腰围超过100cm的人，坚持5个燃脂动作，让腰围缩小15cm
腰围过大不仅是身材走样的标志，更是 健康风险的红色警报 ！
过量内脏脂肪会挤压肝脏、胰腺等重要器官，影响正常功能。研究证实，腰围超标（男性≥90cm，女性≥80cm）与多种慢性疾病风险呈正相关，尤其是 心血管疾病、糖尿病和癌症 。
腰围超过100cm的人，怎么才能减掉多余赘肉，恢复平坦小腹呢？
减肚子，不要只会节食、饿肚子了，我们要学会科学饮食，才能合理控制热量摄入，健康的瘦下来。同时，不要忽略运动的重要性，科学的运动锻炼，可以针对性减掉腹部脂肪，恢复平坦小腹。
腰围过大的人，每天只需要坚持5个燃脂动作，坚持8-12周时间，可以减少腹部脂肪，腰围平均缩小8-15cm，同时提升核心力量，打造平坦小腹！
动作1：开合跳
目标肌群：全身肌群（肩臂、下肢、核心），提升心肺功能。
步骤：
① 双脚并拢站立，双手自然垂放身体两侧；② 跳起时双脚外展至肩宽，同时双手向上击掌；③ 落地后回到起始姿势，重复动作。
组数：3组×40秒（休息20秒），共做4轮。
动作2：俄罗斯转体
目标肌群：主要锻炼腹斜肌。
步骤：
坐在地上，双腿屈膝，双脚离地，身体向后倾斜约 45 度，保持身体平衡。
双手握住一个哑铃或其他重物，手臂伸直，将重物从身体一侧缓慢旋转到另一侧。
转体时要以腹部为轴心，转动幅度要尽量大，感受腹斜肌的收缩。
组数：每组进行 10 - 15 次，做 3 - 4 组。
动作3：登山跑
目标肌群：腹直肌下部（改善小肚子突出）、髂腰肌（减少腰两侧赘肉）。
步骤：
① 双手撑地，与肩同宽，身体呈平板状态，收紧腹部肌群；
② 双腿快速交替提膝触碰胸部，膝盖尽量抬高。
组数：3组×40秒（休息20秒），共做3轮。
动作4：平板支撑交替摸肩
目标肌群：锻炼腹直肌、腹斜肌，强化核心肌群。
步骤：
① 双肘撑地，身体呈平板支撑姿势（肩髋膝踝呈直线，收紧腹部）；② 右手触碰左肩，缓慢回到平板支撑位；③ 左手触碰右肩，左右交替为1次。
组数：3组×20次（每侧10次），间隔30秒。
动作5：波比跳
目标肌群：全身70%肌群（胸、背、腿、核心），提升基础代谢率。
步骤：
① 站在原地，双脚与肩同宽，挺直腰背→快速下蹲，双手撑地→将双腿快速向后伸直，进入俯卧撑的姿势（新手直接简易进行俯卧支撑即可）。
② 在俯卧撑的最低点，迅速收缩腹部，将双腿快速收回至胸部两侧，最后，双脚用力蹬地，向上跳起。
组数：3组×12次（间隔60秒），共做4轮。
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