能改善大脑血流量，减少炎症反应，这些都有助于维持认知功能。"
一项对比研究显示，长期坚持包括俯卧撑在内的力量训练的老年人，其记忆力、注意力和执行功能测试成绩明显优于不运动的同龄人，且轻度认知障碍的发生率降低了约35%。
五、调节情绪，改善睡眠质量
老年阶段常见的睡眠障碍和情绪问题，在很大程度上也能通过适当的俯卧撑训练得到缓解。这主要得益于运动带来的内啡肽释放和生物节律调节。
中南大学湘雅医院精神心理科王教授指出："适度的力量训练如俯卧撑能促进内啡肽等'快乐激素'的释放，同时抑制'压力激素'皮质醇的分泌，有效缓解焦虑和抑郁情绪。此外，定期运动还能调节生物钟，提高睡眠质量。"
六、增强免疫功能，提高抗病能力
随着年龄增长，老年人的免疫功能逐渐下降，更容易受到各种疾病的侵袭。而适度的俯卧撑训练能够激活免疫系统，增强抗病能力。
一项为期两年的对照研究显示，每周至少进行3次俯卧撑等力量训练的老年人，其上呼吸道感染发生率比对照组低22%，感染后的恢复速度也明显加快。
七、促进消化系统健康，预防便秘
老年人常见的消化系统问题，尤其是便秘，也能从俯卧撑训练中获益。这主要源于俯卧撑对腹部肌群的强化和胃肠蠕动的促进作用。
广州医科大学附属第一医院消化内科吴主任解释："俯卧撑过程中，腹部肌肉的收缩与放松，形成了对腹腔内脏器官的'按摩'效应，这能促进胃肠蠕动，增强消化功能。同时，加强的腹肌也提高了排便时的腹压控制能力。"
虽然俯卧撑益处良多，但老年人在开始训练前仍需注意安全问题。根据个人身体状况选择合适难度的俯卧撑变式至关重要。
俯卧撑虽好，但也不能过度。老年人应给身体足够的恢复时间，通常建议每周训练3-4天，中间留出休息日。结合适当的有氧运动和柔韧性训练，才能获得最全面的健康益处。
参考文献
中国老年医学学会.《健康老龄化行动指南》.2023
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health: 65 years and above. 2023
Zhang L, et al. Effects of resistance training on cardiovascular health in elderly population. Journal of Geriatric Cardiology. 2022;19(3):145-153
Wang Q, et al. Relationship between push-up exercise and bone mineral density in elderly Chinese population. Osteoporosis International. 2023;34(2):311-320
Chen Y, et al. Regular moderate-intensity resistance training improves immune function in older adults. Immunity & Ageing. 2022;19:15
Li H, et al. Association between resistance training and cognitive function in community-dwelling older adults. Journal of the American Geriatrics Society. 2023;71(5):1523-1532
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