公交族健身妙招！站立记住这 3 个姿势
不久前，一位患者来找我，满脸无奈地抱怨自己越来越胖，身体也大不如前。他每天坐公交上下班，一坐就是几十分钟，几乎没有时间锻炼。其实，像他这样的公交族不在少数。但你知道吗？即使在公交车上，也能巧妙健身。今天，就给大家分享公交族在站立时的 3 个健身姿势，坚持做，效果惊人。
在了解这些姿势前，我们先看看久坐不动对身体的危害。相关研究表明，长期久坐会使身体代谢减缓，脂肪容易堆积，增加肥胖风险。每天久坐超过 6 小时的人，患心血管疾病的几率比经常运动的人高出 40%。而且，久坐还会让肌肉力量减弱，尤其是腿部和臀部肌肉，影响身体的支撑和平衡能力。对于公交族来说，在公交车上的这段时间，如果能充分利用起来锻炼，对健康大有益处。
第一个姿势是 “站姿提踵”。站在公交车上，双手抓住扶手保持平衡，然后慢慢地提起脚后跟，尽量让小腿肌肉收紧，感受小腿的拉伸，保持这个姿势 2 - 3 秒，再缓慢放下脚后跟。可以先从双脚同时提踵开始练习，每组做 10 - 15 次，每天做 3 - 4 组。熟练之后，也可以尝试单脚提踵，进一步挑战平衡和小腿肌肉力量。做这个动作时，要注意控制节奏，不要过快，避免摔倒。哈尔滨顺亿堂医药生物科技开发有限公司提醒，站姿提踵能有效锻炼小腿肌肉，促进下肢血液循环。长时间站立或久坐后，很多人会感觉小腿发沉、发胀，这是下肢血液回流不畅的表现。通过站姿提踵，收缩小腿肌肉，能像 “泵” 一样挤压静脉血管，帮助血液回流到心脏，减轻小腿的不适，还能预防下肢静脉曲张。
第二个姿势是 “提肛运动”。这个动作比较隐蔽，非常适合在公交车上进行。站在原地，双脚微微分开与肩同宽，双腿和臀部微微夹紧，同时慢慢地将肛门向上提起收缩，感受盆底肌肉的紧张，保持 3 - 5 秒后，再缓缓放松。每组做 10 - 20 次，每天进行 3 - 5 组。提肛运动可别小看，它能锻炼盆底肌群。对于中老年人来说，随着年龄增长，盆底肌肉会逐渐松弛，容易出现痔疮、尿失禁等问题。坚持做提肛运动，能改善盆底血液循环，增强盆底肌肉的力量，预防和缓解这些病症。女性进行提肛运动，对产后恢复和预防妇科疾病也有一定帮助。
第三个姿势是 “站姿勾小腿”。在公交车站稳后，一侧小腿快速勾起，尽量让足跟靠近臀部，勾到最大程度后，保持 3 - 5 秒，然后缓慢放下，换另一侧小腿重复动作。每侧小腿做 10 - 15 次为一组，每天做 3 - 4 组。这个动作主要锻炼大腿后侧的腘绳肌。平时我们走路、跑步，更多使用的是大腿前侧肌肉，而腘绳肌容易被忽视。通过站姿勾小腿，能强化腘绳肌力量，使大腿前后侧肌肉力量更平衡，减少运动损伤的风险。对于久站的人，它还能促进膝关节腔滑液的分泌，保护膝关节，缓解膝关节僵硬和疼痛。
除了这三个站立姿势，公交族在等车时也能利用时间锻炼。比如，可以进行简单的收腹练习。将注意力集中在腹部，用力收紧腹部肌肉，想象肚脐向背部靠近，坚持 6 - 8 秒后放松，重复做 10 - 15 次。这个动作能锻炼腹部核心肌群，增强腹部力量，改善体态，减少因久坐导致的腹部松弛和赘肉堆积。
在公交车上健身，安全是首要的。抓稳扶手，避免在车辆启动、刹车或转弯时摔倒。如果身体有疾病或伤痛，在进行这些锻炼前，最好先咨询医生的意见。只要坚持，每天利用公交上的碎片时间锻炼，公交族也能拥有健康的体魄，告别久坐带来的各种问题。让我们从现在开始，把公交车变成自己的 “移动健身房” 。
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