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怀孕也可以快乐地运动：孕期运动的个人分享和推荐

泰然健康网
2024-11-28 21:55

———————————写在前面———————————

我在整个孕期一直有和不同阶段的女性探讨，包括孩子已经上幼儿园的前辈、预产期和我差不多或者比我早几个月晚几个月的姐妹、家属们……从胎儿的发育、产检的流程、基本的健康安全常识来说大家没有太大的差别，但是从个人感受、家庭环境、生活习惯等等很多细节上，每个人的怀孕都是与众不同的经历。因此只要遵守一些最基本的原则，保证健康安全，很多事情都是因人而异，包括孕期的运动。

我写下来的是纯个人经验和体会分享，我认为应该适合以下人群：

有运动经验并且医生认为可以运动的孕妇（及家属），但是担心会有危险不太敢继续运动的

有运动经验并处在备孕阶段，打算孕期继续运动的女生（及家属）

没有太多运动经验，但是有意向在孕期保持一定的活动量的已经怀孕或者正在备孕的女生（及家属）

没有怀孕、没有备孕，但是喜欢运动、想开始了解孕期运动的女生（及家属）

其他对孕期运动持一定开放态度的女生和男生

反之，如果是以下人群，我认为这篇分享并不适合，为避免不必要的争论，还请关掉此文：

认为怀孕就应该养尊处优、不要瞎动、家人干什么都是天经地义的，不分男女

认为现在产检很麻烦、医生很事儿、以前的妇女没这么麻烦孕期照常干活生很多也没什么大不了的，不分男女

相信各种孕期禁忌的，包括但不限于：不能养宠物、不能吃各种各样的常见食物、不能吃冰的、不能接近生活常见电辐射……不分男女（相信或者觉得宁可信其有的心理我是理解的，会让孕妇产生焦虑情绪的事情不做也罢，但是个人认为这种不适合一起讨论孕期运动）

认为孕期最好的运动就是走路、并且对此不接受任何其他看法的，不分男女

已经怀孕，出于一些异常情况医生建议不要运动甚至建议卧床的孕妇及家属（出现这种情况的，希望一切安好、顺利度过孕期）

———————————正文——————————————

首先我想说一下孕期运动的个人看法。现在医院都会推荐孕妇多运动，但是首推的是走路，除此之外没有太多建议。很多资料都会陈述孕期坚持运动的好处，包括增强免疫力、预防妊高和糖尿病、有利于生产、产后恢复更顺利、为产后照顾婴儿的辛苦日子打下基础等等等等，感兴趣的话到网上随便搜搜就能看到很多。对于这些我基本赞同，因为只有我的个人体验所以具体效果不多做评论，但是我始终认为走路不是最佳的孕期运动。首先很多地方的气候（比如北方冬天）和空气质量（比如华北一些地区）并不适合每天在户外散步；其次很多人住所附近并没有适合散步的道路（我不认为在大马路旁边的人行道走路是件愉快的事情）；再次每个人的身体状况不一样，随着重量的增加，很多孕妇到后期会觉得长时间走路很不舒服，甚至会有一些身体部位的疼痛（比如因为子宫增大压迫神经造成的坐骨神经痛，这种情况非常常见）；最后，不是所有人都能体会到散步的乐趣，在孕期花半小时、一小时去走路我觉得非常无聊（怀孕以前我是很喜欢长时间走路的，不知道什么原因有了这个变化）。

我认为孕期运动可以多样化一点，包括游泳、瑜伽、跳舞、重量训练、形体训练等等。本来怀孕的日子就需要减少很多有意思的活动，做一些不同的运动可以带来很多乐趣。这些运动可以缓解压力和焦虑，疏解负面情绪，而且我认为调节心情是孕期运动最大的意义，

介绍一下我的大致情况供参考。应该算是天生体质不太好的人，易胖、易过敏、上班一年开始犯肩周炎举不起来胳膊（在学校期间并不是宅女一直相对活跃，只是身体底子不太好坐班以后容易犯小毛病）。因为这些原因，怀孕前规律健身5年（每周至少三次，出差或者生病会影响频率但是基本上后期会补起来），比较喜欢大有氧操课和瑜伽。重量训练开始得晚，孕前小打小闹练了约一年半的器械和小重量。

一直以来健身以健康为主要目标，在任何运动上都没有太大的建树。健身房有氧跳操快半年才终于能跑步三公里，跑步一年多才在小伙伴的煽动下开始跑半马，每年1-2个半马激励一下自己，成绩一般，也不打算挑战全马。但是自从健身以来，肩周炎没有再犯，极少过敏（每年顶多1-2次，也能很快恢复），还是比较易胖，但是比以前好很多，为了维护健身成果也不会乱吃。

怀孕以前正好连续出差，而且出差期间没有什么运动条件。那时候虽然在备孕，但是自测一直没有测出来怀孕，因此回北京以后做了连续一个月强度很大的训练（后来知道早孕自测很多时候确实是不能及时测出来，这点其实应该多多注意，幸亏我娃很坚强没有出事），测出怀孕那天依然去上了瑜伽课，但接下来就停止运动了一个月左右，这一个月也看了很多关于孕期运动的资料。两个半月的时候因为医生开绿灯，恢复了运动。

我认为，对于大部分人来说，孕期是绝对可以运动的。最重要的判断依据就是你的产检医生的意见，现在大部分的医院对于这个话题都是比较开放的，完全可以在每次产检的时候询问大夫的看法。很多即使孕期运动的人也认为前三个月最好不要运动，但其实两个半月的时候医生就给我开了绿灯。接下来基本上每个月我都会问医生，我还能运动吗，医生一直给我大开绿灯，直到34周才开始提醒一些注意事项。

我因为没有孕吐，孕早期体重增长超过标准，两个半月的时候产检和医生说没有加餐很多，但是不能运动体重增长比较快，比较担心。医生用很权威很淡定的态度对我说：“可以运动啊。”于是我就马上开始运动了。

如之前所说对各种运动都有过不同程度的尝试，基本上心里比较有谱什么能做什么不能做。但保险起见还是参考了很多资料，个人觉得比较好的信息比较集中的资源有下面几个：

- UK Baby Center

- American Pregnancy Association

- 艾扬格孕产瑜伽

- DK怀孕百科

- 范志红老师关于营养和饮食的所有作品

- 另外给我带来一些特殊启发的还有这本书：Bringing Up Bebe, 一个美国妈妈在法国育儿的经历

在这些信息储备的基础上，孕妇可以根据自己的喜好去选择合适的运动。下面是我自己孕期做过的运动的总结。

跳舞

跳舞是一个安全的孕期运动，根据自身的情况孕妇可能需要避免一些跳跃或者转圈这种容易失去平衡的动作，但是如果有舞蹈的基础，基本上禁忌很少。

两个半月医生给我开了绿灯以后，我就去健身房继续参加莱美的Body Jam操课。对于我来说这个操课的强度和难度是合适的，在操课期间我会避免大幅度的跳跃，避免情绪过于兴奋。这个操课我一直参加到孕四个月，因为身体开始变重，会考虑避开一大群兴奋的学员，预防碰撞和摔倒。

后来就在家自己跟着视频跳，跳到差不多孕六个月，比如这个视频

https://www.bilibili.com/video/av64748684?from=search&seid=7341157338888195878

游泳

游泳其实是非常好的孕期运动，可以锻炼到全身所有地方，消肿的效果非常好，而且水的浮力会减轻孕妇的笨重的感觉，身体在水里变得轻快。每次游完泳我都觉得仿佛卸掉十斤的负担（身理和心理一起），轻快又愉悦。

我孕四个月左右的时候，气候开始变暖，我就开始找适合游泳的地方。其实大部分泳池对于孕妇和胎儿都非常安全，但是很多泳池的运营人员会拒绝孕妇去游泳。即使在北京，不拒绝孕妇的泳池也很少，而且多数很贵，对于我来说驱车半个多小时去游一个两百块的泳太不划算。

因为还在穿大衣的天气，我套着宽松的大衣去一个我比较熟悉的游泳馆从孕四个月游到六个月。六个月以后肚子实在遮不住了，我就转去了水立方。水立方是允许孕妇游泳的，性价比非常好（普通泳池的价钱，超过平均水平的硬件，办卡的话就超级便宜了），离我家不算太远，停车还特别方便。所以每个周末家室开车陪我去游，以及我产检的日子如果结束的早，我自己打车去游。

每次产检我也会问医生我还能游泳吗，我在水立方一直游到孕八个多月（35周）。我去游泳基本上每次在水里50-80分钟，沿着泳道来回蛙泳，累了就歇会儿。随着身体越来越大，浮力也越来越大，会明显感觉到换气越来越容易，速度越来越慢，也是很有意思的体验。每一次游泳都是非常愉快的经历，尤其是孕七个月以后身体很笨重，就很期待每周那么一两次的机会能感受到变轻快的自己。

当然，孕妇游泳的话最好怀孕以前就已经会游泳了，不推荐在孕期去学习游泳。对于不会游泳的孕妇，可以尝试在水里行走（如果不怕水），也能起到运动和愉悦心情的效果。

瑜伽

怀孕之前我很喜欢瑜伽，断断续续练了三四年，因为个人水平差，也没有持续深入的训练，并没有解锁很多高阶的姿势，只是可以肘倒立（很多人练习半年甚至三个月就可以倒立了）。因为个人感觉对于瑜伽没有十分深入的了解和体会，所以孕期没有太多尝试，仅限于一些简单的拉伸。

但是不要小瞧简单的拉伸，对于孕期很多身体的不舒适可以起到明显的缓解作用。比如我孕两个月的时候就开始坐骨神经痛，左腿疼得厉害，通过一些简单的瑜伽体式拉伸，疼痛得到明显缓解。

艾扬格孕产瑜伽那本书里面根据不同的身体不适有针对性的成套的动作编排，我觉得还是很值得参考的。到后期我也会经常去书里面找合适的体式去做，尤其是缓解腰痛的，对我起到了很大作用。

重量训练

对于没有做过重量训练的妹纸来说，孕期进行重量训练可能是无法想象的事情。但如果有重量训练的经验，你就能体会到其实合适的重量训练非常适合孕期。大肌肉群的训练会增强你的爆发力和对自身肌肉的感知，为顺产打下很好的基础。同时因为松弛素的作用，产后身体关节比较弱，肌肉也能在产后起到保护关节的作用。

孕期并不需要很大的重量，根据我自身的情况，我孕期使用的是一对五公斤哑铃和一对一公斤哑铃。因为怀孕以前在上莱美的Body Pump，所以孕期自己在家跟着音乐做类似的动作，主要训练肩部、肱二头肌、肱三头肌、背部、臀腿。因为没有知识储备做保障，所有会带来腹部压力的动作我都会避免。其实做健身教练的小伙伴说真的有孕妇会去健身房上Body Pump一直到孕后期，现在回想起来我会有点后悔孕期没有坚持去上Body Pump的操课，因为产后真的要等很久才能再去类似的操课（我的情况是这样，但肯定有体质好的妹纸出了产褥期就能去撸铁的，瑞斯拜）。

除了Body Pump的套路，我还找了专门针对孕妇的重量训练。比如Michelle Marie Fit。这种资料免费的付费的都有很多，有兴趣的小伙伴可以去找找看。

Michelle Marie Fit一套孕期重量训练

Michelle Marie Fit一套孕期的Cardio训练

逛商场

孕期我的social life基本上就一个，逛商场。前面说过我不喜欢在马路上走路，但是在商场里面走我不排斥。商场一般温度湿度适宜，累了有很多坐的地方，饿了有很多吃东西的选择，而且上厕所方便（这点对孕后期非常重要）。如果商场够大，刷几千步so easy。

商场里面还有很多母婴店啊，早教中心啊，可以提前了解一下以后所面对的消费选择（但请理智消费，哈哈）。

因为我家花椒迟到一周，最后一周待产的日子，我就是把待产包和产检资料放在车里，然后每天逛商场。一方面珍惜最后的自由吃吃喝喝，一方面如果发动了随时可以去医院。相比之下如果要我待在家里等着花椒的到来，我可能会焦虑得疯掉。

其他

除了以上这些运动的方式，我在怀孕最后一两个月还发现了一个很好的资源，简直相见恨晚。英国有个trainer叫Lucy Wyndham-Read，她十分擅长home workout。她的训练内容都是强度很小的，比如她的常见套路之一就是在家walking exercise，就是踏步加上一些低强度的训练动作来达到锻炼的效果，又有趣又不累。

她也有针对孕妇和产后的训练，根据孕期和产后的特殊身体状况设计的低强度的训练动作（虽然是低强度但是按照推荐的做三遍还是会累，锻炼效果是有的）。我最近真的超爱她，所以专门拿出来单独说。感兴趣的朋友可以关注她的网站LWRFITNESS.com，或者她在各社交平台的账号。

Lucy Wyndham-Read针对孕期的一套Walking Exercise